Si llevas entre seis meses y un año saliendo regularmente a correr, sin importar la distancia o velocidad, significa que ya tienes una rutina de entreno. Pues bien, quizás ha llegado el momento de avanzar, te contamos como entrenar tu ritmo de carrera.

Te contamos los pasos a seguir para ir poco a poco mejorando ritmos y tiempos:

  • Empecemos probando nuestra resistencia: Después del calentamiento de 15 minutos, recomendamos realizar de menos a más, de 4 a 8 series por 1000 metros lisos, aunque sin llegar a nuestro máximo esfuerzo. El ritmo que alcancemos en los dos últimos miles, nos servirá de referencia para saber como entrenar tu ritmo de carrera.
  • Marquemos un objetivo: Por ejemplo, una carrera de 5 o 10 kilómetros. En función del resultado de nuestra prueba, debemos marcarnos un ritmo de carrera que nos permita rodar cómodos, pero que nos cueste mantener una conversación. Se trata de estar tensos y centrados en lo que estamos haciendo, pero sin morir en el intento. Necesitaremos al menos ocho semanas para ver buenos resultados.

Mantener el ritmo de la carrera

Poco a poco, irás aprendiendo como entrenar tu ritmo de carrera, así para correr rápido y ser capaces de mantener el ritmo de carrera que nos hemos marcado como objetivo, es imprescindible practicar la velocidad, es decir, dedicar buena parte de nuestros entrenamientos a correr rápido para acostumbrar el cuerpo a usar mejor los músculos, de esta manera tiraremos de lactato como fuente de energía. Además, correr rápido quema más calorías.

Lo ideal para  es empezar con cambios de ritmo progresivos, es decir, aceleraciones en tu rutina diaria:

  • Rutina de 6 a 8 repeticiones: Empezar calentando de 15’ a 20’ y a continuación, ir aumentando progresivamente el ritmo durante 30” para, seguidamente, bajar de nuevo el ritmo durante 1 minuto.
  • La siguiente semana podemos probar a subir 15” la aceleración y el descanso, (45” fuertes y 1’15” despacio) así, hasta llegar a los 2 minutos para ir acostumbrando el cuerpo y evitar que caiga en la rutina.

Los músculos rodando a un ritmo constante tienden a adormilarse, por ello es importante mantenerlos vivos practicando estas aceleraciones que además, aumentan la exigencia a tus articulaciones y tu capacidad aeróbica. Después de realizar estos cambios de ritmo en tus entrenamientos, notarás como tú ritmo de carrera es más rápido.

La velocidad: El eficaz quema grasas natural

¡No solo de correr vive el runner! No debemos descuidar la fuerza, pues un buen rendimiento en tus carreras depende también del fortalecimiento de las piernas, y sobre todo, del tren superior. Una espalda y un core fuerte, te ayudan a saber como entrenar tu ritmo de carrera, a no perder técnica y ganar en eficiencia. Si aparece la fatiga, tu cuerpo será capaz de sostener durante más tiempo una correcta posición mientras corres.

 Ejercicios para runners

Para entrenar la fuerza, podemos establecer una rutina casi diaria de ejercicios que nos ayuden a compensar nuestro cuerpo. Los ejercicios de planchas, Tríceps, sentadillas, flexiones, abdominales o multisaltos, son el complemento perfecto a la carrera continua. Por último y como base de todo, una alimentación variada y rica en hidratos, proteínas y fruta.

Una vez que hayamos adquirido estos hábitos de entrenamiento, podemos centrarnos en la cadencia, la técnica y en lograr un buen ritmo de carrera. Poco a poco las piernas se irán contagiando de esa fuerza y estarás más que preparado para tu reto.

#QueNadaTePare