La calistenia o street workout es un tipo de fitness que se realiza únicamente con el peso del cuerpo. Al no hacer falta ninguno de los materiales habituales en los entrenamientos de fuerza (mancuernas, kettlebells, sacos… ) este tipo de ejercicios se pueden seguir en cualquier lugar: desde el salón de tu casa al parque de la esquina.

Y lo que es mejor: puedes graduar la intensidad desde el nivel principiante.

¿Qué es la calistenia?

¿Cuánto pesas? No es una indiscreción. Es el punto de partida de la calistenia: tanto pesas, tanto peso tienes para jugar en tus ejercicios de fuerza. Porque la calistenia no es más que eso: ejercicios de fuerza donde se ejercitan diversos músculos activados únicamente con el peso del cuerpo y la ley de la gravedad. Sin mancuernas, sin gomas, sin ninguno de los materiales de fitness que habitualmente encontramos en la zona de fortalecimiento muscular del gimnasio.

A cambio puedes incorporar tus muebles, troncos o el mobiliario urbano como puntos de apoyo para sostenerte o añadir dificultad. Esto convierte a la calistenia en una técnica con ilimitadas posibilidades. Y tremendamente barato. ¿Se puede pedir más?

¿Pasa algo si peso poco? En absoluto. Basta con eliminar puntos de apoyo (un brazo o una pierna) para que un ejercicio aparentemente sencillo se convierta en uno de esos que ‘pican’. Imagina ejecutar una sentadilla estática de toda la vida sobre ambas piernas. Ahora quédate a la pata coja, apoyando una pierna sobre la otra o, mejor aún, estirándola. Acabas de duplicar todo el peso sobre la pierna que queda en el suelo.

Algo similar sucede con las planchas: elevar una pierna, un brazo o ambos a la vez, sin dejar de activar el abdomen, añade mayor tensión sobre el core. Esta es la razón por la que en la calistenia dos personas pueden realizar un ejercicio parecido con distintas intensidades.

¿Qué convierte al street workout en el entrenamiento de moda? Dos conceptos: libertad y sencillez. Tras una jornada de ocho horas en la oficina, a muchas personas no les apetece enclaustrarse una hora más en un gimnasio. O, simplemente, no llegan a tiempo o tienen obligaciones en casa (niños, labores domésticas…). 

La calistenia ofrece infinitas tablas con rutinas sin limitación de horario ni cuotas de gimnasio.  Adiós al aburrimiento: un banco en el parque, un escalón , un bordillo o una roca son suficientes. Descubrir localizaciones nuevas y ponerse a prueba en escenarios intrépidos añade emoción a las rutinas.

La idea de no tener que utilizar ningún material de fitness también suma puntos a favor de la calistenia. En el street workout no hay que comprar material, ni almacenarlo. Con una salvedad si vas a entrenar en casa: la barra para dominadas (o barras de calistenia)  que se puede adquirir de forma fácil en tiendas de material deportivo. Y, más recientemente, bosu y fitball.

Ejercicios de calistenia 

Si no cuentas con la orientación de un entrenador, echa un vistazo a una app para hacer ejercicio con entrenamientos o a tutoriales en Internet para empezar de manera adecuada:

  • Sentadillas o squats

Todo un básico del fitness con multitud de variaciones. Trabajan los glúteos, la musculatura de las piernas y el core. Empieza con la tradicional (sentadilla isométrica ) y ve añadiendo dificultad: con salto, en postura de sumo, búlgara, apoyado en la pared, etc. 4×15 repeticiones.

  • Planchas

Puedes empezar con la plancha simple e ir subiendo de nivel: elevar un brazo, una pierna o intentar desplazarte. De 20 a 40 segundos por posición.

  • Fondos

Empieza en el suelo. Cuando te sientas seguro, prueba sobre dos barras paralelas en el parque. Juega con las piernas: apóyalas en un banco, en una piedra inestable… Estarás trabajando tríceps y pectorales. 4×15 repeticiones.

