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Deporte en casa
El hecho de tener que estar encerrados en casa no es motivo para descuidar nuestra forma física. No se puede ir al gimnasio, ni puedes ir a correr por la calle, pero en casa, se pueden hacer bastantes ejercicios con los que tonificar tu cuerpo.
En casa puedes realizar algunos ejercicios aeróbicos como andar, correr (si tienes un poco de espacio) o bailar. Además, puedes completar este tipo de ejercicios realizando rutinas de ejercicios para trabajar la musculatura de piernas, brazos, glúteos, abdominales o espalda.
¿Qué ejercicios hacer en casa?
Hay algunos ejercicios de los que hacemos en el gimnasio que también podemos hacer en nuestra casa, aunque no tengamos maquinaria. Estos ejercicios son muy útiles para adelgazar, mantener la musculatura o simplemente, sentirte más activo y mejor contigo mismo. Sigue esta rutina de ejercicios en casa y estarás más activo y animado. Recuerda que estos ejercicios son solo una recomendación y es importante acudir a profesionales del deporte para sesiones de entrenamiento de acuerdo a tus capacidades.
- Empuje vertical. Este ejercicio se hace en el gimnasio con pesas, aunque en casa, podemos adaptarlo. Para realizarlo, ponte de pie con las piernas abiertas, lo más alejadas de los hombros que puedas. Ahora, baja hasta ponerte a cuatro patas sin apoyar en el suelo tus rodillas. Las rodillas deben quedar flotando, saca hacia fuera los glúteos y realiza flexiones. Flexiona los brazos apoyando la cabeza en el suelo y sube de nuevo. Repite varias veces.
- Empuje horizontal. Este ejercicio es el equivalente al press de banca, pero en casa, haremos fondos con los brazos. Es muy simple. Solo tendrás que ponerte en posición de flexión poniendo los brazos a la altura de los hombros. Baja sacando los codos hacia el exterior y vuelve a subir. Con ese ejercicio fortalecerás los pectorales.
- Dominantes de rodilla. Aunque en el gimnasio se hacen con barra, en casa lo haremos con la banda elástica. Debemos agarrar la banda en frente de nosotros y estirar de ella hasta que se ponga tensa. Pondremos los pies a la altura de los hombros y mantendremos erguido el cuerpo. Baja despacio y vuelve a subir manteniendo siempre la banda elástica a la altura del pecho. Este ejercicio sirve para trabajar los cuádriceps. Se trata solo de uno de los ejercicios para piernas que puedes realizar en casa.
- Tracción vertical. En el gimnasio se hace jalones al pecho, pero en casa, haremos jalones con banda elástica. Ponte de pie y agarra las cintas sujetándolas con firmeza. Tira de ellas apretando los omóplatos y lleva los codos hacia el cuerpo. Con este ejercicio trabajarás la zona dorsal.
- Tracción horizontal. Este es un ejercicio de remo, que en el gimnasio se hace en polea, y en casa, haremos con la banda elástica. Al igual que en la tracción vertical debes estar de pie, hay que mantener la espalda recta contrayendo los abdominales. De esta forma, el tronco estará estable. Para hacer tracciones horizontales tira de la banda en tensión hacia tu ombligo. Ten en cuenta que los codos deben quedar hacia dentro, pero sin tocar el tronco en ningún momento. Con este ejercicio se trabaja la espalda.
- Dominantes de caderas. En el gimnasio se hace en banco y en casa lo haremos en el sofá. Siéntate en el suelo y apoya en el sofá la espalda. Pon tus brazos detrás de la nuca y levanta despacio los glúteos del suelo. Debes quedar en suspensión. Después, levanta una pierna y sube y baja los glúteos hacia el suelo. Después, repite el ejercicio con la otra pierna. Este es uno de los mejores ejercicios para glúteos.
¿Cómo hacer una rutina diaria de ejercicios en casa?
