El hierro es un mineral de vital importancia para nuestro organismo. Te contamos de qué alimentos son ricos en hierro para prevenir tener deficiencia de este mineral, que nos puede llevar a padecer o restablecer unos niveles normales en caso de anemia ferropénica.

Tipos de hierro

Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos. Existen dos tipos de hierro:

Hierro hemo

Lo encontramos en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente, se absorbe muy bien.

Hierro no hemo

En los alimentos de origen vegetal, representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, el hierro de origen vegetal, puede interactuar con otros nutrientes de los alimentos afectando a su absorción.

banner_peso_saludable

Sufrir anemia ferropénica

La anemia ferropénica o anemia por falta de hierro, lo padecen personas que tienen un nivel bajo de glóbulos rojos en la sangre, esto puede dar lugar a sufrir episodios de cansancio y debilidad, dolor de cabeza, problemas de concentración, mal humor etc.

Además la falta de anemia, también se refleja en aspectos físicos cómo:

  • Las uñas quebradizas.
  • Caída del cabello.
  • Palidez, vértigos o mareos, entre otros.

Cómo saber si tengo anemia

Si sentimos estos síntomas, lo más recomendable es que acudas al médico especialista quién con un sencillo análisis de sangre, podrá detectar si sufres anemia.

Aunque las causas de la aparición de la anemia pueden ser diversas, la falta de hierro en la alimentación es la más común. Por ello, aunque el médico tras un diagnóstico de anemia puede recetarte suplementos que contengan hierro, siempre es más recomendable incluir en nuestra dieta más alimentos ricos en hierro y también en vitamina C pues esta favorece la absorción de hierro.

¿Cuánta cantidad de hierro necesitamos consumir al día?

Los expertos apuntan que en el caso de los hombres, deben tener un consumo mínimo diario de 10 mg de hierro, las mujeres necesitan un consumo mayor de hierro al día, entre 12 y 15 mg, esto es debido a que, al tener la menstruación, sufrimos una mayor pérdida de hierro que los hombres.

Lista de alimentos ricos en hierro 

El hierro se encuentra presente en muchos y variados tipos de alimentos, desde carnes, pescados, legumbres, cereales e incluso en numerosas especias que habitualmente utilizamos para cocinar. Entre la lista de alimentos ricos en hierro, se encuentran:

Alimentos ricos en hierro de origen animal 

  • Carnes rojas magras: ternera, buey, cerdo.
  • Carde de aves: perdiz y cordorniz.
  • La yema de los huevos, la leche.
  • Pescados y conservas: Almejas, Chirlas, berberechos en conserva, zamburiñas y mejillones, sardinas, gambas, langositinos.

 Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

  • Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas, cacahuetes,dátiles.
  • Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas, habas, alcachofas,
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, guisantes, germinado de lenteja.
  • Productos integrales: Trigo, pan, arroz, pan y cereales de avena, maíz, trigo, amaranto, sésamo, la quinoa.
  • La levadura de cerveza.

Especias ricas en hierro

Seguro que no lo sabías pero, algunas especias también pueden considerarse alimentos ricos en hierro, son perfectas para condimentar tus platos y darles sabor a la vez que añades un extra de hierro, además no aportan calorías, lo que hace que sean la combinación perfecta si quieres perder peso.

  • Orégano seco.
  • Canela en polvo.
  • Guindilla en polvo.
  • Pimienta negra.
  • Pimentón en polvo.
  • Tomillo.
  • Eneldo.
  • Comino.
  • Laurel.
  • Albahaca.
  • Curry.
  • Romero.

 Alimentos que no favorecen la absorción de hierro

Al igual que existen muchos alimentos ricos en hierro, también hay algunos que suelen ser consumo diario que no ayudan a la necesaria absorción de hierro por parte de nuestro organismo. Ente ellos se encuentran el café y el té. Esto no quiere decir que debas dejar de consumirlos, sino más bien, reducir su consumo si es excesivo y combinarlo con una dieta saludable que te aporte las cantidades de hierro que necesitas.