¿Qué es la velocidad en el lenguaje del running?

Es la capacidad de, en este caso, correr a una velocidad determinada durante el máximo tiempo posible. Cuando llevas tiempo corriendo, tu meta a corto plazo, es saber como ganar velocidad poco a poco. Así, en función de la duración del ejercicio, será más recomendable hacer un sprint, un ejercicio a velocidad submáxima, a ritmo de 5k o de 10k o de maratón.

Para un corredor que quiere mejorar sus prestaciones en 5k,  10k, 21k o 42k, es imprescindible realizar trabajos de carrera a una cierta intensidad.

La velocidad puede ser constante o variable según el tipo de entrenamiento.

Entrenamientos de series cortas

El trabajo de series cortas comprendería distancias entre 100 y 500m, y las haríamos siempre más rápido que nuestro ritmo de competición en 10k (rc10K).

Correr al máximo de tu capacidad, aumenta el riesgo de lesión.

Para evitar lesiones, es preferible correr más lento pero más seguro. En este caso haríamos:

  • Series de 100 sobre unos 25” más rápido que el ritmo de 10k.
  • Series de 500, sobre unos 15” más rápido que nuestro ritmo de 10k.

Las demás series, pueden ir entre medias de estos diferenciales.

¿Qué pausas hacer?

Pausas cortas, entre 30” y 80”, en función de la distancia.

¿Qué volumen hacer?

Entre 4 y 7km de trabajo específico.

Ejercicios para mejorar la velocidad en carrera

Te proponemos algunos ejemplos para que lo practiques:

  • 2x10x200 pausa de 40” (entre serie) 2’ (entre bloque) ritmo de rc10k-20”.
  • 8×400-8×300 pausa de 60”-2’ entre bloques-50” a ritmo de rc10k-16(los 400) y rc10k-18” (los 300).
  • 5x (100-200-300-400-500) p:40”-50”-60”-75”-2’ a ritmos de rc10k-22” (100m), rc10k-20”(200m), rc10k-18”(300m), rc10k-16”(400m), rc10k-15”(500m).

#QueNadaTePare