El triptófano es un aminoácido esencial, lo que implica que el organismo no es capaz de sintetizarlo, por lo que debe obtenerse de los alimentos, o de los complementos y suplementos alimenticios que lo contienen.

Participa en la síntesis de proteínas, así como en la producción de serotonina y de melatonina. Así que, conozcamos el rol que esas dos últimas sustancias desempeñan en el organismo humano.

¿Para qué sirve el triptófano?

El triptófano, una vez ingerido, es sometido por el organismo a diversos procesos bioquímicos. De estos procesos bioquímicos, dos son los que nos interesan más:

– Producción de serotonina

– Producción de melatonina

Proceso bioquímico de producción de serotonina 

La serotonina es fundamental no solo por su papel de neurotransmisor que regula el estado de ánimo, sino también porque es necesaria para producir melatonina. Participa en multitud de

El 90-95% de la serotonina se produce en el intestino pero a nivel cerebral también hay una producción de serotonina (5 – 10%), exactamente en un grupo de células situadas en el núcleo Rafe del tronco encefálico. Tanto en las células intestinales como en las células nerviosas la materia prima que se usa para la producción de serotonina es el aminoácido esencial triptófano. Por ello, para producir serotonina necesitamos dos factores importantes:

– Buen aporte de triptófano

– Buena salud digestiva, es decir, que tanto la mucosa intestinal como la composición de la microbiota intestinal permitan  un ambiente que promueva una adecuada producción de serotonina a nivel intestinal

La serotonina desempeña un papel importante a nivel orgánico:

– A nivel nervioso:

– Modula el estado de ánimo y el comportamiento

– Tiene un papel importante sobre la memoria y el aprendizaje

– Regula el sueño y la función sexual

– A nivel intestinal regula:

– La motilidad intestinal al favorecer las contracciones musculares causantes del peristaltismo.

– La secreción de moco

– La respuesta inmune del intestino.

Es importante destacar que la serotonina producida en el intestino no atraviesa la barrera hematoencefálica pero si que es capaz de regular el estado de ánimo:

– Regular la producción de Triptófano

  • La serotonina intestinal modula la disponibilidad de triptófano en sangre.
  • Un buen equilibrio intestinal favorece la absorción y transporte de triptófano al cerebro, donde puede convertirse en serotonina.

– Interviene en la interacción con el Nervio Vago

  • La serotonina intestinal actúa sobre los receptores del nervio vago, que comunica el intestino con el cerebro.
  • A través de este mecanismo, la serotonina intestinal puede influir en el estado de ánimo, el apetito y el estrés.

– A nivel plaquetario:

– La serotonina es producida en el intestino y en el cerebro pero se almacena en las plaquetas, por lo que también ejerce una función a este nivel, es decir, en los procesos de coagulación de la sangre. Cuando se produce una lesión y las plaquetas se agregan para formar un coágulo, liberan serotonina, lo que ayuda a reducir el flujo de sangre al área de la lesión y promueve la formación de coágulos.

¿Qué problemas original el déficit de serotonina? 

Origina problemas tanto a nivel nervioso o emocional como físico:

A nivel emocional:

Como la serotonina es clave para la función neuronal, su disminución puede causar:

🔹 Trastornos del estado de ánimo

  • Depresión: La depresión se asocia, en ocasiones con bajos niveles de serotonina a nivel cerebral, por lo que  muchos antidepresivos actúan aumentando la disponibilidad de esta sustancia.
  • Ansiedad y estrés: Un déficit de serotonina puede hacer que el sistema nervioso gestione peor la tolerancia al estrñes
  • Irritabilidad y agresividad: Se ha relacionado con mayor impulsividad y dificultad en el control emocional.

🔹 Alteraciones del sueño

  • La serotonina es precursora de la melatonina, la hormona del sueño. Su déficit puede causar:
    • Insomnio o dificultad para conciliar el sueño.
    • Sueño poco reparador.

🔹 Problemas cognitivos

  • Dificultades de memoria y concentración.
  • Falta de motivación y apatía.

A nivel físico:

Alteraciones digestivas

  • La serotonina regula la motilidad intestinal, por lo que su déficit puede:
    • Repercutir negativamente sobre el síndrome del intestino irritable (SII) empeorando la sintomatología asociada a esta, ya sea estreñimiento o diarrea.
    • Provocar malestar digestivo y dolor abdominal.

