Qué es el entrenamiento en hipoxia

El entrenamiento en hipoxia consiste en reducir la disponibilidad de oxígeno respirable como forma de la preparación física previa a una prueba deportiva. Esto obliga al cuerpo a realizar ciertas adaptaciones fisiológicas para ser más eficaz. La más importante: fabricar de forma natural y legal eritopoyetina (la famosa EPO). Esta hormona se genera en los riñones y es la encargada de activar la producción de glóbulos rojos (conocido en medicina como hematocrito) y hemoglobina (la molécula roja que va dentro de los glóbulos rojos y se encarga de captar el oxígeno en los alveolos para transportarlo por todo el cuerpo). A mayores niveles de hemoglobina, más oxígeno captará la sangre con cada inspiración.

Conviene recalcar que se trata de una técnica legal, ya que en alguna ocasión se ha señalado a la hipoxia como una forma de dopaje, algo que las autoridades médicas y agencias antidoping siempre han terminado por descartar.

Con un mayor nivel de glóbulos rojos y hemoglobina, el deportista puede encarar con más posibilidades de éxito en un ascenso por encima de los 5.000 metros (evitando así el mal de altura). Pero también, lograr mejores valores en su rendimiento aeróbico en intensidades máximas o sub-máximas a nivel del mar. La hipoxia se produce de forma natural a partir de cierta altitud, pero ya existen tecnologías que permiten simular esas condiciones a nivel del mar.  

Quiénes fueron los primeros en aplicar el entrenamiento en hipoxia

Los habitantes en zonas del planeta más o menos elevadas tienen esta adaptación ‘de serie’. Pero la primera vez que los técnicos en entrenamiento empiezan a investigar la hipoxia aplicada a la práctica deportiva aeróbica llega coincidiendo con los Juegos Olímpicos de Ciudad de México (1968). La elevada situación geográfica de la capital mexicana pone en inferioridad de condiciones a los atletas que habitualmente entrenan en alturas más próximas al nivel del mar. Se plantea cuánto podría mejorar un atleta de alto rendimiento aeróbico si se fuerzan en su organismo esas adaptaciones que los mexicanos ya poseen. Posteriormente, en la década de los 80, la Unión Soviética aplica técnicas de hipoxia en el entrenamiento de sus pilotos de combate y astronautas para evitar pérdidas de conciencia en acto de servicio.

Tipos de entrenamiento en hipoxia

Entrenamiento en altura

Conocido como ‘vivir en altura, entrenar en altura’. Es la forma tradicional de lograr un aire con menos oxígeno y uno de los secretos del éxito de los atletas de élite keniatas y etíopes. En caso de no vivir en las montañas, basta con desplazarse a residencias en la sierra y entrenar durante algunas semanas a varios cientos de metros por encima del nivel del mar. Muchos atletas o ciclistas profesionales incluyen en su plan de preparación para la temporada varias semanas en altura. Debe realizarse de forma paulatina, incrementando la altitud y la intensidad a medida que el cuerpo va aclimatándose. Implica disponibilidad de tiempo y cierto presupuesto para afrontar tanto tiempo lejos de su residencia habitual.

Hipoxia intermitente constante

Estudios recientes demuestran las ventajas de dormir en situación de hipoxia (natural o artificial) y entrenar en normoxia (nivel del mar). Los corredores que participaron en el estudio durante 4 semanas mejoraron su aprovechamiento de oxígeno, aumentaron la producción de eritopoyetina de forma natural y lograron marcas personales gracias a ese entrenamiento. Para no tirarse media vida en la carretera existen dispositivos que simulan las condiciones de escasez de oxígeno de la alta montaña incluso a nivel del mar. Los más conocidos son una especie de tiendas de campaña de plástico para instalar en casa y dormir en su interior como si se estuviera en un Campo Base del Everest. Más sofisticados son los mecanismos que, literalmente, succionan el oxígeno de una habitación, sin necesidad de introducirse en el espacio mínimo de la tienda de campaña. Son perfectos para deportistas con claustrofobia. Lo normal es permanecer en estos espacios, al menos, las ocho horas de sueño, si bien hay deportistas que permanecen 12 y hasta 14 horas. El atleta británico Mo Farah, durmió -según la prensa británica- en cámaras de hipoxia como parte de su preparación para los Juegos Olímpicos de Londres 2012. Pese a ser de uso doméstico conviene contar con supervisión médica para evitar trastornos de sueño, cefaleas u otros síntomas que evidencien que la adaptación no va por buen camino.

Hipoxia intermitente por ciclos

Actualmente existen otros dispositivos para utilizar durante menos tiempo y en vigilia. Consiste en máscaras que suben y bajan alternativamente el contenido de oxígeno que respira el deportista (desde el 12% a niveles algo superiores al 21% habitual a nivel del mar). Puede utilizarse en reposo, tumbado en una camilla, o en movimiento, sobre un tapiz rodante o una bicicleta estática. Las constantes vitales del deportista están constantemente monitorizadas gracias a un pulsioxímetro conectado a la máquina que regula el flojo de oxígeno. Este tipo de entrenamiento no solo mejora el poderío aeróbico del atleta. También como adaptación al mal de altura. Así preparó Kilian Jornet su aclimatación al Cho Oyu, como muestra en el documental Testing Ourselves.

Máscaras de hipoxia

Se trata de máscaras parciales y portátiles para utilizar durante un entrenamiento normal. Dan un aspecto parecido al de Kylo Ren, solo suavizado por los tonos fluorescentes habituales del corredor. Los autores no terminan de ponerse de acuerdo sobre su utilidad. De hecho, algunos como Porcari concluyen que solo sirve para fortalecer los músculos respiratorios, pero carece de efectos sobre los niveles hematológicos.

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