Maratón SUB 3 horas: plan de entrenamiento

Correr maratón SUB 3 horas

¡Toc, toc!¡Vamos a volar! Eres un consagrado maratoniano que aspira a romper de una vez por todas el maldito muro de las 3h…

Sea como sea, vas a intentar entrar en el selecto club de las Sub 3h, ése que hace más distinguido al runner que lo consigue. Un club no muy numeroso y que te da billete directo para todos los grandes maratones del mundo.

Si me permites un poco de filosofía me gustaría decirte que eres afortunado, ya que estás a punto de afrontar un viaje interior a lo desconocido. Vas a viajar a lo más profundo de tu ser, te vas a romper en mil pedazos, vas a conocerte mejor de lo que jamás hubieras imaginado, vas a conocer los límites que creías tener y los vas a romper. Cuando lo hagas, volverás a recomponerte, serás mejor, más fuerte y estarás preparado para afrontar la mayor de las aventuras a la que jamás te hayas enfrentado: correr una MARATÓN en 3 horas.

Y si se trata de entrenamiento del maratoniano es así: esas tiradas largas domingueras se convierten, muchas veces, en viajes espirituales en los que en la famosa soledad del corredor de fondo luchas contra ti mismo por no pararte, por seguir luchando contra el muro, por seguir al pie del cañón. El entrenamiento de maratón es diferente al resto, ya que vamos a destinar 3 meses de nuestra vida en busca de un sueño, de un reto personal. Y a esos niveles ya hay que entrenar con cierta seriedad cuidando los pequeños detalles que hacen que la preparación de maratón sea más buena o no, es decir, hay que cuidar un poco la alimentación, la hidratación, la suplementación o el descanso (cuando las obligaciones nos lo permitan).

Pero tranquilos que, según mi humilde opinión, no hay que volverse loco haciendo kms. Hay que hacer los justos y hay que hacerlos bien. ¿Para qué hacer tiradas de 3h a ritmos muy lentos? ¿No será mejor hacer menos kms y más rápidos? Ésa va a ser la filosofía que vamos a usar en los siguientes planes de entrenamiento running que os voy a ofrecer. Son planes sencillos en los que veréis que siguen la misma línea de los planteados para otras distancias.

Y la pregunta del millón es: si tengo 38’ en 10k o 1h20 en 21k, ¿Cómo puedo hacer Maratón en 3 horas? ¿A qué ritmo salgo? Eso es muy difícil de ajustar. Sí que existen fórmulas para estimar el tiempo pero también tenemos que tener en cuenta una cosa: cada uno somos diferentes. Habrá runners que sean más resistentes que otros y pierdan menos tiempo en relación a su marca de 10k o en 21k y habrá otros runners que pierdan mucho.

Por lo tanto, te diría que te aplicaras la siguiente fórmula:

Marca en 21k * 2,1 = Marca estimada en 42k

Por ejemplo, si corres a 4’02 el 21k eso equivale a 4’13 en el 42k. Esos ritmos equivaldrían a que el 10k lo deberías correr una maratón a 3’50.

Esto debéis cogerlo con pinzas, como os decía antes, cada corredor es un mundo.

Consejos para maratón SUB 3 horas

Antes de enseñaros el plan os dejo unos consejos que creo debéis tener muy claros.

• Carrera continua, nunca debemos agonizar. Nunca. La consigna es que siempre puedas hablar. Es un momento de disfrute, de salir de la rutina para correr y pasar un rato contigo mismo. Hazla en progresión. Empieza suave y poco a poco ve incrementando el ritmo. A modo orientativo, te diría que la deberías poder hacer unos 20”-30” más lenta que tu ritmo objetivo de 10km, es decir, si quieres correr a 4’30 no te resultará difícil rodar 10-12km a 4’50-5’00.
• Tiradas, el entrenamiento más importante de todos ya que es donde vamos a trabajar de manera específica el ritmo de carrera. Pero no solo eso ya que deberemos practicar también los avituallamientos, los geles, la ropa, los calcetines…TODO.
• CORE, trabajarlo es muy importante, ya que nos servirá de soporte para el trabajo de fuerza que haremos. Es muy interesante (sobre todo para las mujeres) el correcto trabajo de toda la faja abdominal-lumbar, que es la que nos hace de soporte cuando corremos. Por ello, debería para trabajar los ejercicios que se os enseñan en estos vídeos de nuestro canal de youtube.

• Circuitos de resistencia, vamos a trabajar la fuerza de una manera muy natural. Podemos llevarlo a cabo en cualquier sitio: en un parque, en la calle o en tu casa. Os voy a proponer 2 circuitos diferentes que iremos alternando cada semana para trabajar de manera global todo el cuerpo. La ejecución de los ejercicios para maratón debe de ser a una velocidad media-alta para que así nos cansemos un poco (no os voy a engañar).

• Series, aquí es donde vamos a trabajar de manera más específica. No se trata de agonizar, ése no es el objetivo que tenemos (queremos mejorar pero pasándolo bien). La idea es que siempre, al acabar el entrenamiento digamos que podíamos haber hecho una serie más. Ese concepto es clave ya que indicará que no nos hemos pasado, que hemos clavado el entrenamiento de nuestra primera maratón. Los ritmos son orientativos y siempre debemos manejar un margen de error de +-5” en el ritmo propuesto.
• Subidas, para hacerlas buscaremos una cuesta no muy pronunciada y con el piso bastante uniforme así de esa manera nos ahorramos algún esguince que otro. La idea es que la intensidad sea alta pero no que vayas a tope y que bajes despacio para recuperar bien. Es un entreno muy bueno ya que mejoras la fuerza y la velocidad de manera simultánea.

Plan de entrenamiento para bajar de 3 horas en maratón

A continuación, os dejo un plan de entrenamiento de 8 semanas con 5 días para bajar de 3 horas en la maratón.

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