🔹 Trastornos del apetito

  • Puede generar antojos de carbohidratos y azúcar (para intentar elevar la serotonina).
  • Puede contribuir a trastornos de la alimentación, como atracones o pérdida de apetito, por el motivo señalado anteriormente.

🔹 Dolor crónico y fibromialgia

  • La serotonina regula la percepción del dolor. Su déficit se ha asociado con:
    • Mayor sensibilidad al dolor.
    • Fatiga crónica y fibromialgia.

🔹 Problemas cardiovasculares

  • Puede afectar la regulación de la presión arterial y la función vascular.

Proceso bioquímico de producción de melatonina

El Triptófano, procedente de alimentos como huevos, pavo, frutos secos, se transforma en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), posteriormente en serotonina y, por la noche, la serotonina se convierte en melatonina en la glándula pineal.

  • Se transforma en serotonina (5-HT) →
  • Por la noche, la serotonina se convierte en melatonina en la glándula pineal.

La melatonina sigue una regulación circadiana:

– Día ☀️: La luz inhibe la producción de melatonina.

– Noche 🌙: La oscuridad activa la glándula pineal para liberar melatonina en la sangre.

El núcleo supraquiasmático (NSQ) en el hipotálamo es el “reloj maestro” que controla este proceso. Detecta la falta de luz a través de la retina y envía señales a la glándula pineal para empezar la producción de melatonina.

Factores que afectan a la producción de melatonina 

🔸 Exposición a la luz azul (pantallas, luces LED) por la noche inhibe la melatonina.
🔸 Déficit de triptófano o de serotonina reduce su síntesis.
🔸 Estrés y cortisol elevados pueden disminuir la producción.
🔸 Problemas en el ritmo circadiano (trabajo nocturno, jet lag) alteran la liberación de melatonina.

¿Cómo aumentar la melatonina naturalmente?

–  Evitar pantallas y luces brillantes al menos 1-2 horas antes de dormir.
– Exponerse a la luz solar por la mañana para regular el ritmo circadiano.
– Consumir alimentos ricos en triptófano (huevos, pavo, plátano, frutos secos).
– Mantener horarios regulares de sueño.
– Evitar cafeína y alcohol antes de dormir.

Propiedades y beneficios del triptófano

Como se ha ido indicando, el triptófano es esencial para mantener unos niveles adecuado de serotonina y melatonina. Por tanto, estos son los tres principales beneficios que un aporte adecuado de triptófano conlleva para el organismo:

  • Ayuda a mejorar el estado anímico.
  • Mitiga los estados de ansiedad y de estrés.
  • Facilita el sueño y regula los ciclos alternativos de vigilia y sueño.

Además, la ingestión diaria y correctamente dosificada de triptófano:

  • Ayuda a mejorar los niveles de concentración y de memoria.
  • Favorece la salud gastrointestinal, puesto que el triptófano estimula la motilidad digestiva.
  • Fortalece el sistema inmunológico, ya que, además de mejorar la función gastrointestinal, el triptófano también interviene en algunos procesos bioquímicos de síntesis de células inmunitarias.

El triptófano tiene propiedades sinérgicas que aportan tranquilidad, un mejor descanso nocturno, agilidad mental y una sensación de bienestar general.

¿Qué alimentos son ricos en triptófano?

Dentro de esta lista, podemos enumerar los siguientes:

  • Carnes: todas, pero el pavo destaca especialmente por su alto contenido en triptófano.
  • Pescados y mariscos: todos, con mención especial para el atún, el salmón y los camarones.
  • Huevos: la yema de los huevos es otra buena fuente de triptófano.
  • Productos lácteos: todos los lácteos son ricos en triptófano.
  • Legumbres: especialmente las habas, lentejas y garbanzos.
  • Frutos secos: almendras, sésamo, pipas de girasol y nueces.
  • Chocolate negro: también aporta una cantidad considerable de triptófano.
  • Plátano: además de triptófano, es rico en otros micronutrientes esenciales.
  • Todos los cereales integrales, entre los que destaca la avena.
  • Algas: todas son ricas en triptófano, especialmente la espirulina.