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Dieta para deportistas
Somos lo que comemos y rendimos según comamos. Por ello, los grandes atletas confían su alimentación a un nutricionista que les realiza una dieta de deportista que tiene en cuenta el calendario de competición. Y no solo nos referimos al profesional, contar con un experto en alimentación también va a ayudar al deportista popular a mejorar sus marcas.
Beneficios de una correcta alimentación deportiva
Entrenamiento, dieta y descanso son los tres pilares claves para el éxito deportivo. Lo que echamos en el plato va a condicionar el rendimiento, la capacidad de recuperación y el peso. Comer bien es tan importante como darlo todo cuando te atas los cordones.
Energía para el entrenamiento
El menú diario del deportista proporciona combustible para alcanzar la máxima velocidad, lograr resistencia y mejorar la fuerza. Entrenador y nutricionista deben trabajar en equipo de forma que la dieta para deportistas se acomode a la rutina de entreno diaria. Por ejemplo, los días en los que toca tirada larga ampliará la cantidad de hidratos de carbono. Si hay trabajo de fuerza, aumentará la cantidad de proteína.
Gasolina para competir
La dieta del deportista también contempla el día de la prueba. Semanas de entrenamiento pueden arruinarse con un menú inadecuado el día de la carrera. Una rebanada de pan integral en el desayuno aliñada con los nervios previos puede desencadenar una tormenta gastrointestinal que sentencie al corredor a pasar por el baño antes de la salida. Un almuerzo demasiado pesado antes de una competición vespertina – léase, un cochinillo alto en grasas y proteínas o unas tapas donde no falten calamares, chorizo o patatas bravas – acarrean digestiones lentas y pesadez de estómago. Incluso, el vómito.
Nutrientes para la recuperación
Una jornada de series o una competición generan un importante desgaste. Lo primero será reponer agua y sales minerales. Si el ejercicio no ha sido extenuante ni muy largo, basta con beber agua. De ser más intenso, habrá que añadir una dosis extra de electrolitos. Esta es la función de las bebidas isotónicas.
En las dos primeras horas posteriores al ejercicio (algunos estudios lo limitan a los primeros 45 minutos) se abre la ‘ventana metabólica’, un corto período de máxima asimilación de los nutrientes. Es el momento de ingerir carbohidratos de alto índice glucémico para llenar los depósitos de glucógeno (fruta, pan blanco, arroz, frutos secos). También, proteínas, en especial, aminoácidos de cadena ramificada (los BCAA, por sus siglas en inglés). Un yogur o una tortilla cumplirán esa función. También existen batidos y barritas con todos esos nutrientes listos para abrir y tomar.
Alimentos que no deben faltar en la dieta del deportista
Hidratos de carbono
El principal combustible para la actividad física es el glucógeno. Se obtiene a partir de hidratos de carbono. Los de alto índice glucémico – pan blanco, puré de patatas, pasta de harinas refinadas – pasan rápidamente al torrente sanguíneo. Se aprovecha rápidamente, pero elevan la producción de insulina y pueden llevar a un ‘bajón’ al poco de empezar a entrenar. Los de bajo índice glucémico, en cambio, pasan lentamente a la sangre (avena, manzana, frutos secos, harinas o arroz integrales). La dieta deportiva debe evitar siempre la bollería industrial (cereales azucarados de desayuno, donuts…), los refrescos azucarados y los precocinados con altos contenidos de azúcar en su composición (pizza, kétchup…).
Proteínas
Las fibras musculares están compuestas por proteínas. Para mejorar su estructura hay que ingerir proteína de calidad. En este apartado, los nutricionistas suelen incluir en el menú las siguientes en la dieta del deportista:
- Las carnes blancas (pollo, ave)
- Carne roja magra. Fuente de hierro de primera calidad. Elegir siempre carne roja poco grasa para evitar problemas con el colesterol y aligerar las digestiones.
- Pescado. El blanco es perfecto por su bajo contenido en grasas. Los azules son ricos en ácidos grasos Omega 3: controlan el colesterol y participan en muchos procesos celulares.
- Huevos. La clara es un valioso almacén de proteínas. Pero no debe olvidarse la yema: solo aporta unas 59 calorías más y es una buena fuente de antioxidantes como los carotenoides, fundamentales para la piel y la vista.
