Estirar el músculo isquiotibial después de cada entrenamieto es esencial para evitar lesiones.

Qué es el músculo isquiotibial y dónde está situado

El músculo isquiotibial es el músculo de la cara interna de la pantorrilla, está situado en la cara superior de la tibia y en la posterior del peroné, lo que hace que entre en el escafoides, calcáneo y en la base del segundo, tercero y cuarto dedo del pie.

Cuál es la función de el músculo isquiotibial

El músculo isquiotibial es aquel que permite hacer una buena pisada, colocando de forma correcta el pie. De hecho, es clave a  la hora de mover los pies en la carrera, por eso es tan importante que lo calentemos antes de comenzar el entrenamiento con unos sencillos ejercicios.  De esta manera, se puede evitar la lesión más común: la tendinitis del tibial posterior.

Ejercicios para calentar el músculo isquiotibial

Antes de comenzar el entrenamiento, debemos sentarnos y apoyar la pierna que queremos estirar tirando de los dedos de los pies hacia nosotros.

Una vez que notemos una presión en la cara interna de la pierna, sabremos que estamos trabajando en estos músculos y los estamos preparando para la carrera.

Cada ejercicio lo debemos repetir entre 15 y 20 segundos hasta alcanzar el calentamiento necesario.

4 ejercicios de calentamiento del músculo isquiotibial

  • Ejercita los pies en una escalera
  • Coge peso solo en la pierna en la que empiezas a sentir molestias
  • Baja el talón todo lo que puedas en alguno de los peldaños de la escalera
  • Coloca el pie en el escalón y levanta los dedos hacia arriba

Si tu pisada es pronadora

Tenemos que tener en cuenta que el músculo isquiotibial es clave en la pronación y, por eso, en los corredores con una pisada pronadora las lesiones en los tibiales suelen ser más frecuentes. La mejor forma de luchar contra las lesiones es fortalecer dichos músculos para evitar la sobrecarga.

Síntomas de la lesión del el músculo isquiotibial

  • Dolor en el interior del tobillo y en el pie.
  • Dolor que aparece sobre todo al comienzo del entrenamiento y cuando se termina.
  • Sensación de presión alrededor del tobillo.
  • A medida que progresa la lesión, el dolor tiene una mayor duración y es continuo durante toda la carrera.
  • Dolor al girar la planta del pie hacia el exterior.
  • Agarrotamiento en los músculos de la pantorrilla.

Las lesión más frecuente en los corredores es la tendinitis en el tibial posterior, por ello es tan importante tomarte el tiempo necesario para calentar y estirar el músculo isquiotibial antes de comenzar y después de tus entrenamientos.