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El hombro está compuesto por numerosas estructuras que trabajan de manera conjunta para permitirnos un gran rango de movimientos, como flexiones, extensiones o rotaciones, que son imprescindibles para realizar nuestras actividades diarias. Las lesiones de hombro no solo causan molestias y dolor, sino que además restringen la movilidad. Por ello, es muy importante fortalecer el hombro para evitar que se sobrecargue o dañe. A continuación te contamos cuáles son las lesiones de hombro más frecuentes y qué ejercicios puedes realizar para fortalecerlo.
Lesiones de hombro más comunes
Compresión
Entre las lesiones deportivas, la compresión es una de las lesiones de hombro más comunes y se produce cuando el acromion, hueso de la parte superior de la escápula, presiona y comprime la bursa, un saco de líquido que se encuentra entre el manguito rotador y el omóplato, que actúa como una almohadilla reduciendo el roce entre huesos y tejidos, y los tendones del manguito rotador. Esta compresión o fricción se produce al levantar el brazo, causa dolor y restringe el movimiento. Es importante tratar la compresión cuanto antes para evitar la aparición de una bursitis o tendinitis.
Bursitis subacromial
Consiste en la inflamación de la bursa, lo que puede causar mucho dolor, incluso cuando se realizan tareas cotidianas, como sostener el secador de pelo o colocar un objeto en lo alto de una estantería.
Fracturas
Las más frecuentes afectan a la clavícula, el húmero y la escápula (omóplato), y suelen deberse a caídas desde altura, choques en deportes de contacto o contusiones en accidentes de tráfico. Las fracturas requieren tratamiento inmediato para evitar secuelas o complicaciones.
Ante la aparición de cualquier lesión de hombro es fundamental visitar al traumatólogo para que haga una valoración y nos indique el tratamiento más adecuado, que puede incluir, entre otras cosas, reposo, aplicación de hielo, medicamentos, rehabilitación y cirugía.
Tendinitis en el hombro
Suele deberse a la sobrecarga y desgaste de los tendones que conforman el hombro: uno de los tendones del bíceps y los tendones del manguito rotador, principalmente el tendón supraespinoso. Su origen puede estar en gestos repetitivos durante actividades laborales o deportivas que implican movimientos del brazo por encima de la cabeza, como por ejemplo el lanzamiento de pelotas. También puede ser consecuencia de enfermedades degenerativas, como la osteoartritis.
Osteoartritis
Es una enfermedad de la articulación asociada al desgaste por el proceso natural de envejecimiento. También está asociada a otras lesiones del hombro, como las que afectan al manguito rotador. Es habitual que aparezca a partir de la mediana edad y causa dolor, inflamación y limitación del movimiento, estos síntomas también son comunes con la tendinitis de hombro.
Desgarro o rotura del tendón supraespinoso
Aunque el desgarro o rotura puede afectar a cualquiera de los tendones que conforman el manguito rotador, es frecuente que se produzca en el tendón supraespinoso, que da estabilidad y movimiento al hombro. La rotura parcial o total del tendón supraespinoso es frecuente en los deportes que implican lanzamientos potentes capaces de distenderlo, como el balonmano, el baloncesto o el tenis. También puede producirse como consecuencia de caídas sobre el hombro o la degeneración e inflamación por gestos repetitivos.
Rotura del labrum superior del hombro o lesión de SLAP
El labrum o rodete glenoideo es un anillo de tejido cartilaginoso que cubre la base de la articulación del hombro, proporcionándole firmeza y estabilidad a la articulación glenohumeral. La lesión del labrum superior del hombro, también conocida como lesión de SLAP (Superior Labrum Anterior and Posterior), puede deberse a traumatismos, luxaciones, levantamiento de peso y actividades deportivas, así como a problemas musculares y de inestabilidad articular. Además de inflamación y dolor, estas lesiones causan debilidad y limitación de movimientos.
Recuerda que los siguientes ejercicios están recomendados por especialistas en medicina deportiva, pero cada caso es diferente y puede ser necesario que sigas otro tipo de rutina. Es necesario ir a una consulta con un fisioterapeuta para seguir el proceso de recuperación correcto, recuerda que los fisioterapeutas deportivos están entrenados para tratar con todo tipo de lesiones.
Ejercicios para fortalecer el hombro
Una vez superada la lesión, es muy importante que hagamos ejercicios para fortalecer el hombro y evitar recaídas. El fisioterapeuta nos indicará cuáles son los más indicados para nuestro tipo de lesión, pero aquí te dejamos 4 ejercicios que te ayudarán a mantener la salud y movilidad de tu hombro.
- Aducción y abducción. De pie, separamos los pies a la altura de la cadera y dejamos que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo. Lentamente abrimos y subimos los brazos hacia los lados hasta llegar a la altura de los hombros, formando una cruz. Este ejercicio se puede hacer con un peso ligero en cada mano (puede ser cualquier elemento que tengamos en casa, como un paquete de arroz o un brick de leche). Realizar tres series de 10 repeticiones.
- Flexión. Nos situamos de pie, con los pies separados a la altura de la cadera. Cogemos un objeto ligero con cada mano y dejamos colgar los brazos, pegados a los lados del cuerpo. Lentamente se llevan los brazos estirados hacia adelante, sin flexionar los codos, y se elevan hasta la altura de los ojos. Después se bajan lentamente. Realizar tres series de 10 repeticiones.
- Extensión. Como en el ejercicio anterior, de pie y con los brazos pegados al cuerpo sosteniendo un peso ligero, en vez de llevar los brazos hacia delante, lo hacemos hacia atrás (sobrepasando los glúteos), todo lo que podamos, sin levantar el hombro ni flexionar el codo. Realizar tres series de 10 repeticiones.
- Extensión del hombro en decúbito. Nos tumbamos boca abajo dejando el hombro fuera de la cama para tener máxima movilidad. Llevamos la mano hacia el suelo para formar un ángulo de 90º con el brazo y lentamente lo levantamos y estiramos hacia atrás, hasta que quede paralelo al cuerpo. Después volvemos a flexionar el codo y bajar la mano para volver a formar un ángulo de 90º. Realizar tres series de 10 repeticiones.
