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Carrera de 10 kilómetros
Dominar el 10k no es tan sencillo. Aquí -además de la preparación- hay que contar con el perfil, temperatura, el descanso y alimentación la semana previa y el aspecto psicológico. La duración es mayor, la agonía también y hay que ser un corredor algo más completo.
Intentar un Sub 40´es entrar en un selecto grupo de corredores apenas el 10% de los más habituales en las carreras. Esos que antes de la salida hacen un buen calentamiento, terminan con unas rectas en progresión y sobre todo se colocan muy adelante. Principalmente por evitar empujones, caídas o el cansino zig-zag de los primeros kilómetros que te hace no poder controlar el ritmo.
Por todo esto es importante intentar bajar tiempos cuando tengas controlados los anteriores. Bajar de 50´ya esta muy bien y hasta el 40´supone bajar algo más de 1´el kilometro para estar seguros de llegar a la meta en condiciones. ¡1 minuto! imaginaros qué barbaridad.
La suerte de hacer carreras de 10k es que prácticamente tienes 2-3 carreras cada fin de semana entre las que escoger para correr e intentar la marca. Ojo, que el día D o el estado de forma no es eterno. Por ello, busca la más llana o favorable, deja para otra ocasión la importancia de la bolsa del corredor. Además, estudia cuál puede tener un desnivel asequible, liebres para buscar tu marca o con un recorrido atractivo sin muchas curvas o toboganes que nos arruinen la marca.
Recuerda en el primer kilómetro que tienes más que perder que ganar. Cabeza, tranquilidad y confianza. Hay terreno para recuperar unos segundos. Salir muy rápido nos pasará factura.
Pero nosotros vayamos a lo nuestro: ¿Cómo debemos entrenar para correr una carrera de 10k?
Pues bien. Muy similar a como lo has estado haciendo hasta ahora para preparar carreras de 5k pero incluiremos algo más de volumen y bajaremos algo la intensidad.
También os voy a proponer que, en el caso de tener disponibilidad, podáis hacer un 5º día de entrenamiento, ya que así queda la semana algo más completa y nos permite hacer un poco de todo cada día.
Consejos para bajar de 40 minutos en 10 kilómetros
- Carrera continua, nunca debemos agonizar. Nunca. La consigna es que siempre puedas hablar. Es un momento de disfrute, de salir de la rutina y pasar un rato contigo mismo. Hazla en progresión. Empieza suave y poco a poco ves incrementando el ritmo. A modo orientativo te diría que la deberías poder hacer unos 20”-30” más lenta que tu ritmo objetivo de 10km, es decir, si quieres correr a 3’50 no te resultará difícil rodar 10-12km a 4’10-4’15.
- CORE, su trabajo es muy importante ya que nos servirá de soporte para el trabajo posterior de fuerza que haremos. Es muy interesante (sobretodo para las mujeres) el correcto trabajo de toda la faja abdominal-lumbar que es la que nos hace de soporte cuando corremos. Por ello, deberíais dedicarle 10’-15’ siempre que puedas (a parte del día que proponemos) en trabajar los ejercicios que se os enseñan en estos videos.
- Circuitos de resistencia: aquí es donde vamos a trabajar la fuerza de una manera muy natural y que la puedas hacer en cualquier sitio como en un parque o en tu misma casa. Te voy a proponer 2 circuitos diferentes que iremos alternando cada semana para trabajar de manera global todo el cuerpo. La ejecución de los ejercicios debe de ser a una velocidad media-alta para que así nos cansemos un poco.
CIRCUITO A
Abdominales, Flexiones, Squats, Triceps, Plancha, Skipping, Jumping Jacks.
CIRCUITO B
Flexiones, Gemelos, Zancadas, Burpees, Plancha, Saltos sobre metatarso, Skipping con squat.
- Series, aquí es donde vamos a trabajar de manera más específica. No se trata de agonizar ya que no es el objetivo que tenemos (queremos mejorar pero pasándolo bien). La idea es que siempre, siempre al acabar el entrenamiento digamos que podíamos haber hecho una serie más. Ese concepto es clave ya que indicará que no nos hemos pasado, que hemos clavado el entrenamiento. Los ritmos son orientativos y siempre debemos manejar un margen de error de +/-5” en el ritmo propuesto.
- Cuestas, para hacerlas buscaremos una cuesta no muy pronunciada y con el piso bastante uniforme así de esa manera nos ahorramos algún esguince que otro. La idea es que la intensidad sea alta pero no que vayas a tope y que bajes despacio para recuperar bien. Es un entreno muy bueno ya que mejoras la fuerza y la velocidad de manera simultánea.
Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 KM
A continuación, te dejamos un plan de entrenamiento de 8 semanas para correr 10 kilómetros en menos de 40 minutos.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
| SEMANA 1 | DESCANSO | 8K carrera continua 3 circuitos resistencia A (30” trabajo – 20” pausa) | 20’ carrera continua 8×200-8×400-8×300 p:40”-60”-50” y 2’ entre bloques ritmos: 200 3’30, 400 3’40 300 3’35 5’ suaves | 8k carrera continua CORE | DESCANSO | 20’ carrera continua 8×1000 p:1’ entre 3’50-4’05 5’ suaves | 10k carrera continua por terreno ondulado |
| SEMANA 2 | DESCANSO | 8K carrera continua 3 circuitos resistencia B (30” trabajo – 20” pausa) | 20’ carrera continua 2x10x300 p:50” y 2’ entre bloques a ritmo de 3’35 5’ suaves | 10k carrera continua CORE | DESCANSO | 20’ carrera continua 3x(2000-1000) p:2’ Ritmos: 2000 3’55-5’00 1000 3’40 5’ suaves | 12k carrera continua por terreno ondulado |
| SEMANA 3 | DESCANSO | 8K carrera continua 3 circuitos resistencia A 1er circuito 30”T – 25” P 2º circuito 30”T – 20” P 3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua 10xsubidas de 1´recuperando la bajada al trote10×400 p:1’ a ritmo de 3’35-3’40 5’ suaves | 10k carrera continua CORE | DESCANSO | 20’ carrera continua 2000-3000-3000-1000 p:2’-3’-3’ Ritmos: 2000 4’00, 3000 3’55, 3000 3’53, 1000 3’45 5’ suaves | 12k carrera continua por terreno ondulado |
| SEMANA 4 | DESCANSO | 8K carrera continua 3 circuitos resistencia B 1er circuito 30”T – 25” P 2º circuito 30”T – 20” P 3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua 3x(1000-500) p:2’ t: 1000 a ritmo 3’45 y 500 a ritmo 3’30 5’ suaves | 10k carrera continua CORE | DESCANSO | 25’ carrera continua suave 4×100 progresivas recuperando 1’ | COMPETIR EN 5K O EN 10K |
| SEMANA 5 | DESCANSO | 8K carrera continua 3 circuitos resistencia A 1er circuito 30”T – 25” P 2º circuito 30”T – 20” P 3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua 2x10x400 p:1’-3’ Ritmo 3’30-3’405’ suaves | 10k carrera continua CORE | DESCANSO | 20’ carrera continua 1000-3000-2000-3000 p:1’30-3’-2’ Ritmos: 1000 a 4’00, 3000 3’55, 2000 3’45, 3000 3’50 5’ suaves | 12k carrera continua por terreno ondulado |
| SEMANA 6 | DESCANSO | 8K carrera continua 3 circuitos resistencia B 1er circuito 30”T – 25” P 2º circuito 30”T – 20” P 3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua 10xsubidas de 1´ recuperando la bajada al trote8×500 p:1’15 a ritmo de 3’25-3’40 5’ suaves | 10k carrera continua CORE | DESCANSO | 20’ carrera continua 4×2000 p:3’ Ritmo: 3’40-3’50 5’ suaves | 12k carrera continua por terreno ondulado |
| SEMANA 7 | DESCANSO | 8K carrera continua 3 circuitos resistencia A 1er circuito 30”T – 25” P 2º circuito 30”T – 20” P 3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua 10×600 p:1’45 t: ritmo 3’30-3’40 5’ suaves | 10k carrera continua CORE | DESCANSO | 20’ carrera continua 1000-2000-3000-2000 p:1’30-2’-3’ Ritmos: 1000 4’00, 2000 3’55, 3000 3’50, 2000 fuerte 5’ suaves | 10k carrera continua por terreno ondulado |
| SEMANA 8 | DESCANSO | 8K carrera continua haciendo algún cambio de ritmo de 1’ cada 5’ | 20’ carrera continua 5×1000 p:1’30 Ritmos entre 3’45 y 4’00 5’ suaves | 8k carrera continua CORE | DESCANSO | 25’ carrera continua suave 4×100 progresivas recuperando 1’ | COMPETIR |
Recuerda siempre, entrenar bajo la supervisión de un entrenador cualificado y realizar una prueba de esfuerzo, al menos una vez al año. Vas a mejorar mucho y evitar sustos.
