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Pie pronador, supinador y neutro: diferencias
Existen tres tipos de corredor según su pisada: pronador, neutro y supinador. No obstante, el mismo pie pasa por estas tres fases de forma natural al correr. Si no hay ninguna anomalía, no hace falta añadir más corrección. Solo en el caso de que la desviación sea excesiva o que no se compense adecuadamente debemos intervenir con un calzado reforzado o plantillas especiales.
Correr es una forma de decirle a nuestro corazón lo mucho que le queremos. Despejamos nuestra cabeza del ruido mental que proviene del exterior y nos centramos en llegar un poquito más lejos en nuestras metas diarias. Hacerlo siguiendo la técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones deportivas y no poner en riesgo nuestra salud.
Por ello es importante saber si eres pronador, neutro o supinador. La respuesta a esta pregunta, en nuestro blog de salud especializado. No obstante, déjanos lanzarte una pregunta antes de empezar. ¿Hasta dónde estás dispuesto a llegar esta vez en la carrera de tu vida? Sigue leyendo.
¿Qué es la supinación o pisada supinadora?
Iremos al grano. El pie supinador desplaza la carga hacia la zona externa. Esto es, se tuerce hacia fuera. ¿Es grave? Depende de la inclinación y de la fase en que suceda.
El 90% de los corredores supinan de forma natural al apoyar el pie contra el suelo durante la carrera continua. Por el contrario, incurren en la pronación al despegar.
Por tanto, hablamos de pisada pronadora cuando el pie gira ligeramente hacia dentro. Si la pisada es correcta, la fase central de cada paso debería ser neutra. Ambas desviaciones, siempre que sean ligeras y bien compensadas, son perfectamente normales.
¿Qué consecuencias trae tener una pisada supinadora?
Cuando esa rotación hacia fuera durante el movimiento es excesiva. No olvidemos que el pie (entendido como un pie en cada zancada) será el punto de soporte de todo el peso corporal.
Si no apoya bien, perdemos estabilidad y se reduce su capacidad como amortiguador. Es entonces cuando se abre la puerta a las temidas lesiones.
Pisada running supinadora: causas
La supinación puede ser fruto de una o varias causas.
- Genética: Tener padres y abuelos supinadores aumenta las posibilidades de ser supinador de forma natural.
- Patologías neuromusculares: Esos desórdenes fisiológicos acaban forzando la rotación externa del pie y alterando tu pisada natural.
- Debilidad muscular: Pisada incorrecta debido a la falta de fuerza en los soleos y/o gemelos.
- Zapatilla mal ajustada: Cuando el pie no está bien sujeto, va a apoyar de forma inadecuada. ¿Te acuerdas cuando tu madre insistía en que te ataras los cordones?
- Otras lesiones previsas y/o mala técnica desarrollada en nuestra práctica del running.
Pronación y supinación en el running : ¿en qué se diferencian?
Ya hemos visto en qué consiste tener una pisada supinadora. La pronación implica justo todo lo contrario: volcar el pie hacia dentro. Sucede cuando el talón se torsiona hacia dentro y todo el peso se apoya en el borde interno de la planta del pie. En los casos más graves el antepié también gira hacia el interior.
La hiperpronación del pie puede ocasionar dolor en la zona del arco, en especial, al levantarnos de la cama.
¿Cuáles son las causas de la hiperpronación? Pueden ir desde una fascitis plantar hasta el síndrome del túnel tarsiano. Además, puede ser motivo de una lesión en el tendón de Aquiles o la aparición de juanetes y callos.
Pisada running pronadora: causas
La pronación puede ser fruto de una o varias causas.
- Congénitas: Deformidades óseas o en los ligamentos.
- Lesiones previas
- Calzado equivocado Muy habitual en mujeres por el uso de tacones altos o cuñas.
Supinación o pisada supinadora en corredores: lesiones más habituales
Con la supinación el pie pierde estabilidad. Se genera una tensión excesiva en la cadena externa del muslo que aumenta el riesgo de sufrir calambres, problemas de rodilla, esguinces o rotura de ligamentos. Supinar en exceso va a reducir la capacidad natural del pie para absorber impactos
Esta situación supone un enorme riesgo para los corredores de larga distancia. A diferencia del velocista, que termina pronto sus tiradas, el fondista entrena para correr durante mucho tiempo. Si a la repetición insistente de una mala pisada, se suma la fatiga lógica a medida que avanza la carrera, irá pisando cada vez peor. Y el riesgo de lesiones a largo plazo, aumenta de forma exponencial.
