Cómo empezar a correr: plan de entrenamiento y razones para salir a correr

¿Recuerdas cómo y cuándo te dio por empezar a correr? ¿Te gusta el running, pero en algún momento has pensado ‘lo dejo, esto no es para mí’?. A cada corredor le mueven razones diferentes: correr para adelgazar, por hacer deporte fuera del gimnasio, eliminar tensiones, correr una maratón, buscar nuevas amistades…

Si preguntamos a cada uno de ellos, encontraremos muchos motivos sobre por qué y cómo empezar a correr. Y muchas historias de superación, de lucha contra el desánimo, de días malos. Porque los hay. ¿Eres de los que un día empezó a correr, pero no le terminaste de pillar el gustillo y abandonaste? ¿Te gustaría volver a intentarlo? ¿Te pica la curiosidad de esto del running y necesitas una guía sobre cómo empezar a correr para no fracasar?

¿Qué necesitas para empezar a correr?

Correr es el deporte más barato: no hace falta cuota de gimnasio, se puede practicar a cualquier hora y puedes correr solo si no hay manera de quedar con otros compañeros de kilómetros. Si deseas saber cómo empezar a correr, sin arruinarte comprando una equipación innecesaria, toma nota de estos 4 aspectos fundamentales:

Calzado seguro: elegir las zapatillas adecuadas para correr

¿Sabías que al correr el pie se comporta de forma diferente a la que tiene al caminar? Es fácil de observar en un estudio biométrico de la marcha : el aterrizaje y el impulso de salida demandan que el pie adopte una posición diferente y el calzado debe facilitar ese movimiento. Olvídate de esas zapatillas de suela gruesa y rígida tan de moda que usas para ir al cine.

Aunque no vayas a correr todos los días , busca un calzado para running. No hace falta que sea el tope de gama. Busca un diseño elemental o una marca más asequible. Incluso husmea por los outlets de las grandes marcas. Muchos runners abandonan este deporte tras una fascitis motivada por llevar la zapatilla inadecuada.

Ropa para salir a correr

Traspirable, ligera y a capas. Lo fundamental es una camiseta que transpire bien y evacue el sudor para no acabar empapados, con riesgo de resfriarnos. Para las piernas, shorts, piratas o mallas largas, según lo friolero que seas:

•  No te abrigues en exceso: al correr tu cuerpo genera calor y puede que te sobre ropa.
• Una buena regla para calcular la temperatura: súmale 7-10ºC a la temperatura ambiente.

Música para correr

Hay muchas dudas sobre cómo empezar a correr, si con o sin música. Los profesionales tienen prohibido competir con auriculares. En algunas carreras populares también se prohíben por motivos de seguridad (impiden escuchar los avisos o señales de emergencia). Sin embargo, a muchos runners les gusta salir a correr escuchando su música favorita. O con una lista de reproducción que le dé ‘subidón’. ¿Cómo empezar a correr con una sonrisa? Prueba nuestra playlist 70s Running Fever en Spotify.

Actitud positiva: la base del mejor entrenamiento para correr

Átate las zapatillas y sal a correr. No necesitas más. Ni ser el más rápido, ni imitar a tal o cual atleta. No pienses en grandes proyectos. Nada de plantearte un maratón como primer objetivo. Corre por sensaciones, a tu ritmo. Disfruta de cada metro. Siente cómo vas mejorando día a día, cómo cada semana te fatigas menos y corres más minutos seguidos. Tiempo habrá para mejorar y pulir defectos. Empezar a correr es como salir con una nueva cita: ve poco a poco, no aceleres demasiado y no te crees falsas expectativas.

CONSEJO ESPECIALISTA : Si el primer día te excedes, las agujetas a la mañana siguiente puede que te desanimen a volver a correr. Si tiras la toalla, que sea para ducharte después de una sesión de running.

 Plan de entrenamiento para empezar a correr

Hay dos tipos de corredores: los que corren por puro placer y los que buscan cumplir un objetivo. En este caso, hace falta un plan de entrenamiento.

No hace falta correr con la lengua fuera. Fatigarse al correr es normal. Lleva un tiempo acostumbrarse. Entonces, ¿cómo empezar a correr y superar esa sensación de que se te sale el estómago por la boca? Con el ‘ca-co’ (caminar-correr). Alterna unos pocos minutos de trote suave y continuo con otros de caminata. Poco a poco, correrás más minutos y caminarás menos. Tranquilo, todo llega.