- Lácteos. Es una fuente indudable de proteína de calidad y alta en calcio y vitamina D. Si hay alguna intolerancia a la lactosa, el deportista puede sentir pesadez, sequedad bucal o flatulencias. En ese caso, puede eliminarse de la dieta del deportista y obtener el calcio necesario para los huesos en otros alimentos (verdura de hoja verde, leche de soja, sardinas…)
- Legumbres. ¿Puede un deportista de alto nivel ser vegano? La respuesta la tenemos en el ultramaratoniano Scott Jurek. O en Borja Pérez, ganador de la San Silvestre Vallecana Popular en 2017. De hecho, los últimos estudios en nutrición humana llevan a los dietistas-nutricionistas a decantarse por un menú con menos proteína animal y más proteína vegetal a partir de legumbres (judías, garbanzos, lentejas), germinados, soja, quinoa… En caso de querer llevar una dieta vegana y entrenar a cierto nivel, el deportista debería ponerse en manos de un nutricionista para pautar la suplementación de vitamina B12 y diseñar un menú equilibrado sin pasarse de calorías.
Frutas y verduras
Aportan hidratos de carbono y agua, pero, sobre todo, son una excelente fuente de fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales. Y aportan pocas calorías. En la alimentación del deportista no deben faltar el licopeno anti inflamatorio del tomate; la vitamina C de los cítricos o el kiwi (necesaria para sintetizar el calcio y el hierro); el hierro para la hemoglobina, el potasio necesario para el sistema nervioso y la vitamina K para el metabolismo óseo de las espinacas o el magnesio anti calambres del plátano.
Grasas
En su justa medida, intervienen en el metabolismo celular y sirven como combustible secundario cuando falta el glucógeno. El aceite de oliva, la clara de huevo, los cacahuetes y el aceite de oliva no deben faltar en la dieta del deportista.
Frutos secos
Los grandes olvidados. Al ser muy energéticos suelen ser básicos en el menú de los ultramaratonianos. Pero no deben faltar en la dieta de cualquier deportista, ya que son una importante fuente de calcio, minerales y omega 3. También aportan proteínas. Almendras, pistachos, nueces y avellanas suelen ser los más deseados. Pese a que el cacahuete suele incluirse en este apartado, no es propiamente un fruto seco sino una legumbre. En cualquier caso, es rico en potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y ácido fólico.
¿Cómo distribuir las comidas en la dieta cuando haces deporte?
Hasta hace poco se pensaba que lo mejor era realizar 5 comidas y que el desayuno era ‘la comida más importante del día’. Las últimas investigaciones relajan esa regla y dejan en manos del nutricionista el trazar un menú que se adapte a las necesidades, deseos y alergias de cada persona.
Como norma general, la última comida debe realizarse dos o tres horas antes del entrenamiento para que dé tiempo a acabar la digestión. Hay que tener en cuenta que un menú alto en grasas o con muchas proteínas tarda más en digerirse. De ahí que el almuerzo o el desayuno previos a una competición deba ser suave pero muy nutritivo. Un asado, torreznos o una bolsa de panchitos pueden dar problemas si vamos a ponernos a correr inmediatamente después.
Tipos de dietas para deportistas
De entrada, existen tantas dietas como seres humanos. El dietista-nutricionista es el profesional indicado para elaborar una dieta con arreglo al peso, edad, sexo y nivel de esfuerzo de cada persona.
- Dieta básica para el deportista. Debe incluir la medida adecuada de todos los nutrientes arriba indicados según edad, peso y nivel de entrenamiento.
- Dieta corregida para deportistas. Existen momentos en los que hay que potenciar ciertos nutrientes para lograr resultados muy concretos. En la pretemporada futbolística, los nutricionistas aumentan el aporte de proteína y reducen las calorías, ya que, tras las vacaciones, suelen llegar por encima de su peso. Un nutricionista también ayudará al deportista que quiere adelgazar mientras entrena o a la mujer que compite durante la lactancia.
- Dieta para deportistas para una prueba específica. No son iguales las exigencias de grasas y carbohidratos para un rodaje largo, un día de series o para el día de descanso. La dieta siempre debe ser personalizada y, como sucede con el entrenamiento, supervisada por un experto (el nutricionista, en este caso).
- Dieta de recuperación. Las horas posteriores son vitales para acelerar la recuperación y reducir la fatiga del músculo. Es el momento de reponer los depósitos de glucógenos con hidratos de carbono y aportar proteína de calidad.
En Sanitas contamos con nutricionistas expertos en dietas para deportistas. Tus retos deportivos comienzan en el plato. Confía tu menú deportivo a profesionales titulados con experiencia en alimentar a los campeones. ¡Te esperamos!