¿Cómo saber si mi pisada es correcta o tengo que usar plantillas?
Test pronador o supinador
TEST DE PISADA CASERO: Echa un vistazo a tus zapatillas después de entrenar. ¿Están tal cual las estrenaste o se tuercen hacia algún lado? ¿Y la suela, está desgastada de forma exagerada en la parte exterior o interior?
Sin ser expertos, la degradación del calzado habitual para entrenar ya debería ponerte sobre la pista de que hay alguna anomalía en tu pisada. La buena noticia es que puede controlarse sin que pase a mayores. En este caso lo mejor es ponerse en manos del único profesional 100% competente en patologías del pie: el podólogo. A partir de un estudio biomecánico de la marcha determinará cuáles son los puntos donde la pisada apoya mal y cómo subsanarlos.
A diferencia del estudio de la pisada, que se realiza en estático, el estudio biomecánico de la marcha analiza la forma de pisar mientras se camina o se corre. Existen complejos sistemas de cámaras de grabación y softwares que registran todo el movimiento del pie y la presión en cada punto de apoyo al correr sobre un tapiz rodante o unos metros de pista especialmente diseñada para analizar la pisada. Con todos estos datos médicos se desarrollan plantillas adaptadas a las necesidades de tu pie (Plantillas pronador / plantillas supinador)
¿Hace falta una zapatilla para pronador si eres pronador?
Paradójicamente, no. O no siempre. Los podólogos suelen preferir una zapatilla neutra en la que se introducirá el soporte plantar personalizado (la plantilla) que corrija solo donde sea necesario.
¿Cómo elegir las mejores plantillas para pie supinador?
Muchos establecimientos disponen de tapices rodantes. El comprador da algunas zancadas ante la atenta mirada del vendedor que, con toda la buena fe y a ojo de buen cubero, determina si el cliente necesita zapatillas para supinadores, plantillas para pronadores o algún otro productos especializado.
Es importante aprender a diferenciar las necesidades de salud de nuestro organismo de las campañas de marketing publicitario. Tu salud no es un negocio. Desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España advierten que un error en este sentido, así como la prescripción de plantillas prefabricadas, limita el movimiento del pie y deriva un exceso de carga a otras estructuras, como la rodilla.
¿Qué zapatillas o plantillas comprar para correr siendo supinador?
En el mercado existen varios modelos de zapatillas y plantillas para pie pronador o supinador. En ambos casos se conciben para corregir los fallos más habituales en la pisada corredora. Sin entrar a censurarlas, los podólogos advierten: cada corredor es único.
Con su peso, sus hábitos de carrera, su ritmo y sus distancias. Todos estos parámetros harán que sus necesidades a la hora de elegir una zapatilla sean diferentes de las de otro corredor, aunque ambos necesiten control de la supinación. La opción más cabal es controlar la supinación con una plantilla específica para tus necesidades. Ve con ella en el bolsillo a tu tienda especializada y pruébala en distintas zapatillas hasta dar con el modelo que más se acomode a tu pie (y a tu presupuesto). A partir de ahí, salud y kilómetros.
¿Quieres saber si eres pronador o supinador?
Estudio de la Pisada + Plantillas
En Sanitas sabemos de la importancia del pie en la salud del corredor. Contamos con los mejores podólogos con lo último en tecnología para realizar un estudio de la marcha y fabricar las plantillas diseñadas para que vueles en cada carrera. Entra a ver nuestro Estudio de la Pisada + Plantillas, tenemos centros en Madrid, Barcelona, Sevilla, Valencia, Murcia y muchos más.
Cuando salimos con nuestra música a correr, es un tiempo que nos regalamos en exclusiva a nosotros mismos. Y sólo el que ha experimentado este placer sabe a lo que nos estamos refiriendo. Esa sensación tan brutal de que cada día somos capaces de superarnos a nosotros mismos. La felicidad se encuentra a lo largo del camino, no al final. Y en Sanitas, queremos acompañarte en ese camino de superación personal que supone practicar deporte.
