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¿Qué es la pronación?
La pronación del pie es el movimiento por el que éste rota hacia dentro durante la marcha. Visualmente es fácil de detectar: el pie se aplana y se tuerce hacia el tobillo contrario. En contra de lo que creen muchos corredores, ser pronador no es un defecto a priori.
Pronación y supinación son dos de los términos que más angustian a los corredores populares. En las próximas líneas te mostraremos en qué consiste la pronación, cómo se corrige y las posibles lesiones que pueden derivarse de los tipos de pisada demasiado pronadoras. ¡Bienvenido a nuestro blog!
¿Cómo saber si soy pronador?
Existen varias maneras de detectar en casa si tienes una pisada pronadora:
- Tus zapatillas están más desgastadas por la parte interior o se vencen hacia ese lado.
- Ponte de pie, descalzo y con ambos pies juntos. Haz varias sentadillas. Si en las últimas (cuando empieza a haber fatiga) tus rodillas se mantienen paralelas, tu pisada es neutra. En caso de que choque, eres pronador. Si tienden a separarse, acabas de descubrir tu supinación.
- Mójate la planta de los pies y observa tu huella. ¿Observas claramente el dedo gordo del pie y el apoyo bajo el primer metatarsiano así como el talón, pero apenas se aprecia el apoyo en la parte central? Sucede porque estás doblando en exceso el tobillo hacia dentro. Esto fuerza una pisada pronadora. Por el contrario, si en la parte delantera el dedo gordo apenas se ve y aprecias una carga excesiva hacia el borde exterior del pie, eres supinador. La huella de una pisada neutra muestra un equilibrio entre el apoyo delantero, el talón y parte del mediopié.
- Trazar la línea de Helbing: Coge un rotulador y une el eje medio del gemelo con el eje medio del calcáneo. Si la desviación es igual o superior a 6 grados hacia adentro, eres pronador.
Todos estos ‘tests’ son rudimentarios y no poseen la exactitud del análisis biomecánico de la marcha hecho por un podólogo, máxima autoridad en patologías del pie.
Aunque en la farmacia, en la tienda de ortopedia y hasta en la tienda de deportes nos ofrezcan un análisis de pisada solo el podólogo cuenta con todos los instrumentos y el conocimiento académico para valorar fiablemente si inclinación hacia dentro es patológica o natural. Y, sobre todo, cómo puede afectar a otras cadenas articulares.
La podología empieza a prestar atención a la pisada pronadora y a las consecuencias del pie plano tras la Segunda Guerra Mundial con estudios como los del británico Franklin Charlesworth. Se calcula que más de la mitad de los corredores tienen pisada pronadora, aunque algunos autores elevan el porcentaje hasta el 70 u 80%.
La supinación, por el contrario, es la menos frecuente. Se estima que solo el 10% de los corredores son supinadores. El resto, tienen pisada neutra o con poca pronación. Es importante recalcar que ninguna de estas condiciones significa que obligatoriamente nos vayamos a lesionar. Pero, cuanto más desequilibrio haya en el punto de apoyo, más posibilidades de lesión.
¿Sirven de algo las zapatillas con control de pronación?
Uno de los primeros conceptos que aprende el corredor principiante es a detectar si tiene una pisada pronadora, neutra o supinadora. Y si es necesario, a buscar una zapatilla con control de pronación. Sin despreciar los enormes esfuerzos que cada año realiza la industria deportiva en este ámbito, los podólogos se muestran cautos con este tipo de zapatillas para correr con control.
De entrada, porque, como ya se ha visto, puede que el grado de pronación no sea el mismo en un pie que en el otro. Aplicar una corrección idéntica en ambos pies puede ser perjudicial para la pisada. Por otra parte, una leve pronación forma parte de una pisada normal. Retenerla puede perjudicar a la larga.
¿No sirven de nada las zapatillas con control de pronación? En absoluto, pero conviene conocer primero con exactitud cómo es tu pisada y si necesitas un control por parte de la zapatilla o la corrección puede venir con una plantilla podológica individualizada.
No olvides que, por muy pronadora que sea tu pisada, si la pronación se controla con una plantilla (tanto las plantillas de pronador como las plantillas de supinador) , lo mejor es que busques una zapatilla neutra. De lo contrario estarás metiendo un doble control, algo así como usar gafas y lentillas a la vez.
Pronación en un solo un pie, ¿es normal?
Nadie es simétrico de ambos lados del rostro. Por la misma razón, cada pie es diferente. No solo suele haber uno mayor que otro. Sus características anatómicas varían de un pie al otro. También su modo de funcionar. Que un pie tenga una mayor pronación que su compañero es perfectamente normal.
Pronación: ¿Tendencia natural del pie o problema médico?
En una pisada normal, el pie supina al tocar el suelo y prona al despegar. Este proceso es totalmente normal para el 90% de la población. También puede suceder que el talón en estático ( simplemente, apoyado, sin movimiento) muestre una ligera inclinación hacia uno de los dos lados. O que, por debilidad muscular, empieces a pronar cabo de ciertos kilómetros, justo cuando aparece la fatiga.
Una desviación entre 0 y 5 grados en la Línea de Helbing se considera un ‘valgo fisiológico’ y entra dentro de lo normal. A partir de los 6 grados, aumenta el riesgo de lesiones y esa sobrepronación se convierte en un problema médico. No atajarlo aumenta el estrés en el pie y en otras estructuras.
Pronación del pie: consecuencias
Lesiones asociadas a la pronación
Las posibles consecuencias de la pronación son: fascitis plantar, periostitis tibial, esguinces, tendinopatías, dolor de rodilla…
En Sanitas contamos con excelentes podólogos acostumbrados a trabajar con deportistas profesionales que analizarán tu pisada, valorarán la conveniencia de crearte una plantilla personalizada para correr y te orientarán acerca del tipo de zapatilla que más se adapta a tu pisada.
