Rompe la barrera de los 20 minutos en 5K: claves para conseguirlo

A continuación te voy a proponer un plan de entrenamiento de 8 semanas en las que vamos a trabajar un poco de todo con el fin de mejorar de manera global, ya que probablemente te habrás centrado únicamente en hacer rodajes y en hacer series. Pero…y ¿las cuestas?, ¿la fuerza? ¿la velocidad? Ahora no te asustes, que no te voy a decir que entrenes como un servidor. Vamos a proponerte un plan muy de restaurante con estrellas Michelin: poca cantidad pero buena calidad.

Ahí radicará la clave de nuestro éxito: En saber aprovechar el rato que disponemos para correr al máximo.

Pero antes de enseñarte el plan quiero que tengas claros unos consejos que debes seguir:

  • Rodaje continuo, carrera continua sin ir a tope. Nunca. La clave es poder mantener una conversación. Se trata de disfrutar, pasar un rato de ocio y ejercitarse, no de competir en cada entrenamiento. Si la realizas en progresión, mejor, incrementa el ritmo cada 10 minutos, por ejemplo.
  • CORE, El trabajo de fortalecimiento es la base de cualquier plan. Trabajar el tronco, brazos, espalda o piernas nos ayuda a tener una postura correcta y evitar el acortamiento de los músculos o lesiones posturales. En las mujeres es primordial trabajar el suelo pélvico y más si vuelven después de un embarazo. No dejes de trabajar al menos 10 minutos cada día, en el video tienes algunos ejemplos.
  • Circuitos de Fuerza, Trabajaremos de manera natural lo descrito anteriormente, intensificando la velocidad de los ejercicios, reduciendo la recuperación y tratando de mantener una postura correcta. Trabajaremos dos tipos de circuitos que alternamos cada semana para evitar descompensar el cuerpo.

CIRCUITO A

Abdominales, Flexiones, Squats, Triceps, Plancha, Skipping, Jumping Jacks.

CIRCUITO B

Flexiones, Gemelos, Zancadas, Burpees, Plancha, Saltos sobre metatarso, Skipping con squat.

  • Series, Recuerda, debes quedar con la sensación de poder haber dado más y siempre ir intensificando su ejecución. La primera más lenta y la última la más rápida, pero sin agotarse. Recuerda ir ajustando tu ritmo a los objetivos y las sensaciones del cuerpo. Si has realizado una Prueba de Esfuerzo podrás afinar más y mejor las series.  
  • Cuestas, Debe ser una subida tendida ni muy fuerte ni un falso llano, que nos conocemos. Si el terreno es firme, mucho mejor, evitaremos lesiones, esguinces o torceduras inoportunas. Subimos en progresión y recuperamos en la bajada. No olvides que trabajamos fuerza y velocidad, dos aspectos claves.
“Eres corredor habitual o eres un runner que acaba de empezar y se ha sorprendido de lo rápido que está corriendo. ¿Quieres romper esa barrera de los 20’ y no sabes cómo? ¿Llevas tiempo corriendo y te notas estancado?
Tranquilo, que vamos a intentar solucionarlo.”

Como verás en el plan, hemos incorporado (a diferencia de la propuesta para bajar de 25’) un 4º día de entrenamiento. Quizás os pido un pequeño esfuerzo pero también creo que es necesario, ya que así repartimos mejor las cargas durante la semana y se os hará más ameno el conjunto del entrenamiento.

Plan de entrenamiento para bajar de 20 minutos en una carrera de 5 kilómetros

A continuación, os dejamos una plan de entrenamiento de 8 semanas para bajar de 20′ en 5 kilómetrs.

LUNESMARTESMIÉRCOLES JUEVESVIERNESSABADODOMINGO
SEMANA 1 DESCANSO25’ carrera continua3 circuitos resistencia A (30” trabajo – 20” pausa)DESCANSO20’ carrera continua5 x subidas de 30” pausa bajar caminando5x400m pausa 60” ritmo 3’205’ suavesDESCANSO40’ carrera continua haciendo cambios de ritmo de 1’ con 3’ de pausa a partir de los 20’40’ carrera continuaCORE
SEMANA 2DESCANSO30’ carrera continua3 circuitos resistencia B (30” trabajo – 20” pausa)DESCANSO20’ carrera continua5 x 800 p:2’30 t: ritmo 3’355’ suavesDESCANSO40’ carrera continua haciendo cambios de ritmo de 1’30 con 2’30 de pausa a partir de los 20’40’ carrera continuaCORE
SEMANA 3 DESCANSO30’ carrera continua3 circuitos resistencia A1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” PDESCANSO20’ carrera continua5 x subidas de 40” pausa bajar caminando6x400m pausa 60” ritmo 3’205’ suavesDESCANSO40’ carrera continua haciendo cambios de ritmo de 2’ con 3’ de pausa a partir de los 20’ por terreno ondulado40’ carrera continuaCORE
SEMANA 4DESCANSO30’ carrera continua3 circuitos resistencia B1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” PDESCANSO20’ carrera continua3 x (1000-500) p:2’30 t: 1000 a ritmo 3’40 y 500 a ritmo 3’255’ suavesDESCANSO40’ carrera continua haciendo cambios de ritmo de 1’ con 2’ de pausa a partir de los 20’ por terreno ondulado40’ carrera continuaCORE
SEMANA 5 DESCANSO30’ carrera continua3 circuitos resistencia A1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” PDESCANSO20’ carrera continua4 subidas de 40” pausa bajar caminando8 x 400m pausa 60” ritmo 3’205’ suavesDESCANSO40’ carrera continua haciendo cambios de ritmo de 1’30 con 2’de pausa a partir de los 20’40’ carrera continuaCORE
SEMANA 6DESCANSO30’ carrera continua3 circuitos resistencia B1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” PDESCANSO20’ carrera continua2000-1000-2000 p:3’ t: 2000 ritmo 4’00, 1000 ritmo 3’30, 2000 ritmo 3’455’ suavesDESCANSO40’ carrera continua haciendo cambios de ritmo de 1’ con 2’ de pausa a partir de los 20’ por terreno ondulado40’ carrera continuaCORE
SEMANA 7DESCANSO30’ carrera continua3 circuitos resistencia A1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” PDESCANSO20’ carrera continua5 x 800 p:2’30 t: ritmo 3’355’ suavesDESCANSO40’ carrera continua acelerando al final los últimos 5’40’ carrera continuaCORE
SEMANA 8DESCANSO30’ carrera continua haciendo algún cambio de ritmo de 1’ cada 5’DESCANSO20’ carrera continua2 x 1000 p:4’ t: 3’455’ suavesDESCANSO15’ carrera continuaCOMPETIR

Otros planes de entrenamiento relacionados

Plan de entrenamiento 5k sub 25 min

Plan de entrenamiento 10k sub 40 min

Plan de entrenamiento Maratón SUB 3 horas

Plan de entrenamiento Maratón SUB 4 horas