Los abdominales hipopresivos son una combinación de ejercicios, posturas y técnicas de respiración que consigue no solo poner a punto la zona abdominal (reducir y tonificar el estómago, redefinir la cintura) sino que también tiene beneficios para otros órganos y zonas corporales.

Trabajar toda la zona abdominal desde dentro; ese es el objetivo de los abdominales hipopresivos y, también, su principal diferencia respecto a los abdominales “clásicos”, es decir, los que se realizan siguiendo la técnica habitual.

Así, por ejemplo, una de sus principales recomendaciones es durante el postparto, para recuperar el tono abdominal, ya que refuerzan a la vez el músculo trasverso (músculo en forma de faja que se sitúa por debajo de recto abdominal y oblicuos), el diafragma y el suelo pélvico.

También, y por la misma razón, es un tipo de actividad muy indicada como solución a la incontinencia urinaria, disminuyendo o eliminando las pérdidas de orina. Los abdominales hipopresivos suponen por tanto, un tipo de entrenamiento mucho más completo que los abdominales propiamente dichos.

Ejercicios abdominales hipopresivos

La técnica en la que se basan los ejercicios abdominales hipopresivos consiste en contraer el diafragma mientras se aguanta la respiración (apnea). Esta postura genera una presión hacia el interior de los músculos abdominales, tonifica el suelo pélvico y las paredes abdominales y “descarga” la zona lumbar, reforzando la estabilidad de la columna vertebral. Entre los principales beneficios de este entrenamiento destacan los siguientes:

  • Tonifican y redefinen la musculatura abdominal.
  • Previenen y alivian problemas relacionados con el aparato urogenital (prolapsos, incontinencias…).
  • Mejoran algunas dolencias de la espalda (ciática, lordosis, lumbago).
  • Aumentan la capacidad pulmonar, mejorando el control respiratorio.
  • Favorecen el rendimiento deportivo (son un excelente entrenamiento para prevenir lesiones) y la recuperación después de haber practicado una actividad intensa.

¿Cómo hacer abdominales hipopresivos?

Respecto a cómo se hacen los abdominales hipopresivos, lo ideal es iniciarse siempre en esta técnica con la ayuda y supervisión de un profesional, pero es importante saber que la ejecución de los ejercicios se realiza en función de dos elementos imprescindibles: la respiración, esto es, dominar el estado de apnea (inhalar y expulsar el aire por completo) y la postura, tensando los músculos del abdomen hacia dentro (el típico gesto de “meter tripa”).

Tabla abdominales hipopresivos

Hay muchas versiones y variaciones de cómo hacer los hipopresivos, y el tipo de ejercicio y las posturas (hay aproximadamente unas 200) dependerán del objetivo que se busque con esta técnica, pero toda tabla de abdominales hipopresivos se inicia a partir de la siguiente posición:

  • De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas; la cabeza estirada y la espalada recta.
  • Baja el mentón, manteniendo la cabeza recta.
  • Inclina el tronco hacia delante a la vez que abres los brazos (como si estuvieras dando un abrazo a alguien), manteniendo la espalda recta y mirando al frente.
  • En esta posición, inspira profundamente, abriendo el diafragma todo lo que puedas. Aguanta entre 10-15 segundos.
  • Después, exhala despacio mientras regresas lentamente a la posición inicial con la tripa metida hacia dentro y “hacia arriba” (como si quisieras introducirla dentro de las costillas).

Abdominales hipopresivos Rutina

Se recomienda que la duración de la rutina de los abdominales hipopresivos sea de unos 20-30 minutos. Se pueden hacer solos o como complemento a una sesión de otra actividad (combinan muy bien con el yoga, por ejemplo). Para sacar todo el partido a esta rutina, se recomienda seguir una serie de pautas:

  • Concéntrate en hacer cada paso correctamente, manteniendo la postura el tiempo indicado y controlando en todo momento la respiración.
  • Hay diferentes grados de dificultad, lo recomendable es ir de menos a más, evolucionado lentamente.
  • Aunque se pueden hacer a cualquier hora del día, el mejor momento para entrenarlos es por la mañana. No se aconseja hacerlos después de comer o antes de irse a dormir.
  • Intenta que la rutina siga un ritmo: no sirve de nada hacer muchos hipopresivos una semana para luego no volver a entrenar en meses.
  • Ten en cuenta que los resultados no se aprecian de un día para otro. Por lo general, hay que dejar pasar aproximadamente un mes para notar la diferencia, sobre todo en lo que se refiere al tono abdominal.