Trabajar nuestra velocidad con series cortas, son los ejercicios para mejorar la velocidad en distancias de 5 ó 10 km o intentar hacer nuestro mejor 1000, más recomendables.

Pero, hay más formas de alcanzar nuestros objetivos sin caer en la rutina y evitando las temidas lesiones que tanto nos amargan a los deportistas.

Cambios de ritmo o farlek

Otro de los medios de entrenamiento preferidos para el trabajo de la resistencia son los cambios de ritmo o farlek.

Los farlek son importantes ejercicios para mejorar la velocidad, y te permite realizar un trabajo brutal en la primera fase de la temporada. El objetivo, es llegar mejor preparado a la época de las series largas y las competiciones. En este campo, hay mucha variedad e irá en función de la imaginación de cada entrenador.

Os dejo unas directrices y algún ejemplo práctico de ejercicios para mejorar la velocidad:

  • Los cambios de ritmo: Hacerlos sobre el ritmo objetivo de 10k. Si son cortos (1’ a 2’) se pueden hacer unos 10” más rápidos que ese ritmo de 10k. Si son medios (3’a 4’) los puedes hacer a ritmo de 10k. Si son largos (+4’) los puedes hacer unos 5” más lento que tu ritmo de 10k.
  • Las pausas entre los cambios hacerlas unos 20” más lentas que tu ritmo de 10k

Te proponemos otros ejemplos de ejercicios para mejorar la velocidad:

  • 8 cambios de 3’ recuperando 1’25-1’20-1’15-1’10…
  • 3x(5’-3’-1’) recuperando la mitad, es decir, 2’30-1’30-30”
  • Cambios de 6’-5’-4’-3’-2’-1’ recuperando lo mismo.
  • Y uno de ejercitar la memoria: 3×100-2×300-1×500-1×2000-3×200-1×400-1×1000 recuperando 300m entre cambios de igual distancia y de 500m cuando se cambia la distancia del cambio.

Otra forma de alcanzar los objetivos

Las Series largas (1000 a 4000m), es la manera de entrenar más característica y específica para mejorar nuestras marcas en cualquier distancia.

Aquí, como en cualquier tipo de entrenamiento, deberemos jugar con las distancias y las pausas.

De esta manera, lo más recomendable, es hacer un volumen de trabajo total de 8-9km para carreras de 10k, y añadir algún km más a tu rodaje, si tu objetivo es la media maratón.

Las debemos hacer en base al ritmo objetivo de 10k (rc10k).

Te proponemos más ejemplos de ejercicios para mejorar la velocidad:

  • 8×1000 p:1’ entre rc10k-10” y rc10+5”
  • 4×2000 p:2’ entre rc10k+5 y rc10k-5”
  • 1000-2000-3000-2000-1000 p:1’30-2’-2’30-2’ t: 1000 RC10K+5”, 2000 RC10K-3”, 3000 RC10K, 2000 mejor, 1000 mejor

Los rodajes progresivos: Este medio de entrenamiento te permite en una misma sesión, trabajar varias cosas, entrenando en diferentes intensidades, lo que se traducirá en una sesión fuerte en vez de en una de recuperación.

A diferencia de un rodaje normal, en el que el límite es el poder hablar con el compañero, aquí el límite serán tus piernas, recuerda que, junto a tu mente, ellas te dirán hasta donde pueden llegar.