¿Tienes un objetivo deportivo? Necesitas un plan de entrenamiento físico. No importa si lo que buscas es empezar a correr, terminar tu primer maratón, correr 10 kilómetros por debajo de 40 minutos o, simplemente, perder peso.

Cada objetivo necesita su plan de entrenamiento físico específico, tanto mejor si está diseñado a tu medida por un entrenador personal . Antes de comprarte el dorsal o de embarcarte en una rutina de entrenamiento muy exigente, sé realista: busca un objetivo asumible según tu forma física actual e integra el plan de entrenamiento físico en tu agenda diaria. Pero, sobre todo, diviértete.

Plan de Entrenamiento Físico: Tiempos y dedicación

Asumámoslo: no somos atletas de élite. Ellos tienen tiempo para doblar entrenamientos mañana y tarde o para salir a correr casi a diario. La revista Runner’s World publicaba hace tiempo el plan de entrenamiento para el Maratón de Berlín de Kipchoge  Sin duda, inalcanzable para casi todos.

La mayoría de nosotros tenemos obligaciones laborales, familiares y domésticas que nada tienen que ver con el deporte, pero que consumen buena parte de nuestra jornada. Antes de embarcarte en un plan de entrenamiento físico, plantéate con sinceridad cuánto TIEMPO REAL puedes dedicar a la semana a salir a correr o a ir al gimnasio.

No solo cuentan los minutos de fitness, también debes tener en cuenta cuánto tardas en ir al gimnasio, ducharte y vestirte… Plantéate el plan de entrenamiento físico como un programa a largo plazo durante muchas semanas. ¿Tienes que ir a las clases de un máster? ¿Acabas de tener un hijo? ¿Estás en plena mudanza o con cambios en la oficina?

Tal vez no sea el mejor momento para dedicar 60 o 90 minutos diarios al running. No sobrecargues tu agenda ni te comprometas a entrenar más días de los que te es posible. Son dos errores habituales que conducen al fracaso.

Motivos para realizar ejercicio físico: ¿Cuáles son los tuyos?

En tu próximo maratón, ¿tu objetivo es bajar de cuatro horas, mejorar tu marca personal o, simplemente, terminar el maratón y colgarte la medalla de finisher? Según el objetivo, tu entrenador diseñará un plan de entrenamiento físico.

Cuanto más alto sea el reto, más intensas y exigentes serán las sesiones.¿Te atrae el running como reto deportivo o solo quieres adelgazar? En este caso, conviene que la tabla de entrenamiento se combine con un programa de adelgazamiento creado por un nutricionista, de forma que pierdas masa grasa, pero no masa muscular.

Lleva un listado de todos tus parámetros (peso, ritmo de carrera, tiempo de entrenamiento…). Te servirá para comprobar tu evolución. Pasado algún tiempo, tal vez debas replantear los objetivos (si ya has bajado de peso, tal vez quieras aumentar velocidad). La competición más importante, es la que realizamos contra nosotros mismos. 

¿Cómo evitar las lesiones?

Estirar después del entrenamiento físico

Todo entrenamiento físico debe acompañarse de un tiempo de calentamiento previo para prevenir todo tipo de lesiones y, al terminar cada sesión, para enfriar y estirar. Es importante regular la temperatura corporal durante el ejercicio físico

¿Eres runner?  No olvides estirar los cuádriceps (llévate alternativamente un pie hacia el glúteo), los isquiotibiales (de pie, doblar el tronco e intenta tocar el suelo con las manos sin doblar las piernas) y los gemelos (apoya la parte delantera del pie en un peldaño y deja caer el pie hacia atrás de forma que se estire toda la parte posterior de la pierna).

Dedica algunos minutos también al cuello y la espalda. Prueba a hacer yoga, Pilates e, incluso, escalada. Son perfectos para estirar grandes grupos musculares.

