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Running: entrenamiento en escaleras para runners
Los runners o corredores estamos obsesionados con los kilómetros. No nos saltamos ni uno y si podemos hacer alguno más pues mejor.
Eso sí, la fuerza siempre se nos olvida. Siempre tenemos un “mañana lo hago”. Pues debes saber que es muy importante, ya que es la condición física que te permitirá correr más rápido y más kilómetros, así que las escaleras deben estar en la rutina semanal de entrenamiento. ¿A que ahora la ves diferente?
Además, no solo podemos trabajar la fuerza en un gimnasio o con una batería de ejercicios que nos machacarán los abdominales (bueno va, lo de los abdominales mola) sino que lo podemos hacer corriendo gracias a las escaleras.
Cómo ganar fuerza en las piernas
Pensad que a nosotros los corredores lo que nos interesa es la fuerza útil. La fuerza útil es aquella que es aplicable 100% a nuestra actividad, es decir, no me sirve de nada mazarme en el gym si luego soy incapaz de correr. De ahí la importancia de la transferencia de la fuerza a la carrera.
Pero con las escaleras hacemos un 2×1, ya que obtendremos la mejora de la fuerza y la transferencia a la carrera prácticamente al unísono.
Se pueden hacer multitud de ejercicios, de los más analíticos a los más genéricos. Os voy a proponer una serie de ejercicios que los podéis hacer en cualquier sitio con bastantes escaleras y que si os metéis caña os sustituye a un entreno de calidad. Poneros el pulsómetro y comprobadlo.
Rutina de ejercicios en escaleras
Los ejercicios en escaleras que os propongo son los siguientes:
- Saltos a pies juntos sin doblar rodillas de 1 en 1 escalón
- Saltos patas coja de 1 en 1 escalón
- Saltos pies juntos haciendo zig-zag de 2 en 2 escalones
- Saltos a pies juntos y aterrizar en posición squat de 2 en 2 escalones
- Skipping subiendo de 1 en 1, de 2 en 2, de 3 en 3…escalones
- Skipping subiendo 2 escalones y bajando 1.
- Skipping subiendo de lado de 1 en 1
- Subir escalones de 2 en 2 o de 3 en 3 haciendo carrera saltada
- Subir escalones de 2 en 2 o de 3 en 3 haciendo carrera saltada imitando patinador
- Subir corriendo normal de 1 en 1, de 2 en 2, de 3 en 3…escalones
- Bajar corriendo normal de 1 en 1, de 2 en 2, de 3 en 3…escalones
Como veis, son ejercicios básicos, que buscando una escalinata de 15-20 escalones nos permite hacer una tabla de fuerza aplicada 100% a la carrera. Por lo tanto yo la incluiría como una sesión de gym más y la haría una vez por semana haciendo especial hincapié en la primera parte de la temporada.
