¿Qué es la creatina?

La creatina monohidrato es un compuesto orgánico natural que se almacena fundamentalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro, y se sintetiza partiendo de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Este se puede encontrar en ciertos alimentos y también se produce aproximadamente un gramo diario en el cuerpo.

Estas son algunas de las formas en las que influye en la energía del cuerpo:

  • Produce energía rápida. Esto permite mayor potencia, fuerza y rendimiento hasta en los ejercicios de alta intensidad.
  • Logra acelerar la recuperación entre series y entrenamientos. Y es que, al aumentar la capacidad de regeneración de los músculos, también mejora el rendimiento.
  • Aumenta la tolerancia al ejercicio.
  • La creatina tiene un efecto que atrae agua hacia las células musculares. Con esto se mejora la hidratación del músculo, haciendo de ese modo que este funcione mejor y tenga más capacidad de gastar energía durante el ejercicio.
  • Algunos estudios sugieren que podría mejorar el estrado de hidratación celular y no aumentar el riesgo de calambres

Cómo actúa la creatina dentro del organismo

La creatina se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo, especialmente en el músculo-esquelético (también en riñones, hígado y páncreas, pero en un porcentaje mucho menor). Asimismo, pueden incrementarse los niveles de esta a través de la alimentación y de ciertos suplementos.

Su principal objetivo es el de actuar como una reserva de energía rápida cuando realizamos esfuerzos físicos, especialmente de alta intensidad. Y es que cuando llevamos a cabo actividades físicas intensas, nuestras células usan una molécula llamada adenosín trifosfato (ATP) para recibir energía.

Cuando esta se consume, se convierte en adenosín difosfato (ADP), una molécula que pierde la capacidad de generar movimiento.

En este punto es cuando la creatina hace su principal función, convirtiéndolo de forma casi instantánea en un nuevo ATP, aportando fosfocreatina, la molécula de alta energía que estaba almacenada en el músculo esquelético. Con esto, la fatiga tarda más en aparecer y los entrenamientos pueden ser más potentes.

Y no solo eso, además tiene un efecto osmótico; es decir, que arrastra agua hacia el interior de las células musculares. Esta hidratación logra que aumente el volumen del músculo, a la vez que favorece la síntesis de proteínas y la recuperación tras la práctica de ejercicio.

Para qué sirve la creatina más allá del deporte

  • Reduce el riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores, pues combate la pérdida de masa muscular y mejora la densidad ósea.
  • Se estima que puede mejorar la capacidad de concentración, la atención, la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo.
  • Algunos estudios sugieren que podría mejorar el estrado de hidratación celular y no aumentar el riesgo de calambres.
  • Ayuda a revitalizar el metabolismo energético de las células cutáneas, o lo que es lo mismo: contribuye al cuidado de la piel, retrasando también el envejecimiento de esta.
  • Puede mejorar la metabolización de la glucosa, contribuyendo a transportar el azúcar en sangre hacia las células con mayor eficiencia.
  • Se investiga su capacidad de mitigar enfermedades neurodegenerativas, pues protegen las neuronas del estrés oxidativo.
  • Se está investigando su posible papel en la salud cardiovascular
  • Se están llevando a cabo estudios en los que se analiza su posible relación con distintos procesos del organismo, incluidos aquellos vinculados al funcionamiento de los neurotransmisores y al estado de ánimo.

Dónde se encuentra la creatina de forma natural 

Ya sabemos qué es la creatina y para qué sirve, pero, ¿dónde podemos encontrarla de manera natural? Lo cierto es que existen varios alimentos que la contienen. Por ejemplo:

  • Hígado: tiene un alto contenido en creatina, pero no conviene excederse.
  • Carne roja: res, ternera y buey.
  • Conejo, pollo y pavo.
  • Mariscos: mejillones, percebes, langostinos o gambas.
  • Pescado blanco: el bacalao y la merluza encabezan la lista de los más aconsejables.
  • Pescado azul: arenque, atún, salmón o sardinas, entre otros.
  • Lácteos y huevos: en menor medida, pero también la contienen.

Cómo varían los niveles de creatina en el cuerpo

Los niveles de creatina en nuestro organismo no son estáticos, sino que dependen de un constante equilibrio entre la ingesta externa, la producción interna y el gasto energético de la persona.

Hay tres factores que determinan esta variación:

Actividad física

Cuando se practica ejercicio intenso, se agotan más rápidamente las reservas de fosfocreatina con el objetivo de reponer energía. Después de ese proceso, el cuerpo entra en un proceso de reposición que estimula al cuerpo a recuperarlos, aumentando de ese modo su capacidad de almacenamiento con el tiempo.

Alimentación

Es habitual que las personas veganas o vegetarianas tengan menores niveles de creatina almacenada, pues no consumen fuentes animales directas.

