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¿Cuáles son las mejores vitaminas para deportistas?
Todos debemos comer adecuadamente. Más en el caso de los deportistas: que si su dieta cojea en ciertas vitaminas puede dar al traste con horas de entrenamiento. Estos micronutrientes condicionan no solo la intensidad del desgaste durante el entrenamiento, sino la capacidad de recuperación del organismo y hasta el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Pero, ¿sabes para qué sirve cada una de las vitaminas para deportistas?
Vitamina B: un grupo con muchos tipos y múltiples beneficios
Uno de los pilares en la dieta del deportista. Pese al nombre genérico de ‘vitamina B’, en realidad no se trata de una vitamina aislada, sino de un complejo grupo de ocho. No guardan relación química entre sí, pero suelen trabajar en equipo en funciones claves como la circulación de la sangre, el desarrollo muscular, la producción de energía y el mantenimiento del sistema inmunológico. Cuatro funciones esenciales para cualquier ser humano, y cruciales en el caso de los deportistas. Todas son hidrosolubles y las vitaminas para deportistas más habituales son la B1, la B2, la B12 y el ácido fólico.
Vitamina B12: creación de glóbulos rojos
Es la vitamina más buscada en Google por su importancia para el metabolismo celular. Está presente en los alimentos de origen animal, por lo que es rara su deficiencia en personas con dieta omnívora. La Fundación del Corazón recuerda que no está presente en los alimentos de procedencia vegetal. Los veganos y vegetarianos deben suplementarla siempre para evitar posibles anemias. Su función primordial es esta:
- Formación de glóbulos rojos, los ‘vehículos’ que transportan el oxígeno por la sangre hasta las células. Muy importante para todos los deportistas, y más para los maratonianos, ya que durante ese esfuerzo prolongado se destruyen muchos glóbulos rojos.
- Metabolismo de las grasas y la síntesis de proteínas
Vitaminas para deportistas B9 (ácido fólico): creación de glóbulos rojos
Fundamental para suministrar energía. Por eso es una de las vitaminas para deportistas que nunca faltan en los suplementos alimenticios. Abunda en las legumbres, las verduras de hoja verde, los espárragos y los cereales. Dos son sus funciones primordiales:
- Producción de glóbulos rojos
- Desarrollo del sistema nervioso fetal. De ahí que las mujeres embarazadas deban tomar suplementos de ácido fólico durante la gestación.
Vitamina B1 (Tiamina): metabolismo de los carbohidratos en energía
Imprescindible imaginar un entrenamiento sin estas vitaminas para deportistas. Por eso en la dieta del deportista no deben faltar ni carne ni cereales. Interviene en los siguientes procesos:
- Metabolismo de los hidratos de carbono
- Contracciones musculares
- Conducción de las señales nerviosas
- Metabolismo del piruvato (el glucógeno muscular se transforma en piruvato y, posteriormente, en lactato)
Vitamina B2 (Riboflavina): energía de los carbohidratos
Activa la energía que debe llegar a los músculos del deportista. Se encuentra en la carne, los huevos, las legumbres las verduras de hoja verde y la leche. Sus principales funciones son:
- Libera energía de los carbohidratos
- Participa en el crecimiento de los tejidos y la salud de la piel. Básica cuando hay que curar ampollas o recuperarse de lesiones musculares.
Vitamina B3 (Niacina) para deportistas: salud de la piel
Muchos deportistas infravaloran la importancia de la piel y solo se acuerdan de ella cuando hay rozaduras, quemaduras o heridas abiertas por alguna caída desafortunada. Mantenerla en buen estado nos mantiene alejados de esas molestias que pueden incomodar durante una competición. Y acelera su cura. Está presente en las carnes y el pescado.
Vitamina B5 (Ácido pantoteico): energía y descanso
Básica para el metabolismo energético y para la salud de la piel del deportista. Alimentos ricos en vitamina B5 son el salvado de trigo y arroz, los huevos, los frutos secos y los lácteos.
- Interviene en la coenzima A, fundamental para generar energía
- Síntesis de la melatonina, la hormona que regula el sueño. No hay que olvidar que los tejidos dañados durante el entrenamiento se reparan mientras dormimos. Un sueño reparador es el mejor aliado del deportista para asimilar correctamente los esfuerzos de todo el entrenamiento.
- Síntesis del colesterol y las grasas
Vitamina B6 (Piroxidina): sistema nervioso
Estas vitaminas para deportistas se encuentran en las patatas, los plátanos, las judías, la carne roja, el pescado, los huevos y las espinacas. Tiene dos funciones fundamentales:
- Funcionamiento neuronal y cerebral
- Producción de glóbulos rojos
Vitamina C: vitamina diaria
Desde niños las madres nos recuerdan que hay que tomar naranjas por la vitamina C ‘para no acatarrarse’. La ciencia ha demostrado que no son eficaces frente al virus del resfriado común o la gripe, aunque sí parece que acortan la convalecencia. Hay estudios, sin embargo, que revelan que, en el caso de los maratonianos, un vaso de zumo de naranja (200 ml) antes de la carrera reduce un 50% el riesgo de constiparse.
Pese a que no pueda mantener a los deportistas a salvo de infecciones en las vías respiratorias (una de las grandes pesadillas de los corredores cuando se entrena a bajas temperaturas, la vitamina C no debe faltar en su dieta. Se encuentra en los cítricos, las frutas del bosque, el pimiento, el tomate y el brócoli. Estas son sus principales funciones:
- Síntesis del hierro y del calcio
- Metabolismo del colágeno, la proteína que forma los músculos y la piel. Acelera la cicatrización de heridas y la recuperación post entrenamiento.