Rutina para empezar a correr, ¿cuántos días debo salir a correr?

Plantéate un objetivo realista. Por ejemplo, correr 30 minutos seguidos. Tus músculos, tu corazón y tu cabeza tienen que adaptarse poco a poco al esfuerzo. Lo recomendable son tres días alternos a la semana así darás tiempo al cuerpo para recuperarse.

La constancia es un aspecto clave en nuestra rutina running.

Los tutoriales sobre cómo empezar a correr son casi tan extensos como los que explican lo rápido que se pierden los logros al dejar de entrenar:

• 2 SEMANAS SIN CORRER: perdemos hasta un 6% de nuestra capacidad aeróbica.
• 3 MESES SIN CORRER: perdemos hasta un  30% de nuestro capacidad aeróbica.
• HAZ LA PRUEBA: el entrenamiento constante y paulatino va sumando poco a poco
  • Apunta tus registros cada día.
  • Revísalos pasados unos meses y comprobarás tus avances.

Estirar después de correr

Dale tiempo al cuerpo para volver a la calma. Parar de golpe podría incluso provocarte un mareo. Sigue caminando unos minutos antes de parar en seco. A continuación, estira. En especial, los músculos más implicados en la carrera : cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y tobillos. 

Razones para salir a correr

Una de las principales razones para salir a correr es que es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos que existe, y además es muy barato, pues solo necesitas unas buenas zapatillas y ropa adecuada para salir a trotar a la calle, por tanto ¡Bueno y barato!

A continuación te damos 8 razones para salir a correr y vencer la pereza de una vez por todas.

Nos da alegría y energía

Realizar ejercicio aeróbico mejora nuestro estado de ánimo y favorece el buen humor, no solo porque liberas endorfinas, sino porque en tu objetivo de ir mejorando, te alimentas mejor y de manera más saludable y ves como poco a poco tu cuerpo se va transformando, perdiendo grasa y tonificándose. ¿A quién no le pone contento verse y sentirse mejor?

Quemas calorías, también después de correr

Cuando has adquirido una  rutina de entrenamientos y carrera, el gasto energético y oxidación de las grasas es continuo incluso en reposo, pues tu organismo se siente activo y tu metabolismo se acelera.

Sientes menos ansiedad por la comida

Algunos estudios han demostrado que correr a una intensidad alta reduce el apetito durante más de dos horas, además correr a una intensidad moderada eleva la sensibilidad a la insulina, sin embargo, después de practicar ejercicio, es recomendable que consumas algún alimentos que contengan proteína para una buena recuperación.

Mejora la capacidad de concentración

Numerosos estudios afirman que la capacidad de concentración mejora después de realizar ejercicio, por tanto, aprovecha para pegarte una carrerita de al menos 30 minutos antes de ir a la oficina, rendirás mejor en tu trabajo, te sentirás más despierto y lleno de energía para afrontar la jornada.

Te sentirás mejor contigo mismo

En ocasiones, nos faltan motivos para salir a correr, bien porque no sentimos motivación, el tiempo no acompaña, creemos que no tenemos tiempo etc. Pues bien, la fuerza de voluntad y las ganas de mejorar deben imponerse, pues, aunque nos cueste arrancar, después de una sesión de ejercicio te sentirás mejor contigo mismo y es precisamente esa sensación post entreno la que te empujará a no dejar de sacar un ratito cada día para ejercitarte.

Mejora tu sistema inmunitario

Muchos estudios han demostrado que practicar deportes como el running, evita padecer resfriados y dolencias.

 Protege nuestro corazón

Otra de las razones para salir a correr es que reduce la presión arterial, aumenta los niveles de colesterol bueno y baja los triglicéridos. Cualquier tipo de deporte cuida la salud de tu corazón, sin embargo numerosos estudios concluyen que corriendo se reducen más grasas nocivas.

Te mantiene joven

Las personas que practican deporte con regularidad durante toda su vida tienen más agilidad y energía que quienes no lo hacen. Practicar ejercicio frena el envejecimiento celular, lo que se traduce en menos canas, una masa muscular más fuerte y resistente, nos ayuda a mantener nuestra fertilidad durante más tiempo etc.

¿Necesitas más razones para salir a correr?