Aunque te resulte complicado realizar deporte en casa, armar una rutina diaria puede ser más simple de lo que piensas. Solo es necesario que organices tu horario correctamente y que pienses si quieres trabajar cada día todas las zonas del cuerpo, o si, por el contrario, irás alternado las zonas según qué días. Por ejemplo, un día podrías realizar ejercicios para piernas, y al día siguiente, dejar descansar las piernas para realizar ejercicios con mancuernas para fortalecer otras zonas. Los ejercicios para brazos también te resultarán muy útiles, así como los de espalda y glúteos.
Lo ideal sería que realizases ejercicio cada día a la misma hora. Es la mejor forma de coger rutina, y de este modo, no te lo saltarás. Una buena hora puede ser cuando te levantes, para después, ducharte, desayunar y tener el resto del día libre para hacer lo que necesites. A final del día, también puede ser una buena opción, pues te valdría para relajarte y apartarte un poco de las pantallas.
5 ejercicios para mantenerte en forma en casa
Hay 5 ejercicios básicos que te ayudarán a mantenerte mientras dure la cuarentena. Son ejercicios sencillos y todo el mundo los sabe realizar, aunque, eso no implica que no sean ejercicios útiles. Lo bueno de estos ejercicios es que no es necesario invertir en material, exceptuando el salto de cuerda. Sin embargo, una cuerda puede tenerla en casa casi todo el mundo, y en el caso de no tenerla, puede comprarse por muy poco dinero a través de internet y tenerla en casa al día siguiente.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para piernas, aunque también se trabajan glúteos y otros músculos.
Abdominales
Los abdominales, independientemente del tipo, sirven para trabajar la zona abdominal, aunque también ayudan con la espalda.
Flexiones
Con las flexiones trabajarás los brazos, así como la espalda, aunque en menor medida.
Salto de cuerda
El salto de cuerda es perfecto para trabajar tanto los brazos como las piernas. Es un ejercicio muy completo.
Estiramientos
Por último, los estiramientos son necesarios para volver a la calma después de cualquier actividad física.
5 rutinas de ejercicios para hacer en casa
A la hora de organizar una rutina de ejercicio, podemos hacerlo incluyendo toda la musculatura corporal, o, centrarnos en un tipo de músculo o zona para cada rutina de ejercicio.
Para organizar las 5 rutinas de ejercicios lo haremos por zonas, es decir, en cada rutina, trabajaremos un grupo de músculos. Estas rutinas están pensadas para hacerse por series de repeticiones, empezando con dos series de cada ejercicio por sesión, recuerda que puedes subir la intensidad dependiendo de tus capacidades.
- El primer día nos centraremos en los pectorales, aunque, con estos ejercicios se trabaja de forma secundaria otros músculos, como los de los brazos. Para trabajar los pectorales podemos hacer flexiones, empuje vertical y empuje horizontal. Tanto con las flexiones, como con el empuje vertical, también trabajaremos los brazos. El salto de cuerda también sería apropiado en esta rutina de ejercicios, ya que trabaja casi todos los músculos del cuerpo.
- Glúteos. El segundo de los días nos centraremos en los glúteos. Puedes realizar salto de cuerda, dominantes de cadera y sentadillas.
- En el tercer día nos podemos centrar en las piernas. Para ello, puedes realizar sentadillas, dominantes de rodillas y salto de cuerda.
- En el cuarto día podríamos trabajar la zona abdominal. Además de realizar abdominales de cualquier tipo, también te vendrá bien el salto de cuerda. Al realizar abdominales también trabajamos la espalda indirectamente.
- En el quinto y último día, trabajaremos la espalda. La tracción vertical y horizontal son ejercicios perfectos para fortalecer la espalda desde casa. Además, el salto de cuerda también lo hará.
Resumiendo, aunque creas que un ejercicio solo vale para un grupo de músculos, normalmente, sirve para trabajar otros grupos musculares, aunque sea de forma indirecta. El mayor ejemplo de ello es el salto de cuerda, con el que se trabaja piernas, abdomen, pectorales, espalda, glúteos y brazos. Por ese motivo, lo hemos incluido en todas las rutinas.
El número de series a hacer de cada ejercicio dependerá de tu forma física. Al principio, no podrás hacer tantas repeticiones, pero a menudo que vayas fortaleciendo tu cuerpo, podrás hacer más.