- Antioxidante
- Sistema inmunitario
Vitamina D para unos huesos fuertes
Esta vitamina se sintetiza al exponernos al sol, un cuarto de hora y a diario. Su principal función es ayudar a la síntesis del calcio de los huesos. Debido a que cada vez pasamos más tiempo en interiores y a la generalización del uso de protectores solares, muchos ciudadanos occidentales sufren carencias de vitamina D. Se suplen con complementos vitamínicos. Los corredores o ciclistas que pasan muchas horas entrenando al aire libre no suelen presentar este problema, si bien en muchos casos se debe entrenar sin la protección solar.
Vitamina E, antioxidante y antifatiga
Esta vitamina para deportistas es muy conocida por sus cualidades antioxidantes. ¿Sabes en realidad lo que significa? Vayamos al principio: durante la respiración celular se producen unas reacciones químicas completamente normales fruto de las cuales surgen los radicales libres. Son átomos de oxígeno a los que les falta un electrón y que poseen una especial habilidad para robárselo a las proteínas musculares. Estos robos en masa provocan una inevitable degradación muscular.
¿Y por qué importa tanto para los deportistas? Durante el esfuerzo físico aumentan los procesos respiratorios para que el oxígeno llegue a esas células que demandan ‘más madera’ (más oxígeno, en este caso). Aumenta el ritmo respiratorio y aumentan los radicales libres haciendo de las suyas. Este desgaste extra incrementa la fatiga que ya de por sí ocasiona el entrenamiento. Hay que sumar los radicales libres fruto de la radiación ultravioleta que acecha a los corredores que entrenan al aire libre. Los antioxidantes vienen a ser los héroes de la película: ‘ceden’ uno de sus electrones para evitar esos ‘robos’ y, con ellos, el deterioro muscular.
El cuerpo produce sus propias enzimas antioxidantes, pero no está de más reforzar ese ejército antioxidante con vitaminas para deportistas como la E. Está presente en los aceites vegetales, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde (brócoli, espinaca). Es liposoluble, por lo que para su asimilación debe asociarse a alimentos grasos. En el caso de las verduras, basta con aliñarlos con un chorretón de aceite de oliva o servirlos en ensalada con aguacate.
Otras funciones de la vitamina E son:
- Estimular el sistema inmunitario.
- Ayudar a la vitamina K para dilatar los vasos sanguíneos.
¿Necesita complejos multivitamínicos un deportista?
Los complejos vitamínicos o suplementos multivitamícos son preparados específicos con grandes concentraciones de vitaminas. Pese a que una dieta equilibrada suele aportar todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios, en determinados casos de alta exigencia los deportistas pueden necesitar un aporte extraordinario de alguna vitamina.
Existen multivitamínicos especiales para deportistas para mejorar el abastecimiento de energía, la recuperación de lesiones y el acortamiento de la regeneración muscular. Aunque suelen venderse sin receta, conviene consultar previamente a un nutricionista. Con una analítica de sangre podrá conocer si hay carencia de alguna vitamina y recomendar su administración. Esto es muy importante ya que un exceso de algunas vitaminas para deportistas puede provocar alteraciones o daños en algunos órganos.
Otros factores que complementan a las vitaminas para deportistas
Quienes practican deporte de intensidad media o alta exigen grandes cantidades de energía y provocan un elevado desgaste en su cuerpo. Esto obliga a proveer grandes cantidades de nutrientes de calidad y a dejarle tiempo para reponerse. La dieta y el descanso son dos pilares esenciales que complementan a un buen entrenamiento.
La importancia del sueño reparador
Sentarse tras el ejercicio ayuda a bajar las pulsaciones y a reducir el estrés. Pero para que haya una completa recuperación hacen falta unos procesos de reparación que solo tienen lugar durante el sueño. De ahí la importancia de dormir las horas necesarias cuando se está preparando una carrera.
Dieta para deportistas: ¿Qué comen los deportistas?
Pese al mito de que hay que comer mucho y las fotos que inundan las redes sociales de deportistas populares dándose bacanales post entreno a base de alimentos divertidos, pero poco saludables (panceta, bollería, cerveza…), el atleta debe vigilar su dieta. Es prioritario suministras las proteínas, grasas y carbohidratos necesarios acorde a la edad, sexo y nivel de esfuerzo.
También hay que tener presentes los minerales. Cinco son los minerales básicos para el deportista:
- Hierro: necesario para la formación de glóbulos rojos. Por tanto, vital para llevar el oxígeno a las células. Presente en la carne y las legumbres.
- Calcio: forma parte de los huesos. Presente en los lácteos y hortalizas de hoja verde.
- Magnesio. Reduce los calambres. Se encuentra en el chocolate y los frutos secos.
- Zinc. Participa en el metabolismo de las proteínas, acelera la cicatrización y refuerza el sistema inmunológico. Se halla en las carnes y pescados y en las legumbres.
- Potasio. Participa en los impulsos nerviosos y previene la deshidratación
Pese a que todos creemos saber cómo comer bien, cuando la persona somete su cuerpo a un esfuerzo intenso pueden aparecer carencias de vitaminas para deportistas que se solventan con una dieta personalizada. En Sanitas contamos con nutricionistas deportivos para configurar una dieta acorde a tu entrenamiento con una selección de las vitaminas para deportistas más adecuadas. Una prueba de esfuerzo seguida de una valoración nutricional te pondrán en el camino correcto para que nada te frene hasta la meta.
