Los rayos ultravioletas del sol, son posiblemente la principal fuente de vitamina D que podemos recibir. Aunque esta también puede adquirirse a través de la dieta, sin embargo, no son muchos los alimentos con vitamina D y los que sí tienen, suele ser en dosis muy pequeñas.

En este artículo te contamos cuáles son los alimentos con vitamina D para que trates de incluirlos en tu dieta diaria.

Alimentos ricos en vitamina D

El pescado

Es posiblemente el alimento con vitamina D más importante, entre otros muchos nutrientes.

No todos los pescados tienen la misma cantidad, de la gran variedad de pescado que existe, el conocido como pez gato es quizá de los más ricos en vitamina D, pero este no es un pescado que forme parte de nuestra dieta mediterránea, sin embargo el salmón o la caballa que son más comunes en nuestra cocina, son alimentos con vitamina D, también las sardinas en conserva o al natural, el atún y la anguila.

Las ostras tienen una gran cantidad de vitamina d y hierro, pero también altos niveles de grasas, por lo que su consumo habitual no es recomendable.

Frutas con vitamina D 

Las frutas no son alimentos que contengan mucha vitamina D, sin embargo, si es cierto que contienen muchas otras vitaminas que se complementan muy bien con la vitamina D que te aportan otros alimentos, como algunos pescados. Así, alimentos ricos en vitamina B5 presente en frutas como las naranjas y pomelos, frutos rojos: fresas y frambuesas, el albaricoque, el aguacate etc, ayudan a nuestro organismo en la absorción de la vitamina D.

Alimentos con calcio

La vitamina D y el calcio, son dos nutrientes estrechamente relacionados, pues los alimentos con vitamina D favorecen la absorción de calcio por nuestros huesos, y por tanto, ayudan en su fortalecimiento.

Entre los alimentos con vitamina c y calcio, la leche de vaca o de soja, no se encuentra en la lista, pues, a pesar de contener gran cantidad de calcio, no contiene vitamina d. Por ello, cuando encuentras en la etiqueta nutricional de los briks de leche de los supermercados, la vitamina d como nutriente, es porque es incluida en el proceso de producción, pero la leche por sí sola, no contiene vitamina d.

Otros alimentos en los que se incluye la vitamina D

En general, no son muchos los alimentos con vitamina d, por ello, suele ser añadida de manera artificial en los procesos de producción de muchos productos cómo la margarina, la pasta, los cereales, etc.

Suplementos para la carencia vitamina D

En muchas ocasiones, aunque llevemos una alimentación sana y equilibrada, es posible tener carencias de vitamina D en el organismo. Esto ocurre especialmente en zonas geográficas dónde la presencia del sol es escasa, pues, como comentábamos al principio, la luz solar es la principal fuente de vitamina d. Como consecuencia de esta carencia, las personas se sienten cansadas y fatigadas.

Consejos ante la falta de vitamina D

  1. Para solucionar las carencias de vitamina d, la principal recomendación es tratar de pasar cada día, un rato al aire libre para que el sol actúe de manera directa sobre nuestra piel, esto no significa que tengas que pasar horas al sol, solo son necesarios 10 minutos al día, o como mucho media hora para absorber una buena dosis de vitamina d, y por supuesto, siempre con protección solar.
  2. También los suplementos en forma de cápsulas, o gotas que puedes verter en un zumo de naranja en el desayuno, pueden ayudarte a tener los niveles adecuados de vitamina d, siempre bajo prescripción médica tras haber consultado con un especialista que nos haya realizado las pruebas necesarias que confirmen esa carencia de vitamina d. Es importante que no consumas suplementos de vitamina D por tu cuenta, pues, un exceso en las dosis puede provocar problemas en el riñón como los cálculos renales, estreñimiento, pérdida de peso, etc.