Ya dominamos la distancia y antes de asumir retos mayores o después de un maratón podemos mejorar nuestras marcas en distancias inferiores. Tratar de aprovechar los entrenamientos para correr mejor, mejorar la técnica de carrera, la fuerza, etc.

Todo esto servirá de base para retos futuros, si tienen que venir. Hay corredores experimentados que siguen encontrando en las distancias cortas su hábitat natural y no ven la necesidad de subir de distancia.

Vamos a seguir en la misma línea que hasta ahora con entrenamientos amenos y divertidos a los que, poco a poco, le vamos a ir incorporando más elementos básicos del entrenamiento que hasta ahora no habíamos hecho.  No te preocupes porque no hay que volverse loco entrenando. Simplemente hay que hacer las cosas bien y no dejar de disfrutar. Te voy a proponer un plan de entrenamiento para que intentes bajar de 25’ en 5k. Es un plan sencillo sin muchas complicaciones y que estoy seguro que te va a gustar.

Consejos para correr 5 kilómetros en menos de 25′

  • Carrera continua:  nunca debemos agonizar, nunca. La consigna es que siempre puedas hablar. Es un momento de disfrute, de salir de la rutina y pasar un rato contigo mismo. Hazla en progresión. Empieza suave y poco a poco vete incrementando el ritmo.
  • CORE:  su trabajo es muy importante ya que nos servirá de soporte para el trabajo posterior de la fuerza que haremos. Es muy interesante (sobre todo para las mujeres) el correcto trabajo de toda la faja abdominal-lumbar que es la que nos hace de soporte cuando corremos. Por ello, deberíais dedicarle 10’-15’ siempre que podáis (a parte del día que se os propone) en trabajar los ejercicios que se os enseñan en el video.
  • Circuitos de resistencia: aquí es donde vamos a trabajar la fuerza de una manera muy natural y que la puedas hacer en cualquier sitio como en un parque o en tu misma casa. Te voy a proponer 2 circuitos diferentes que iremos alternando cada semana para trabajar de manera global todo el cuerpo. La ejecución de los ejercicios debe de ser a una velocidad media-alta para que así nos cansemos un poco.

CIRCUITO A

Abdominales, Flexiones, Squats, Triceps, Plancha, Skipping, Jumping Jacks.

CIRUCUITO B

Flexiones, Gemelos, Zancadas, Burpees, Plancha, Saltos sobre metatarso, Skipping con squat.

  • Series: aquí es donde vamos a trabajar de manera más específica. No se trata de agonizar, ya que no es el objetivo que tenemos (queremos mejorar pero pasándolo bien). La idea es que siempre -al acabar el entrenamiento- digamos que podíamos haber hecho una serie más. Ese concepto es clave, ya que indicará que no nos hemos pasado, que hemos clavado el entrenamiento. Los ritmos son orientativos y siempre debemos manejar un margen de error de +-5” en el ritmo propuesto.

Plan de entrenamiento para correr 5 kilómetros en menos de 25 minutos

A continuación, te dejamos un plan de entrenamiento de 8 semanas para bajar de 25′ en 5k.

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
SEMANA 1 DESCANSO25’ carrera continua3 circuitos resistencia A (30” trabajo – 30” pausa)DESCANSO15’ carrera continua5 x subidas de 30” pausa bajar caminando5 x 400m pausa 60” ritmo 4’155’ suavesDESCANSO40’ carrera continuaCOREDESCANSO
SEMANA 2DESCANSO25’ carrera continua3 circuitos resistencia B (30” trabajo – 25” pausa)DESCANSO15’ carrera continua5 x 800 p:2’30 t: ritmo 4’305’ suavesDESCANSO40’ carrera continuaCOREDESCANSO
SEMANA 3 DESCANSO25’ carrera continua3 circuitos resistencia A (30” trabajo – 20” pausa) DESCANSO15’ carrera continua5 x subidas de 40” pausa bajar caminando6 x 400m pausa 60” ritmo 4’155’ suavesDESCANSO40’ carrera continua acabando 5’ fuertesCOREDESCANSO
SEMANA 4DESCANSO25’ carrera continua3 circuitos resistencia B (30” trabajo – 25” pausa)DESCANSO15’ carrera continua3 x(1000-500) p:2’30 t: 1000 a ritmo 4’45 y 500 a ritmo 4’155’ suavesDESCANSO40’ carrera continua por circuito onduladoCOREDESCANSO
SEMANA 5 DESCANSO25’ carrera continua3 circuitos resistencia A1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” PDESCANSO15’ carrera continua4 x subidas de 40” pausa bajar caminando8 x 400m pausa 60” ritmo 4’155’ suavesDESCANSO40’ carrera continua acabando 10’ fuertesCOREDESCANSO
SEMANA 6DESCANSO25’ carrera continua3 circuitos resistencia B1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” PDESCANSO15’ carrera continua2000-1000-2000 p:3’ t: 2000 ritmo 5’00, 1000 ritmo 4’30, 2000 ritmo 4’455’ suavesDESCANSO40’ carrera continua por circuito onduladoCOREDESCANSO
SEMANA 7DESCANSO25’ carrera continua3 circuitos resistencia A1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” PDESCANSO15’ carrera continua5 x 800 p:2’30 t: ritmo 4’305’ suavesDESCANSO40’ carrera continuaCOREDESCANSO
SEMANA 8DESCANSO30’ carrera continua haciendo algún cambio de ritmo de 1’ cada 5’DESCANSO15’ carrera continua2×1000 p:4’ t: 4’455’ suavesDESCANSO15’ carrera continuaCOMPETIR

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