Saber cómo subir el colesterol bueno es algo que puede aportar grandes beneficios. Y es que este tiene una gran influencia a la hora de lograr algo tan importante como mantener un buen estado de salud.  

Qué es el colesterol bueno (HDL)

El HDL (lipoproteína de alta densidad), conocido como “colesterol bueno”, es vital para el correcto funcionamiento de numerosas funciones corporales, cuyo desequilibrio podría afectar seriamente a la salud cardiovascular.

Estas son algunas de sus principales funciones:

  • Reducir en gran medida el riesgo de sufrir problemas cardiacos o accidentes cerebrovasculares.
  • Recoger el “colesterol malo” (LDL) de la sangre y devolverlo al hígado con el objetivo de que sea procesado y eliminado.
  • Acción antioxidante y antiinflamatoria.
  • Influir significativamente en el proceso de formar nuevas membranas celulares.
  • Contribuir a la formación de vitamina B.
  • Lograr un equilibrio metabólico capaz de contrarrestar parcialmente los efectos del colesterol malo.

Cuáles son los niveles óptimos de colesterol bueno 

Lo ideal es que se mantengan altos (60 mg/dL o más). Si se tienen menos de 40 miligramos por decilitro, en el caso de los hombres, o 50 miligramos por decilitro, en el caso de las mujeres, se considera que estos niveles son bajos.

Y es que, al contrario de lo que sucede con el colesterol “malo”, es mejor que los valores sean mayores (por supuesto, dentro de los rangos normales).

Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol bueno

Incluir en nuestra dieta habitual alimentos buenos para el colesterol de este tipo es una excelente forma de mantenerlo en los niveles aconsejados:

Aceite de oliva virgen extra

Se recomienda una dosis diaria de unos 40 mililitros (cuatro cucharadas). La mejor forma de hacerlo para aprovechar al máximo sus propiedades antioxidantes es en crudo.

Eso sí, es preciso que el aceite sea de calidad y preferiblemente de extracción en frío, ya que así nos aseguramos de que conserva todos sus nutrientes.

Frutos secos

Con un pequeño puñado (unos 30 gramos) de frutos secos como nueces, almendras, avellanas o pistachos se pueden obtener magníficos beneficios sin pasarse de calorías. Lo ideal es que se consuman a media mañana o como merienda y de forma natural o tostada, evitando las versiones fritas, saladas o con miel.

Semillas

El lino (linaza), la chía, el girasol y el sésamo son semillas perfectas para elevar el HDL. Para mayor eficacia, se recomienda consumirlas molidas en frío (sobre todo el lino). Además, tienen la gran ventaja de poderse combinar con diversos alimentos como ensaladas, avena, yogures o batidos.

Aguacate

Unos 100 gramos diarios (aunque se recomienda media pieza o una entera en función del tamaño) de esta fruta son suficientes para aumentar el colesterol bueno a la vez que mejora la salud cardiovascular.

El aguacate, al ser rico en grasas saludables, puede servir como sustituto de grasas saturadas, como queso cremoso o mantequilla. Además, es muy versátil, ya que funciona de guarnición o elemento de ensaladas.

Pescado

El pescado, especialmente el graso o azul, es también perfecto para este fin. Algunos de los más recomendables son el arenque, la anchoa, el atún, el pez espada, el salmón salvaje o la caballa.

Se aconseja consumir de 2 a 4 raciones semanales (cada ración serían aproximadamente 125 gramos de pescado en crudo), preferiblemente cocinadas al horno o a la plancha y combinando pescado blanco y azul.

Cómo subir el colesterol bueno con hábitos saludables

Una vez que se sabe cuál es el colesterol bueno y todo lo que nos aporta, indudablemente se obtiene la motivación necesaria para mantenerlo así a través de una alimentación adecuada y de hábitos saludables como estos:

Reducir el consumo de alcohol

El alcohol en exceso es totalmente desaconsejable, pues eleva tanto los triglicéridos como el colesterol malo. Lo mejor sería eliminarlo por completo, pero en caso de no hacerlo, es preciso que haya moderación (una copa al día como máximo en el caso de las mujeres y dos en el de los hombres y, preferiblemente, sin bebidas azucaradas).

Fuera tabaco

Además de ser nocivo por otras muchas razones, el tabaco también daña las arterias y reduce el HDL. Afortunadamente, bastan solo unas cuantas semanas sin fumar para que suban los niveles de colesterol bueno.

Cuidar el peso

Es vital mantener un peso adecuado, especialmente en la zona abdominal (la grasa en la cintura está muy relacionada con un HDL bajo).

Una rutina regular de ejercicio físico

Tener una rutina de ejercicios es muy importante tanto para esto como para tener una buena salud física y mental en general.

Al principio, lo más complicado suele ser tener la fuerza de voluntad necesaria como para hacerlo de manera constante, pero puede irse haciendo poco a poco. Por ejemplo, iniciando con al menos media hora de ejercicio diario moderado, como caminar rápido, nadar o ir en bicicleta al menos cinco días a la semana.

En definitiva, podemos decir que, sabiendo cómo subir el colesterol bueno y poniéndose manos a la obra incorporando algunos cambios en nuestra dieta y estilo de vida, se puede lograr una notable mejora de salud a la vez que prevenimos diversas enfermedades. No hay duda de que merece la pena.