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La rodilla del corredor o tendinopatía de la cintilla iliotibial es una de las lesiones más frecuentes entre los corredores y una causa habitual de abandono en plena carrera. Sin embargo, esta lesión no es exclusiva de los runners; también puede aparecer en quienes practican ciclismo o atletismo, entre otros deportes.
¿Qué es la rodilla del corredor o síndrome de la cintilla iliotibial?
Es una tendinopatía que se produce por la fricción continua de la cintilla iliotibial o fascia lata, un músculo que discurre desde la cadera hasta la parte anterior y externa de la tibia con el epicóndilo lateral, que es como se denomina a la protuberancia externa del fémur situada en la rodilla.
La consecuencia de este sobreuso y roce continuado es la aparición de dolor e inflamación, que solo remite cuando se abandona la carrera. Los síntomas de la rodilla del corredor empeoran con la marcha lenta y prolongada, y cuando se corre cuesta abajo, ya que la cintilla iliotibial se tensa más inflamándose.
Aunque la rodilla ya cuenta de manera natural con una bolsa sinovial que protege esta estructura de los continuos impactos, el roce persistente puede hacer que esta bolsa también se inflame.
¿Cuáles son las causas de la rodilla del corredor?
En la aparición de la rodilla del corredor influyen factores anatómicos, biomecánicos y relacionados con la técnica de carrera o la equipación. Entre los factores que aumentan el riesgo están los siguientes:
- Tener una cintilla iliotibial o fascia lata muy estrecha o muy ancha.
- Debilidad muscular en las estructuras que sostienen y equilibran la cadera y la rodilla, como los músculos abductores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales.
- Exceso de pronación, es decir, un hundimiento excesivo del arco del pie al desplazar la carga hacia el interior.
- Genu varo (rodillas arqueadas) o genu valgo (rodillas en X).
- Tener un epicóndilo femoral externo demasiado prominente.
- Dismetría en las piernas (una pierna más larga que la otra).
- Hiperlaxitud de los ligamentos.
- Tener una mala técnica de carrera que favorezca la tensión y fricción de la cintilla iliotibial.
- Realizar un entrenamiento inadecuado o demasiado intenso, sin un periodo de adaptación.
- No calentar o estirar lo necesario antes y después de la práctica deportiva.
- Usar un calzado inadecuado.
Tratamiento de la rodilla del corredor: ejercicios de fortalecimiento
Los objetivos del tratamiento de la rodilla del corredor son reducir el dolor y la inflamación, y mejorar tanto la musculatura como la técnica de carrera para prevenir la reaparición de la lesión o su cronificación. Para alcanzar estos objetivos se suelen combinar varios tratamientos y ejercicios:
- Aplicar frío 2-3 veces al día y antiinflamatorios para reducir la inflamación.
- Reposo relativo: no se recomienda el reposo total, ya que debilita en exceso la musculatura, pero sí cambiar de actividad física por otra que tenga un menor impacto sobre la rodilla, como por ejemplo la natación, la elíptica o la bicicleta, siempre que el entrenamiento sea suave.
- Fisioterapia manual y electroterapia (TENS) para descargar la zona, reducir el dolor y la inflamación.
- Infiltración de corticoides: reducen la inflamación rápidamente.
- Ejercicios de musculación: es importante seguir un programa de entrenamiento para reforzar los distintos grupos musculares de la cadera y las piernas.
- Estudio biomecánico de la marcha: consiste en un análisis del pie y de las distintas estructuras asociadas, tanto en movimiento como en descanso. Puede ayudarnos mejorar la técnica de carrera y la postura del cuerpo para prevenir recaídas y otras lesiones.
- Utilizar un calzado adecuado que mejore la amortiguación y plantillas personalizadas siempre que sean necesarias.
- Entrenamiento progresivo: después de una lesión de este tipo es fundamental empezar a entrenar poco a poco para evitar la sobrecarga de la rodilla y la reaparición de la lesión.
Preguntas frecuentes sobre la rodilla del corredor
Cuando el tratamiento conservador falla se puede valorar la opción de una cirugía por artroscopia (mínimamente invasiva) para eliminar el tejido inflamatorio y alargar la cintilla iliotibial mediante una incisión lateral con el fin de reducir la tensión de esta banda.
Algunos ejercicios recomendados para la rodilla del corredor o cintilla iliotibial son:
- Natación
- Bicicleta
- Elíptica
- Patadas laterales
- Curl de pierna y extensión de rodilla.
El síndrome de la cintilla iliotibial mejor conocido como rodilla del corredor ocurre cuando el tendón más largo del músculo de la fascia en la rodilla roza de manera continua la parte exterior de la articulación de la rodilla. Este roce causa dolor e inflación en las rodillas.
Además de los antiinflamatorios puede aplicar hielo, masajear la zona algunas veces por día, hacer rutinas específicas para fortalecer los músculos de la rodilla y hacer ejercicios que impliquen un menor desgaste como los mencionados anteriormente. También es recomendable hacer un estudio biomecánico de la marcha en la gran mayoría de casos.