Masa muscular

Teniendo en cuenta que un gran porcentaje de la creatina se almacena en los músculos, no es extraño que las personas de mayor volumen muscular sean las que tienen los niveles más altos, mientras que los de las personas más sedentarias o de mayor edad son más reducidos.

En definitiva, conocer qué es la creatina y en qué alimentos se encuentra permite entender mejor su papel dentro de la alimentación y su relación con el funcionamiento del organismo, especialmente en contextos vinculados a la actividad física.

Dosis diaria recomendada

La creatina monohidrato es la forma más estudiada y utilizada en suplementación. De manera general, en adultos sanos suelen emplearse cantidades diarias de entre 3 y 5 gramos, aunque la dosis más adecuada puede variar según el peso, la alimentación, la actividad física y los objetivos de cada persona.

Tomar más cantidad no implica necesariamente obtener mejores resultados y puede favorecer la aparición de molestias digestivas. Por ello, conviene respetar las indicaciones del producto y consultar con un médico o nutricionista antes de iniciar la suplementación, especialmente si existe alguna enfermedad previa, se toma medicación, se está embarazada o en periodo de lactancia.

Mitos frecuentes

Alrededor de la creatina existen distintas creencias que conviene matizar:

  • «La creatina es un esteroide»: no lo es. Se trata de un compuesto que el organismo produce de forma natural y que también está presente en alimentos como la carne y el pescado.
  • «Solo sirve para aumentar el tamaño de los músculos»: su principal utilidad está relacionada con la disponibilidad de energía durante esfuerzos breves y de alta intensidad. La mejora de la masa muscular depende también del entrenamiento, la alimentación y el descanso.
  • «La creatina engorda»: al comenzar a tomarla puede producirse un pequeño aumento de peso debido a una mayor retención de agua dentro de las células musculares. Este cambio no equivale necesariamente a un aumento de grasa corporal.
  • «Provoca deshidratación y calambres»: la evidencia disponible no indica que aumente el riesgo de deshidratación o calambres en adultos sanos cuando se utiliza correctamente.
  • «Daña los riñones»: las dosis habituales no han mostrado provocar daño renal en personas adultas sanas. No obstante, quienes tengan una enfermedad renal, antecedentes relacionados o estén tomando determinados medicamentos deben consultar con su médico antes de utilizarla.
  • «Es necesario descansar durante algunos meses»: no se ha demostrado que todas las personas necesiten realizar ciclos o interrupciones periódicas. La duración de la suplementación debe valorarse según las necesidades y circunstancias individuales.

Cuándo tomarla

No existe una única hora del día que haya demostrado ser claramente superior para tomar creatina. Lo más importante es consumirla de forma regular para mantener elevados sus depósitos en el músculo y se recomienda hacerlo alrededor del entrenamiento (pre, intra o post entreno).

Puede tomarse antes o después del entrenamiento, junto a una comida o en cualquier otro momento que facilite mantener el hábito. Algunas personas prefieren incorporarla a la comida posterior al ejercicio, mientras que otras la incluyen en el desayuno o en otra ingesta diaria.

La creatina puede mezclarse con agua, leche, yogur u otras bebidas y alimentos. Si provoca pesadez o molestias digestivas, puede resultar útil tomarla junto con una comida, repartir la cantidad diaria o revisar la dosis con un profesional. Se recomienda no tomar con bebidas calientas.

Líneas de investigación

Aunque su uso más conocido está relacionado con el rendimiento físico y el entrenamiento de fuerza, actualmente se estudian otras posibles aplicaciones de la creatina.

Una de las principales líneas de investigación analiza su utilidad para ayudar a conservar la fuerza y la masa muscular en personas mayores, especialmente cuando se combina con ejercicio de resistencia. También se estudia su posible papel durante periodos de inmovilización, recuperación o pérdida de masa muscular.

Otros trabajos investigan su relación con determinadas funciones cognitivas, como la memoria, la atención o la velocidad de procesamiento. Los resultados disponibles todavía no permiten afirmar que produzca los mismos efectos en todas las personas, aunque algunos grupos, como quienes siguen dietas vegetarianas o presentan una mayor demanda energética cerebral, podrían responder de manera diferente.

Además, se está estudiando su posible aplicación en el funcionamiento neurológico, el metabolismo de la glucosa, la salud ósea y determinados procesos relacionados con el estado de ánimo. Estas líneas son prometedoras, pero todavía se necesita más investigación para conocer sus beneficios, las dosis adecuadas y los grupos de población en los que podría resultar útil.

Por tanto, la creatina no debe utilizarse para prevenir o tratar enfermedades sin indicación médica ni como sustituto de los tratamientos prescritos.