El colesterol tiene una función clave en el organismo: se encarga de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Sin embargo, cuando el colesterol está por encima de las cifras recomendadas puede llegar a ser un problema grave de salud, ya que pasa a ser un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas, como la angina de pecho o el infarto de miocardio, entre otras.

La buena noticia es que este problema de salud puede evitarse cambiando el estilo de vida y adquiriendo unos hábitos de vida saludables que incluyan el ejercicio físico frecuente y un plan de alimentación equilibrado.

Y si vamos más allá y nos centramos sólo en la alimentación, los expertos insisten en que cambiando la dieta, introduciendo algunos alimentos específicos y evitando otros, en poco tiempo se pueden reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar rápidamente los de colesterol bueno (HDL).

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Para controlar el colesterol, los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de la compra son:

Aguacate

Comer un aguacate al día puede ayudar a reducir el colesterol malo en las personas que tienen sobrepeso y obesidad. La razón es que los aguacates son una fuente importante de nutrientes y ácidos grasos monoinsaturados y suponen una buena alternativa para sustituir las grasas saturadas.

Sin embargo, los especialistas recuerdan que el guacamole no es lo mismo que el aguacate. Lo recomendable es comer el fruto al natural, sin ningún tipo de aditivos ni conservantes.

Avena

Uno de los puntos fuertes de la avena es que contiene gran cantidad de fibra soluble, responsable de reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) presentes en el colesterol malo. De hecho, consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día reduce el colesterol total.

Otros alimentos ricos en fibra soluble son las alubias rojas, las manzanas, las peras, la cebada y las ciruelas pasas.

Pescado y ácidos grasos omega-3

El omega-3 es muy bueno para el corazón, y aunque no está implicado concretamente en la reducción del colesterol, las pautas nutricionales recomiendan su ingesta 3 veces por semana porque ayuda a reducir la tensión arterial y ejerce un efecto cardioprotector. Algunos ejemplos de pescado azul rico en omega-3 son la caballa, las sardinas, el arenque, el atún o el salmón.

Nueces y otros frutos secos

Las nueces, las almendras y otros frutos secos son conocidos por sus propiedades para reducir los niveles de colesterol en sangre.

Por un lado, las nueces son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por tanto favorecen el buen estado de los vasos sanguíneos. Sin embargo, los frutos secos son alimentos muy calóricos, por lo que tampoco hay que abusar de ellos y es mejor racionarlos. Un truco para comerlos es sustituir el queso de la ensalada y añadirle algunas nueces para convertirla en un plato más saludable.

Legumbres

Las lentejas, los guisantes y otras leguminosas ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el HDL, con todos los beneficios que eso implica para la salud del corazón. Los especialistas recomiendan consumirlas al menos tres veces a la semana para conseguir ese beneficio.

Verduras

Las verduras (principalmente las de hojas verdes), debido a su alto porcentaje en estanoles y esteroles, reducen los niveles de colesterol y favorecen que la absorción intestinal de colesterol sea menor. El efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol es mayor si la dieta que se ha llevado hasta el momento ha sido muy rica en grasa.

Algunos ejemplos de verduras de hojas verdes son las espinacas, el brócoli o las acelgas. Además, estas verduras tienen unos niveles muy altos de fibra, lo cual favorece el tránsito intestinal.