La dieta vegana es, dentro de la alimentación vegetariana, la más restrictiva, ya que consiste en evitar los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, pero también los producidos por otros seres vivos, como la miel de las abejas, la lana de las ovejas o la seda que producen los gusanos.

Por lo tanto, el veganismo es algo más que una opción nutricional: es toda una filosofía de vida basada no solo en motivos de salud sino también en convicciones éticas y medioambientales.

Dieta vegana equilibrada

Una dieta vegana bien planificada y controlada por un especialista en nutrición puede ser beneficiosa para la salud, ya que se ha comprobado que reduce los niveles de colesterol, ayuda a controlar la hipertensión, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, xantelasma palpebral y trastornos cardiovasculares. Además, algunos estudios han relacionado la dieta vegana con un menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer, como el de colon o próstata.

Alimentos veganos

Entre los nutrientes a los que debes prestar especial atención en la dieta vegana están los siguientes:

Proteínas

El aporte proteico de los vegetales es menor y estos no cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Por ello, en una alimentación sana y equilibrada se recomienda alternar fuentes de proteínas animales y vegetales. Como esto no es posible en la dieta vegana, solo se pueden comer proteínas vegetales que son las llamadas proteínas incompletas, pero que bien combinadas pueden llegar a tener un valor equiparable al de la carne, pescado o el huevo, por lo que es importante que incluyas alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, como frutos secos, semillas o legumbres.

Hierro

Es fundamental para la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno en el organismo. Para evitar el déficit de este mineral, es importante que los veganos consuman productos vegetales ricos en hierro, como las legumbres, el brócoli o el trigo. Pero, además, el hierro de fuentes vegetales se digiere con más dificultad; para mejorar su absorción es conveniente tomar alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o tomates.

Vitamina B12

Participa en la producción de glóbulos rojos y se encuentra casi exclusivamente en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. ¿Cómo puede obtenerla una persona vegana? Al eliminar todas las fuentes de vitamina B12 de la dieta, será necesario recurrir a suplementos vitamínicos o a alimentos enriquecidos con esta vitamina.

Calcio

Es clave para desarrollar unos huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Entre los vegetales ricos en calcio están las verduras de hoja oscura, como el brócoli o el kale. En el caso de que se haya detectado un déficit de calcio, habla con tu médico sobre la conveniencia de tomar algún suplemento.

Vitamina D

Ayuda a absorber el calcio, necesario para tener los huesos fuertes. Nuestro organismo produce vitamina D como respuesta a la exposición solar, por lo que una breve exposición diaria, de no más de 10 minutos 3 veces por semana, debería ser suficiente para generar la vitamina D que necesitas. No obstante, los suplementos o alimentos enriquecidos con vitamina D pueden ser útiles en caso de déficit.

Zinc

Este mineral es uno de los guardianes del sistema inmune. Puedes encontrarlo en algunos frutos secos, legumbres y en la soja.

¿Por qué es importante el control médico en la dieta vegana?

El organismo necesita una cantidad determinada de nutrientes para funcionar correctamente. Si llevamos una alimentación restrictiva, como la dieta vegana, debemos asegurarnos de que obtenemos todos estos nutrientes, bien eligiendo alimentos determinados que los aporten o utilizando suplementos.

Si quieres seguir una dieta vegana, es muy importante que te pongas en contacto con un especialista que te ayude a escoger los alimentos más adecuados, dentro de los permitidos, y te asesore sobre cómo evitar déficits de vitaminas y minerales que puedan tener consecuencias negativas para tu salud.

Controlar adecuadamente la ingesta de todos estos nutrientes puede marcar la diferencia entre una dieta sana y equilibrada, y una alimentación que ponga en riesgo tu salud. Si quieres seguir una dieta vegana, no dejes de ponerte en contacto con tu médico nutricionista para que te oriente sobre cómo llevarla adelante con seguridad y controle cualquier posible déficit de vitaminas y minerales, de manera que puedas corregirlo cuanto antes.