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Magnesio, para qué sirve y dónde encontrarlo

¿Sabías que solo podemos absorber el 30% del magnesio que ingerimos? Nuestro organismo tiene lo que se denomina nivel de saturación y una vez que llegamos a él por mucho magnesio que tomemos no aumenta la absorción, que se hace por el intestino delgado, concretamente a través del yeyuno.


Para conseguir la cantidad adecuada de magnesio debemos tener una dieta sana y equilibrada. El magnesio está presente en las verduras de hoja verde, en las leguminosas y en los frutos secos. Otros alimentos que también tienen magnesio son los mariscos, sobre todo los moluscos (almejas, mejillones…) y los crustáceos (gambas, langostinos, langosta…).


Esta tabla te puede servir de orientación:
Qué comer

Qué comer  

Tipo de alimento

 

Cantidad de magnesio por cada 100 gr.
 

Verduras y Hortalizas

 

Acelga

Espinaca

Patata

71

54

25

 

Cereales

Harina de maíz

Pan integral

Pasta

60

91

57

 

 

Lácteos

 

Quesos Manchegos curados

 

50

 

Pescados

Abadejo, arenque, congrio

Pez espada

Caracoles

Almejas, chirlas, berberechos, cangrejos, nécoras, centollo

Cigalas, langostinos, gambas y camarones

Percebes

30

57

250

50

76

94

Legumbres Garbanzos

Guisantes secos

Habas secas

Judías blancas, pintas…

Lentejas

160

123

140

160

78

Frutos secos Anacardo

Almendra

Avellana

Cacahuete

Dátil

Nueces

Higos secos

267

258

150

174

59

140

82

Se recomienda un consumo diario de unos 330 mg en las mujeres de entre 16 y 39 años y de 350 mg en los hombres de la misma edad.
El magnesio está repartido por nuestro organismo: más de la mitad, el 60% está en los huesos, el 26% en los músculos y el resto en tejidos blandos y líquidos.

 

Como la Dieta Mediterránea ya es de por sí rica en magnesio, si la seguimos no es necesario recurrir a los suplementos de magnesio, salvo si tenemos problemas específicos que favorezcan la pérdida de este mineral o algunas enfermedades. Algunas de estas situaciones son diarreas crónicas, toma de fármacos diuréticos, tratamiento con inhibidores de bomba de protones, alcoholismo y problemas en el riñón, entre otros. Por eso, siempre debe prescribirlos un médico cuando lo considere necesario.
Si no tenemos la suficiente cantidad de magnesio, pueden aparecer algunos síntomas como:
• Temblores.
• Espasmos musculares.
• Náuseas.
• Vómitos.
• Anorexia.
• Cambios en los niveles de calcio y potasio.
• Arritmias ventriculares.

No obstante, la falta de magnesio es un problema muy poco frecuente y por norma general aparece en los pacientes que están hospitalizados, sobre todo en los que se encuentran en las UCI.

Valido por: Servicio de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Sanitas La Moraleja

Servicio de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Sanitas La Moraleja

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