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¡Toc, toc!
¿Quién es?
Soy Filípides. ¿Te vienes a dar una vuelta conmigo? ¿Una vuelta SUB 4? ¿Has recibido la llamada del maratón en 4 horas? Puedes descolgar el teléfono y adentrarte en una tormenta perfecta llena de emociones, renuncias y satisfacciones o dejar que pase este tren. No es obligatorio ser maratoniano para ser corredor.
Si llevas corriendo el tiempo suficiente, eres un experto en medias maratones y conoces tu cuerpo, todo eso será de gran ayuda pero no definitivo. Las sumas no son perfectas en el mundo de Filípides.
Consejos para correr una maratón en 4 horas
Antes de enseñaros el plan de entrenamiento, prestad atención a estos consejos:
- Carrera continua: la parte más amena y la más peligrosa, rodajes mixtos a ritmos cómodos que no os dejen muy fatigados pero que ayuden a acumular kilómetros a las piernas.
- Tiradas: Es la parte central y más importante del plan de entrenamiento básico, donde practicaremos todo para llegar al maratón seguros, confiados y con respeto. Es momento de probar avituallamientos, ropa, calzado etc.
- CORE: Hay que cuidar la espalda, la postura y fortalecer todo el cuerpo para que la fatiga no cambie nuestra técnica de carrera y el cuerpo aguante el paso de los kilómetros.
- Circuitos de fuerza: Como hemos visto en post anteriores, vamos a trabajar la fuerza, usando el peso de nuestro propio cuerpo. De manera natural vamos a ser mejores corredores. Tenemos que esforzarnos y trabajar bien. Tenéis ejemplos en nuestro canal youtube.
| CIRCUITO A | CIRCUITO B |
|---|---|
| Abdominales | Flexiones |
| Flexiones | Gemelos |
| Squats | Zancadas |
| Triceps | Burpees |
| Plancha Core | Plancha Core |
| Skipping | Saltos sobre metatarso |
| Jumping jacks | Skipping con squad |
- Velocidad: Hay que acostumbrar a nuestro corazón a bombear sangre de manera rápida. Guardando algo de fuerza, pero exprimiendo y dándolo todo casi hasta el final.
- Subidas: No se trata de ser alpinistas, pero sí de asimilar nuevas sensaciones. Unas cuestas ayudan a trabajar fuerza y velocidad. Llevar al cuerpo a límites desconocidos y prepararle para derrotar al “muro”.
Plan entrenamiento: maratón en 4 horas
Vamos a dividir un plan de entrenamiento en tres fases, pero deberás escuchar a tu cuerpo, aprender y sobre todo estar atento a sus sonidos;
- ¿Cómo te sienta la comida, antes, durante y después del entrenamiento?
- ¿Qué tipo de ropa transpira mejor, es más cómoda o te hace estar más seguro?
- ¿Cuál es tu calzado perfecto?
- ¿Cómo asimilas el descanso?
Tu objetivo debe ser conservador, el ritmo será lo menos importante. Pero como a todos nos gusta el reloj y el control de los ritmos de una maratón en una tabla, vamos a poner un objetivo de 4H para calcular nuestro ritmo. Os dejo una fórmula, para que os sirva de ayuda:
Marca en 21k * 2,1 = Marca estimada en 42k
Por ejemplo, si corremos a 5’21 el 21k eso equivale a 5’37 en el 42k. Esos ritmos equivaldrían a que el 10k lo deberíamos correr a 5’05.
Ya conocemos el tiempo al que podemos aspirar, prestad mucha atención a la elección de zapatillas, la preparación del avituallamiento y de los geles y la alimentación durante toda la preparación cuida tus comidas y alimentos que contienen. Todo eso lo cuento en otros post.
