¿Sabías que solo podemos absorber el 30% del magnesio que ingerimos? Nuestro organismo tiene lo que se denomina nivel de saturación y una vez que llegamos a él por mucho magnesio que tomemos no aumenta la absorción, que se hace por el intestino delgado, concretamente a través del yeyuno.


Para conseguir la cantidad adecuada de magnesio debemos tener una dieta sana y equilibrada. El magnesio está presente en las verduras de hoja verde, en las leguminosas y en los frutos secos. Otros alimentos que también tienen magnesio son los mariscos, sobre todo los moluscos (almejas, mejillones…) y los crustáceos (gambas, langostinos, langosta…).


Esta tabla te puede servir de orientación:
Qué comer

Qué comer Tipo de alimento Cantidad de magnesio por cada 100 gr.
Verduras y Hortalizas Acelga

Espinaca

Patata

 71

54

25
Cereales Harina de maíz

Pan integral

Pasta

 60

91

57
Lácteos Quesos Manchegos curados 50
Pescados Abadejo, arenque, congrio

Pez espada

Caracoles

Almejas, chirlas, berberechos, cangrejos, nécoras, centollo

Cigalas, langostinos, gambas y camarones

Percebes

 30

57

250

50

76

94
Legumbres Garbanzos

Guisantes secos

Habas secas

Judías blancas, pintas…

Lentejas

 160

123

140

160

78
Frutos secos Anacardo

Almendra

Avellana

Cacahuete

Dátil

Nueces

Higos secos

 267

258

150

174

59

140

82

Se recomienda un consumo diario de magnesio de unos 330 mg en las mujeres de entre 16 y 39 años y de 350 mg en los hombres de la misma edad.
El magnesio está repartido por nuestro organismo: más de la mitad, el 60% está en los huesos, el 26% en los músculos y el resto en tejidos blandos y líquidos.

Síntomas falta de magnesio

Como la Dieta Mediterránea ya es de por sí rica en magnesio, si la seguimos no es necesario recurrir a los suplementos de magnesio, salvo si tenemos problemas específicos que favorezcan la pérdida de este mineral o algunas enfermedades. Algunas de estas situaciones son diarreas crónicas, toma de fármacos diuréticos, tratamiento con inhibidores de bomba de protones, alcoholismo y problemas en el riñón, entre otros. Por eso, siempre debe prescribirlos un médico cuando lo considere necesario.
Si no tenemos la suficiente cantidad de magnesio, pueden aparecer algunos síntomas como:
• Temblores.
• Espasmos musculares.
• Náuseas.
• Vómitos.
• Anorexia.
• Cambios en los niveles de calcio y potasio.
• Arritmias ventriculares.

No obstante, la falta de magnesio es un problema muy poco frecuente y por norma general aparece en los pacientes que están hospitalizados, sobre todo en los que se encuentran en las UCI.