Beneficios del deporte al aire libre: deporte bajo el sol

La protección solar en el deporte es fundamental para proteger nuestra salud durante la práctica deportiva en espacios exteriores.  ¿Por qué hacer deporte bajo el sol nos pone tan felices? Porque a las endorfinas que nos produce entrenar se le suman las que nos genera exponernos al sol.

Los principales beneficios de hacer ejercicio al aire libre son:

  • Ejercitarse al aire libre potencia la sensación de libertad. Más aún si el deporte se realiza al sol, ya la exposición de la piel a los rayos solares incrementa los niveles de serotonina, la hormona del buen humor.
  • También asegura una correcta síntesis de vitamina D. El 80% de esta vitamina liposoluble se asimila gracias a los rayos ultravioleta (UV). Su función no es solo vital para procesar el calcio para los huesos. También interviene en la coordinación neuromuscular, en el funcionamiento del sistema inmune y en la mejora de la fuerza muscular (2). Factores capitales para un buen rendimiento deportivo.

Peligros de la exposición solar excesiva

Sin embargo, no todo son beneficios. ¿Te has fijado en la cantidad de arrugas y manchas de los rostros de alpinistas, surfers veteranos o de los corredores de ultramaratón? La explicación es sencilla: son deportistas que pasan muchas horas a pleno sol . Y eso se paga en la piel: quemaduras, envejecimiento prematuro y, lo más peligroso, cáncer de piel. Por eso hay que considerar la protección solar en el deporte como un elemento clave del equipamiento del deportista.

La Skin Cancer Foundation advierte de extremar la protección solar en el deporte si:

  • Practicas en territorio nacional, siendo España una zona con muchas más horas de sol que el resto de Europa.
  • Si hay nieve o arena muy blanca, ya que reflejan la luz del sol y pueden dañar nuestra salud.
  • Subes a muchos metros de altitud, ya que cuanto más ascendemos, menor es la protección que nos ofrecen las capas de la atmósfera.

Desde la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) recuerdan que cada año se diagnostican 78.000 nuevos casos de cáncer de piel. Muchos, por haberse expuesto demasiadas horas al sol sin la protección necesarias para ello. Hacer deporte al aire libre multiplica el riesgo de desarrollar un cáncer cutáneo. Por ello, es muy importante usar protección solar en el deporte para cuidar la piel.

Entre 10 y 30 minutos bajo el sol bastan para obtener la dosis diaria de vitamina D. La cantidad de tiempo dependerá de la incidencia de la radiación UV: mayor en verano y menor en invierno, debido tanto a la distinta intensidad del sol.

Los deportistas con un régimen alto de entrenamientos outdoor (sobre todo, ciclistas y corredores) no suelen ser conscientes de la cantidad de horas que pasan al cabo del año bajo los rayos solares. Habitualmente sin ningún tipo de protección, más allá de lo que pueda mantenerlos a salvo de las inclemencias meteorológicas. ¿Sabes lo que sucede durante un entreno rutinario?:

  • La piel cuenta con su propio mecanismo de defensa, la melatonina. Se activa con el sol, nos pone morenos y que crea un pequeño escudo frente al sol. Pero no es imbatible.
  • Una piel de tipo III (la habitual entre la población española) empezará a enrojecerse aproximadamente a partir de los 29 minutos. Es el llamado eritema.
  • Si el sol sigue incidiendo en la piel, llega la quemadura.
  • A nivel interno de la piel, se producen cambios en el ADN celular que se traducen en un envejecimiento prematuro (esas arrugas marcadas y pieles llenas de manchas habituales entre los corredores de trail, ultramaratonianos…).
  • Aumenta el riesgo de desarrollar melanoma, un tipo de cáncer de piel que ya supone el sexto tumor más prevalente en nuestro país. Cada año se diagnostican en España 5.000 nuevos casos de melanoma (2). Afortunadamente, este riesgo puede minimizarse con algunas medidas de prevención muy simples y al alcance de todos.

Protector solar para deportistas: ¿qué protector usar?