Plan de entrenamiento para bajar de 4 horas en 42 km
A continuación, os dejamos un plan de entrenamiento de 8 semanas con 4 días para bajar de 4 horas en 42 km.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
| SEMANA 1 | DESCANSO | 10K carrera continua3 circuitos resistencia A (30” trabajo – 20” pausa) | 20’ carrera continua1000+3x3000p:1’30-2’Ritmos:1000 5’373000 5’223000 1k 5’22 + 1k 5’15 + 1k 5’223000 1k 5’25 + 1k 5’20 + 1k 5’155’ suaves | DESCANSO | 12K carrera continua con cambios de ritmo de 400m en cada km a partir del km 5 | DESCANSO | Tirada 1h50 repartiendo el tiempo de la siguiente manera:20’ 5’5040’ 5’3710’ 5’5040’ 5’37 |
| SEMANA 2 | DESCANSO | 10K carrera continua3 circuitos resistencia B (30” trabajo – 20” pausa) | 20’ carrera continua4000-3000-4000 p:2’ Ritmos:4000 1k 5’37 + 3k 5’224000 5’224000 2k 5’22 + 2k 5’185’ suaves | DESCANSO | 12K carrera continua con cambios de ritmo de 500m en cada km a partir del km 5 | DESCANSO | Tirada 2h00 repartiendo el tiempo de la siguiente manera:20’ 5’5045’ 5’3710’ 5’5045’ 5’37 |
| SEMANA 3 | DESCANSO | 8K carrera continua3 circuitos resistencia A1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua3×4000 p:2’ Ritmos:4000 1k 5’37 + 3k 5’224000 5’224000 2k 5’22 + 2k 5’185’ suaves | DESCANSO | 12K carrera continua con cambios de ritmo de 600m en cada km a partir del km 5 | DESCANSO | Tirada 2h15 repartiendo el tiempo de la siguiente manera:25’ 5’5050’ 5’3710’ 5’5050’ 5’37 |
| SEMANA 4 | DESCANSO | 8K carrera continua3 circuitos resistencia B1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua3000-5000-4000-2000 p:2’ t: 3000 5’30-5’37, 5000 5’22, 4000 5’15, 2000 fuerte5’ suaves | DESCANSO | 12K carrera continua con cambios de ritmo de 500m en cada km a partir del km 5 | DESCANSO | Tirada 2h30 repartiendo el tiempo de la siguiente manera:30’ 5’5055’ 5’3710’ 5’5055’ 5’37 |
| SEMANA 5 | DESCANSO | 8K carrera continua3 circuitos resistencia A1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua8×1000 p:1’ Ritmo 4’55-5’055’ suaves | DESCANSO | 12K carrera continua con cambios de ritmo de 700m en cada km a partir del km 5 | DESCANSO | Tirada 2h45 repartiendo el tiempo de la siguiente manera:30’ 5’5060’ 5’3715’ 5’5060’ 5’37 |
| SEMANA 6 | DESCANSO | 8K carrera continua3 circuitos resistencia B1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua4×2000 p:2’ Ritmo 4’55-5’055’ suaves | DESCANSO | 12K carrera continua con cambios de ritmo de 400m en cada km a partir del km 5 | DESCANSO | Tirada 1h30’ sin ritmo. Por sensaciones |
| SEMANA 7 | DESCANSO | 8K carrera continua3 circuitos resistencia A1er circuito 30”T – 25” P2º circuito 30”T – 20” P3er circuito 30”T – 15” P | 20’ carrera continua2×5000 p:3’ Ritmos: 5000 a 5’37 5000 a tope5’ suaves | DESCANSO | 10k carrera continua por terreno ondulado | Tirada 70′ sin ritmo. Por sensaciones | DESCANSO |
| SEMANA 8 | DESCANSO | 8K carrera continua | 20’ carrera continua5×1000 p:1’30 Ritmos entre 4’55 y 5’055’ suaves | DESCANSO | DESCANSO | 25’ carrera continua suave4×100 progresivas recuperando 1’ | COMPETIR |
No dudes en consultarnos cualquier duda o pregunta que tengas para que podamos aconsejarte lo mejor posible. Podemos ayudarte a crear diversos estudios de salud y de deporte para prepararte lo mejor posible en todos los retos deportivos que quieras realizar.
