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Correr la media maratón

Correr la media maratón es una prueba costosa que requiere meses de entrenamiento, puesto que a pesar de ser más kilómetros, estos se disputan a intensidades muy parecidas a la del 10k, lo que hace bastante difícil aguantar a ese nivel, pero… ¿ Dónde está el reto sino?

Consejos para correr la media maratón

Si tienes pensado correr la media maratón a continuación, os damos algunos consejos para superar este reto con todas las garantías de salud:

  • Conoce el ritmo que puedes alcanzar

A nivel orgánico, las personas muy entrenadas son capaces de correr a ritmo del umbral anaeróbico durante 60’ (umbral anaeróbico=85%VO2max). Así, si sabes cual es tu VO2max, serás capaz de calcular ese ritmo antes de adentrarte a correr la media maratón. De cualquier modo, la manera más fiable y efectiva de conocer el ritmo de carrera que puedes alcanzar, es hacer una prueba de esfuerzo gestionada por médicos especialistas en medicina deportiva y un test del lactato.

  • El entrenamiento

Aunque una maratón no es la suma de dos medias maratones, la media maratón si que es la suma de dos 10k, por tanto, si estamos bien entrenados, nos será relativamente fácil correr la media maratón a un ritmo cercano al de 10k, pues el entreno que se lleva a cabo para preparara una media, no difiere mucho del de uno de 10k, con la salvedad de hacer algún rodaje y serie un poco mas largos de lo habitual.

  • La importancia de la mente para correr la media maratón

Pero como no todo va a ser un camino de rosas, durante la media, pasaréis un pequeño bache, desde el km 15 más o menos, hasta el km 18, momento crítico en el que todo maratoniano casi puede ver la luz al final del túnel, pero le parece demasiado lejana como para poder mantener la velocidad y ritmo marcados. En este momento, la mejor opción es aminorar un poco el ritmo para recuperar, y tirar del poder de la mente, pensad en el motivo que os hizo entrenar durante estos meses para llegar hasta allí, y sonreír porque la meta está cerca.

  • Tener el control durante todo el recorrido

A la hora de competir hay que ser consciente de que 21km es un largo recorrido que hay que tomarse con calma, intenta disfrutar y controlar la primera mitad, para terminar esforzándote un poco más y apretar, siempre que nuestro ritmo y capacidad nos lo permita, en la última parte.

  • Hidratarse

Con respecto a la hidratación, es muy importante beber bastante antes de correr la media maratón y tomar un gel para que, durante el recorrido (si vas para más de 90’), te tomes otro gel a la altura del km 10-12.

  • Qué comer y que no antes de correr la media maratón

Sobre los alimentos que debes consumir previa carrera, y en contra de lo que puedas pensar, no es necesario cargarte con muchos hidratos, pero si consumirlos en pequeñas cantidades durante los dos días previos a la media maratón.

#QueNadaTePare

Validado por: Dr. José María Bueno

Médico Cantera Fútbol Real Madrid-Sanitas. Especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte en el Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

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