Intolerancia al gluten: dieta y alimentación para celiacos, ¿qué comer?

La intolerancia al gluten se produce cuando el organismo es incapaz de digerir esta proteína que se encuentra de forma natural en algunos cereales. Como consecuencia, aparecen síntomas como diarrea, hinchazón y dolor abdominal, vómitos y fatiga, entre otros.

El gluten está presente en el trigo, la cebada o el centeno, y en numerosos alimentos procesados que contienen trazas de estos cereales, lo que hace muy difícil esquivarlos en la dieta si se es intolerante. Aunque cada vez hay más productos libres de gluten en el supermercado, las personas con intolerancia al gluten deben analizar bien el etiquetado de lo que compran para saber si un producto determinado puede contener gluten en cualquiera de sus formas (fécula, almodones, etc.).

La intolerancia al gluten se puede detectar mediante un test de tolerancia alimentaria. Una vez diagnosticada, deberás eliminar de tu dieta todos los alimentos con gluten.

¿Qué es la dieta sin gluten y en qué consiste?

La dieta sin gluten es la que elimina esta proteína de la alimentación diaria. Generalmente las personas que excluyen el gluten de su dieta lo hacen por recomendación médica al ser intolerantes, pero las personas sanas nunca deben eliminarlo de su alimentación sin haber obtenido un diagnóstico primero.

Una vez detectada la intolerancia, los celiacos deben seguir una dieta estricta sin gluten durante toda su vida, ya que si lo toman de manera continuada, aunque sea pequeñas cantidades y sin presentar síntomas, pueden dañar su intestino.

Lo ideal es basar la dieta sin gluten en alimentos que de forma natural no contienen esta proteína, pero también se pueden consumir panes, galletas o pastas especiales para celíacos. Una de las quejas más comunes de las personas con intolerancia al gluten es el alto precio que tienen estos alimentos sin gluten. Para abaratar la cesta de la compra, se pueden intercalar con alimentos libres de gluten de forma natural.

¿Qué puede comer un intolerante al gluten? Alimentos permitidos

• Leches y derivados, como queso, nata, yogur natural, cuajada o requesón.
• Huevos frescos, refrigerados y desecados, y derivados de huevo.
• Arroz, maíz, mijo, sorgo, trigo sarraceno o quínoa.
• Verduras, hortalizas y tubérculos.
• Frutas y verduras.
• Legumbres (en el caso de las lentejas, hay que revisarlas para eliminar posibles granos de trigo).
• Aceite de oliva, de semillas, de manteca de coco, de palma y de palmiste.
• Mantequilla.
• Manteca de cerdo.
• Sal y vinagre.
• Especias envasadas.
• Carnes rojas y de aves, frescas o congeladas.
• Pescados frescos o congelados sin rebozar, en conserva, al natural o en aceite.
• Mariscos.
• Frutos secos al natural.
• Azúcar y miel.
• Edulcorantes.
• Café en grano, molido o solubles.
• Infusiones.
• Agua embotellada.
• Zumos de frutas.
• Cacao puro en polvo.
• Refrescos azucarados.
• Vino.
• Licores como la ginebra, el ron, el vodka o el tequila.

¿Qué no pueden comer los intolerantes al gluten? Alimentos prohibidos

• Pan y harina de trigo, cebada, centeno, avena y triticale, que es un híbrido de trigo y centeno.
• Pasta italiana.
• Sémola de trigo.
• Productos de repostería y bollería.
• Cerveza y otras bebidas malteadas, destiladas o fermentadas a partir de cereales.
• Alimentos preparados en los que figuen entre su composición harinas de trigo, cebada, centeno y avena, ya sea en féculas, almidones, sémolas, etc.

Otros alimentos que pueden contener gluten

Al hacer la compra, es muy importante revisar las etiquetas para conocer la composición de los alimentos, ya que incluso los menos pensados pueden contener gluten.

Por ejemplo, muchos fiambres contienen gluten. Y al cocinar también hay que extremar las precauciones y no emplear los mismos utensilios de cocina que se han empleado al cocinar productos con gluten, pues puede aparecer lo que se denomina contaminación cruzada.

Entre los alimentos que pueden contener gluten, y cuyo etiquetado hay que revisar con cuidado, están:

• Yogures de sabores o con trozos de frutas.
• Batidos de leche y frutas.
• Embutidos, como jamón cocido, salchichón, chorizo, etc.
• Algunos quesos, como el rallado o de untar.
• Hamburguesas y otras carnes procesadas.
• Carne en conserva o en adobo.
• Paté.
• Salsas y aderezos.
• Mantequilla y margarina.
• Frutos secos tostados.
• Chocolate, bombones y dulces.
• Helados.
• Bebidas energéticas.

Alimentos similares a los cereales carentes de gluten

Existen alimentos sin gluten que pueden servir de sustitutos de los cereales que contienen gluten de manera natural. Algunos de ellos pueden servir de acompañamiento en lugar del pan o la pasta. Algunas de estas opciones son:

• Arroz.
• Maíz.
• Soja.
• Patata.
• Tapioca.
• Judías.
• Quínoa.
• Mijo.
• Chía.
• Yuca.
• Harinas de frutos secos.

Así que ya sabes, el arroz, la patata y el maíz pueden ser el sustituto de muchas de tus recetas, donde se pueden incluir de acompañamiento en lugar del pan o la pasta. No obstante, cada vez son más los alimentos desarrollados a base de cereales que carecen de gluten.

Una de las quejas más comunes de las personas con intolerancia al gluten es el alto precio que tienen el pan, las galletas, la pasta… para celiacos. Por eso, puedes intercalarlos con alimentos libres de gluten de forma natural.

Además, recuerda que a la hora de hacer la compra de alimentos sin gluten, debes revisar detalladamente el etiquetado.

Por ejemplo, muchos fiambres contienen gluten. Y al cocinar también debes extremar las precauciones y no emplear los mismos utensilios de cocina que has empleado al cocinar elementos con gluten, pues puede aparecer la denominada contaminación cruzada.

Con las salsas también tienes que ser cauto, porque muchas contienen trazas de trigo y pueden provocarte graves problemas.

A la hora de tomarte una copa también tienes que saber las bebidas que contienen gluten, donde la cerveza encabeza la lista. Pero no desesperes, cada vez es más común encontrar cerveza sin gluten en muchos bares y restaurantes. Puedes sustituir la cerveza por sidra o por vino.