No todas las cremas de protección solar aportan la misma protección (la palabra bronceador está en desuso, es preferible hablar de protector solar). Para ir a la playa eres libre de elegirlo: crema, aceite o en loción, con aroma a coco o sin fragancia, en spray o en crema, de absorción rápida o con acabado brillante…

Pero ese aceite de coco para la piel no es lo más adecuado para montar en bici o escalar. Si eres deportista, necesitas una buena protección solar para entrenar. Que, por supuesto, también podrás aprovechar para broncearte en la playa. Pero no siempre a la inversa.

Mejor protector solar para deportistas: aspectos a tener en cuenta

Para encontrar la mejor protección solar en el deporte debemos tener en cuenta los siguientes requisitos: 

1.RÁPIDA ABSORCIÓN O “TOQUE SECO”:Para no sentirnos pegajosos y para que no se nos pegue la arena o el polvo. Además,  los aceites ‘devoran’ los tejidos elásticos.

2. FÁCIL APLICACIÓN: Los formatos en stick o en spray son grandes amigos de los deportistas.

3.  FORMATO DE BOLSILLO: . En la mochila, cada gramo de más cuenta. Si vas a pasar muchas horas al sol, busca un protector en tamaño de bolsillo (ya los venden de 30 ml).

4.  CÓMODIDAD: Procura que no deje cerco blanco al sudar, es decir, que sea resistente al sudor y al agua.

Crema solar facial

¿Y la crema solar facial? La piel de la cara es más fina que la de otras partes del cuerpo. Además, se expone al sol los 365 días del año. Mucho más, si entrenas a pleno sol. Necesita una crema solar específica para rostro. Si tu piel tiende a tener manchas, acné, se irrita al aplicar un cosmético o se ve avejentada, coméntalo con el dermatólogo o farmacéutico para buscar la protección solar deportiva para tu tipo de piel.

6 Reglas de uso para un bronceado seguro: cómo protegerse del sol

Si quieres broncear tu piel sin poner en riesgo tu salud, es fundamental que conozcas las seis reglas del bronceado seguro:

  1. DOSIS: 2mg/cm2 de piel. Sí, es mucho, pero menos cantidad reduce el nivel de protección.
  2. TIEMPO DE REAPLICACIÓN: Cada 2 horas, o incluso menos en caso de que hayas sudado.
  3. ¿CUÁNDO?: Póntelo 10 minutos antes de salir a la calle. Recientes estudios de la Universidad de Málaga revelan que no hay que hacerlo media hora antes, aunque sí conviene hacerlo 10 minutos antes: se absorberá del bien todo, evitarás manchar la ropa y das tiempo a que se estabilice.
  4. Espera unos minutos para vestirte. Los aceites degradan los tejidos elásticos y pueden dejar manchas permanentes en tu ropa deportiva.
  5. Si vas a mojarte a menudo (nadadores, surfistas…) opta por texturas wet skin. De lo contrario, tendrás que esperar a que la piel esté completamente seca.
  6. Para evitar que deje cerco blanco al mezclarse con el sudor busca productos ‘dry touch’ o de ‘toque seco’. Los hay específicos para que no escuezan en los ojos.
  7. El agua ejerce de lupa. Reaplica con mayor frecuencia si vas a nadar o a hacer snorkel. En cambio, si vas a bucear a cierta profundidad, recibirás menos radiación.
  8.  Busca filtros waterproof si vas a practicar deportes acuáticos o a sudar mucho.
  9. PRECAUCIÓN:  La pantalla total no existe. Los FPS 100 solo indican que son aptos para pacientes con patologías médicas.
  10. ¿PROTECCIÓN TOTAL?: No hay protección solar al 100% (un FPS 50 protege ‘solo’ al 98%)
  11. QUEMADURAS: Estar bronceado no te protege de las quemaduras. Con un protector solar sí te broncearás, solo que sin quemaduras ni riesgos para la salud de tu piel.

¿Cuál es el mejor protector solar según tu tipo de piel?

Antes de comprar tu protección solar para el deporte, hay una serie de factores que debes tener en cuenta:

  • MEDICACIÓN → Es el grado de resistencia al sol y hay 6, siendo el 1 las pieles que más se queman y 6 las pieles de raza negra.
  • TIPO DE PIEL → Si tenemos una piel grasas o de tendencia acneíca, así como alergias o intolerancias de cualquier tipo. 
  • MEDICACIÓN → Algunos fármacos nos dejan más vulnerables al sol.
  • TATUAJES → La piel tatuada es más sensible a la radiación solar.

