¿Qué son los isquiotibiales?

Los isquiotibiales, o isquios, son un grupo de músculos situados en la parte posterior de la pierna, concretamente en el muslo. Se extienden desde la pelvis hasta debajo de la rodilla y tienen unas funciones muy concretas: hacer posible la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, de ahí su importancia tanto en la movilidad y flexibilidad de las piernas como en la estabilidad de la pelvis. Los isquitibiales son en realidad tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

A pesar de la importancia que tiene este grupo muscular, a menudo los isquiotibiales son los grandes olvidados de los entrenamientos, de ahí que los tirones y calambres en esta zona sean muy frecuentes, especialmente en los atletas. Un ejemplo es lo que ocurre en los maratones: el dolor en este grupo muscular es con frecuencia la causa de esa frenada en el ritmo (acompañada de un peculiar caminar de “arrastrado” del pie) que sufren muchos corredores en el tramo que precede a la meta.

Asimismo, y en el caso de los runners, la rotura fibrilar de los isquiotibiales es una de las lesiones más frecuentes. Se trata de distensiones o “tirones” en esta zona que pueden llegar a desgarrar sus fibras musculares, de ahí la importancia de reforzar estas estructuras musculares realizando ejercicios de estiramientos isquiotibiales con el objetivo de prevenir esta y otras lesiones.

Ejercicios estiramientos isquiotibiales

Antes de iniciar los estiramientos isquiotibiales, es fundamental realizar un buen calentamiento que, además de “preparar” los músculos, está demostrado que tiene otros beneficios como, por ejemplo, eliminar el ácido úrico y prevenir los dolores musculares.

En cuanto al estiramiento en sí mismo, es importante asegurarse de que abarque los tres músculos, manteniendo cada ejercicio durante aproximadamente unos 30 segundos. Estos son algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento:

  • De pie, coloca la pierna que vas a estirar sobre una silla o step. Inclina la pelvis hacia adelante. Coloca los dedos del pie en dirección al techo y mantén esta posición durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.
  • Siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante. En esta postura, toca con los dedos de la mano la puntera de las zapatillas. Intenta aguantar en esta postura 30 segundos.
  • De pie, ponte enfrente de un step. Ve abriendo poco a poco las piernas hasta formar una postura de “A”. Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona poco a poco el tronco hacia delante, hasta tocar con las manos el step. Aguanta.
  • De pie, con los pies juntos, ve separándolos poco a poco hasta que la distancia entre ellos sea de unos 30 cm., con las puntas dirigidas hacia fuera. En esta posición, inclínate hacia un lado, hasta que notes una ligera tensión. Aguanta, sube hasta la posición inicial y repite hacia el otro lado.
  • Coge una cinta (de las de yoga) y acuéstate en el suelo, totalmente extendido. Envuelve con la cinta la suela de un pie (como si fuera un “cabestrillo”), coge el otro extremo de la cinta con la mano y, sin separar la zona lumbar del suelo, extiende lentamente la pierna hacia arriba, elévala todo lo que puedas y aguanta en esta posición. Baja lentamente y repite con la otra pierna.

Lesiones si no realizas estiramientos isquiotibiales

Asimismo, los isquiotibiales, unos músculos que son largos y de naturaleza tendinosa (es decir, tienen tramos largos de tendones), tienen una peculiaridad, que es más frecuente si no se estiran ni calientan adecuadamente y también cuándo no se usan lo suficiente (como ocurre, por ejemplo, en el caso de las personas que no hacen ejercicio habitualmente y pasan muchas horas al día en posición sentada) y es la de que tienden a “acortarse”, produciendo síntomas como falta de flexibilidad tanto en la zona de los isquiotibiales como en la parte baja de la espalda y la pelvis.

También pueden producir molestias y pinchazos en la espalda, sobre todo al correr en terrenos de subida.

Estiramientos isquiotibiales cortos

Hay varias opciones para hacer estiramientos en los isquiotibiales cortos y aliviar las molestias, y en todos ellos es importante trabajar todo el grupo muscular, pero el primer paso es determinar si, efectivamente, tenemos los isquiotibiales acortados. Para ello:

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas y con las puntas de los pies mirando hacia arriba.
  • En esta posición, inclínate hacia delante, intentando tocar con la punta de los dedos de las manos la punta de los dedos de los pies.
  • Si eres capaz de llegar a los pies sin dificultad o te quedas solo a unos 4-5 cm, no hay problema.
  • En caso de que la distancia que te separa de la punta de tus pies sea de 10 o más cm. significa que tienes un acortamiento serio de isquiotibiales, por lo que es necesario que, además de hacer ejercicios de estiramiento específicos, te pongas en manos de un profesional para eliminar cualquier posible contractura en la zona y otras cercanas (lumbar, de los glúteos y del muslo posterior). También es aconsejable que revises el estado de tu pelvis, una zona en la que este acortamiento puede tener repercusión.