Planes de entrenamientos combinados

Si quieres resultados diferentes, haz cosas diferentes. Correr todo el día al mismo ritmo y con el mismo recorrido no ayuda a mejorar. ¿Quieres bajar de tiempo o aumentar tu resistencia? Mezcla días a ritmo suave con otros a más velocidad, intercala cambios de ritmo o fartleks, mete cuestas, haz series… Alterna kilómetros de calidad con otros ‘de acumulación’ para crear fondo. Prueba incluso el entrenamiento cruzado: combina la natación, el ciclismo, la elíptica…

Plan de entrenamiento para ganar fuerza muscular

Además del trabajo aeróbico, necesitas fortalecer los músculos de forma específica. Según tu plan de entrenamiento, deberás dedicar uno o dos días por semana a trabajar específicamente los distintos grupos articulares que intervienen en la carrera. Puedes hacerlo en el gimnasio o aprovechar la orografía o el mobiliario urbano para hacerlo en exteriores .

Unos glúteos o unos cuádriceps fuertes mejorarán tu rendimiento en carrera. Unos ejercicios abdominales te ayudarán a la estabilidad en carrera.

Alimentación para un plan de entrenamiento adecuado

No todos los entrenamientos consumen el mismo número de calorías. Tampoco generan la misma pérdida de electrolitos por sudor ni requieren la misma reparación muscular (tras las series necesitarás más proteínas; para la tirada larga, carbohidratos; si sudas mucho, deberás reponer más sales minerales). Un nutricionista es la persona indicada para configurar tu dieta semanal  acorde al plan de entrenamiento físico.

¿Sabías que todos los equipos de fútbol cuentan con su propio nutricionista y que el menú depende tanto de los entrenamientos como de los horarios de los partidos? 

Dormir: clave para recuperar los músculos

Entrenar implica un desgaste muscular. El cuerpo cuenta con mecanismos de reparación y mejora, pero éstos tienen lugar solo durante el sueño. De ahí, la importancia de dormir las horas suficientes y de contar con un sueño de calidad, profundo y reparador.

Lo normal está entre 7 y 8 horas, pero hay personas que requieren 9 ó 10. Una mala recuperación por falta de sueño puede acabar en lesiones deportivas. 

Organización para el plan de entrenamiento físico, sin obsesionarse

¿No has podido entrenar hoy? ¿Entrenaste, pero los tiempos o las sensaciones no fueron lo esperado? No te angusties. Un programa de entrenamiento físico es un plan a largo plazo. Hay días en los que el cuerpo no responde tan bien, o estás resfriado y no puedes salir a correr. Puede que incluso, te sea imposible encontrar hueco en la agenda para entrenar.

No pasa nada. ¿Debo doblar al día siguiente? No, solo conseguirás aumentar los niveles de estrés, comprometer tu sistema inmunológico, sobreentrenar y acabar lesionado o emocionalmente roto.

No te obsesiones y sigue con el plan establecido. Los resultados se miden al cabo del viaje y no día a día. ¿Y si al final los resultados no son los previstos? Será el momento de recordar que esto lo hacemos por placer, porque nos gusta, que no es nuestro oficio y que lo importante es disfrutar del camino. ¿Lo has pasado bien con los entrenos? ¿Has visto cómo tu cuerpo cambiaba a mejor semana tras semana? Eso ya es un éxito.

Al igual que no hay dos personas iguales, no hay dos planes de entrenamiento físico exactamente iguales. No existe una rutina ideal, ni un ejercicio milagroso para todos. Existen distintos métodos y diferentes vías, adaptadas a nuestros gustos, nuestra forma física y nuestra agenda.

En Sanitas contamos con entrenadores y nutricionistas que te ayudarán a diseñar el plan de entrenamiento físico más adaptado a ti. Para que logres tus objetivos. Pero, sobre todo, para que disfrutes del deporte.

Lee más sobre el plan de entrenamiento físico

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Plan de entrenamiento para bajar de 3 horas en maratón

Entrenamiento en escaleras: rutina de ejercicios