¿Qué es el factor de protección solar (FPS)?

Las cremas solares siempre llevan un número (FPS 15, FPS 20, FPS 30 ó FPS 50). Indica cuántas veces se multiplica nuestra capacidad de aguantar bajo el sol sin riesgo de quemadura solar.

EJEMPLOS PRÁCTICOS

  • Si tu piel a las 14 horas del mediodía aguanta dos minutos sin ponerse roja, con un FPS 30 aguantarás hasta 60 minutos (2 x 30  = 60’).
  • A las diez de la mañana, tal vez resistas 20 minutos sin ponerte rojo. Con crema FPS 30 serían 600 minutos (20 x 30).

No obstante, estas estimaciones de tiempo se hacen pensado en que no vas a moverte,  ni sudar , ni frotarte con la ropa y/0 toalla y con una crema que no pierda efectividad a medida que pasan las horas. Cuando hacemos deporte, esto es es prácticamente imposible, por lo que se recomienda replicar la crema solar cada dos horas.

Fotoprotector solar: ¿waterproof o water resistant?

Para realizar deportes acuáticos o si prevés sudar mucho lo mejor es una protección solar resistente al agua. Pueden ser:

  • WATER RESISTANT: El FPS aguanta 40 minutos de inmersión
  • WATERPROOF: Mantiene el FPS hasta 80 minutos.

Cómo afecta el sudor a la crema para el sol  

El sudor ‘arrastra’ la crema solar y acorta su vida útil. Normalmente se recomienda la reaplicación cada dos horas. Si sudas mucho, aplícalo con más frecuencia. Además muchos protectores solares crean antiestéticos cercos blancos. Las cremas específicas para para la protección solar en el deporte (suelen llevar la palabra ‘sport) no son ni mejores ni peores que otras, pero sí están formuladas para no dejar rastro blanco.

El After Sun, ¿para qué sirve?  

La radiación ultravioleta produce radicales que van alterando el ADN celular. Esto sucede siempre, aunque no te quemes. Es un daño silencioso, a largo plazo y es en buena medida el responsable de esas arrugas de los deportistas que pasan mucho tiempo al sol. Pero también, de muchos cánceres cutáneos. Además, el sol y el viento dejan la piel tirante por la sequedad.

Al volver de entrenar, dúchate para eliminar el polvo, el sudor y los restos de crema solar y aplícate una loción after sun. ¿Qué hacen? Hidratan, calman las rojeces o las zonas con quemaduras (esa es la misión del áloe vera) y contienen antioxidantes que neutralizan a los radicales libres (sobre todo, vitamina E).

Recomendaciones para protegerse del sol

Los dermatólogos son unánimes: el mejor protector solar es no exponerse más de lo necesario al sol . Pero como no podemos entrenar siempre en interiores, apuntan varios consejos:

  • Uso de fotoprotectores. Las cremas solares ralentizan la aparición de daños. Pese a algunos mensajes publicitarios, no existe la pantalla total. Los filtros solares más recomendables para los deportistas de exterior son FPS 50 ó 30. Significa que multiplican por esa cifra el tiempo que se puede permanecer al sol sin quemarse.
  • Evitar las horas de máxima radiación solar (entre las 11 de la mañana y las 5 de la tarde). Si tienes que entrenar en esas horas, prioriza lugares con sombra.
  • Utilizar prendas con protección solar. Un tejido UPF50+ bloquea como mínimo el 95 % de UV, incluso mojado. Si no es posible, al menos, manga larga.
  • Usar gorra con visera o bandana. El cuero cabelludo es piel y también puede quemarse, tanto más cuanto menos pelo tengamos. Igual que las orejas.
  • Usar gafas de sol. Las hay adaptadas a los distintos deportes. Son ligeras, ergonómicas y protegen del sol, el viento y el polvo.
  • Intensificar la protección a medida que se gana altitud. Cuanto más alto estemos, menos capa de atmósfera sobre nosotros para amortiguar la radiación UV. Por eso los alpinistas o corredores de montaña deben extremar la protección, más en zonas de nieve.

En Sanitas apostamos por una vida sana, con deporte y una alimentación saludable. Si entrenas al aire libre, disfrútalo, pero no olvides una buena protección solar específica para deportistas.

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