  • Dominadas

Estos ejercicios consisten en levantar el cuerpo colgado de una barra. Implican trabajo de brazos, hombros, espalda y la faja abdominal. Cada vez es más frecuente encontrar barras dispuestas para este tipo de ejercicios en los parques. Pero una barandilla o una mesa (siempre que te agaches y extiendas las piernas) también pueden servir. 4×10 repeticiones.

  • Dips en banco

De espaldas al banco, apoya las manos en el asiento y eleva y desciende el cuerpo. Procura mantener los codos próximos al cuerpo y no sacarlos hacia fuera. Trabajarás tríceps, pectoral mayor y deltoides anterior. 4×15 repeticiones.

  • Elevación de ambas piernas en barra

Uno de los ejercicios más duros para fortalecer la faja abdominal consiste en apoyarte en sendas barras paralelas y elevar las piernas estiradas. También puedes hacerlo simplemente colgado de una barra. ¿Más sencillo? Súbelas encogidas: 4×15 repeticiones.

Calistenia en casa

¿Qué necesitas para empezar calistenia en casa sin material?

Para practicar calistenia no es necesario realizar ninguna inversión. Es un entrenamiento en el que con el simple peso de tu cuerpo podrás realizar una gran cantidad de ejercicios, los cuales, te ayudarán, no solo a perder peso, sino también, a ganar masa muscular.

Además, la calistenia es un entrenamiento muy versátil, y que puedes diseñar dependiendo de tus gustos y necesidades. Si tienes algo de material en casa, como, por ejemplo, anillas, barras, fitball o, incluso alguna caja resistente, como de madera, podrías utilizarlo. En el caso de que no tengas nada, no te preocupes, puedes practicar calistenia en casa sin material alguno o, incluso puedes fabricarte tu propio material casero.

Ahora, vamos a hacer un resumen de algunos artículos que tienes en casa y te serán útiles para varios ejercicios de calistenia.

Calistenia para principiantes en casa

Para que la eficacia sea mayor en la mayoría de ejercicios, como son las dominadas, sentadillas, fondos, flexiones o zancadas, puedes utilizar una mochila lastrada. Esto no es otra cosa que una mochila en la que metas algo que pese. Obviamente, es más incómodo que un chaleco lastrado, pero puede hacer la misma función.

Para hacer fondos, puedes utilizar dos sillas que tengan respaldo. Es importante que evites que se muevan, por lo que debes ponerle algo que pese encima para evitarlo. En el caso de querer hacer fondos para tríceps, también te servirán dos sillas o bancos. Para realizar los fondos con sillas o bancos tienes que colocar las sillas con los respaldos paralelos entre sí. Deben estar enfrentados y con una separación del ancho de tus hombros. Apoya las manos en los respaldos y después da un paso hacia atrás. De esta forma estarás depositando todo el peso de tu cuerpo sobre los hombros y brazos. Ahora, inicia el movimiento flexionando los brazos y bajando tu cuerpo despacio para después volver a subirlo.

En el caso de que vayas a realizar Handstand Push Up y no dispongas del material adecuado, puedes utilizar varios libros o tomos de enciclopedia. De esta forma, estarás más alto, aumentando el rango de bajada. Para realizar Handstand Push Up o flexiones de pino, uno de los ejercicios más practicados en la calistenia, debes poner la cabeza en el suelo y extender completamente los brazos y las caderas. Después, debes bajar y subir despacio.

Con una buena toalla puedes hacer muchos ejercicios. Con ella, mejorarás la fuerza de agarre y fortalecerás los antebrazos. Si tienes una barra, puedes hacer dominadas con una o dos toallas. Pero en el caso de que no tengas, podrás hacerlas en una puerta con una toalla. Para hacer dominadas con una toalla, cuélgala de la barra y sujétala con las dos manos. Ahora, encoje las piernas y sube y baja despacio.  Si quieres hacer las dominadas con dos toallas, coloca cada una en un extremo de la barra y sujétalas con fuerza. Sube las piernas un poco y empieza a subir y bajar tu cuerpo.

Sin embargo, eso no es todo, si necesitas una mancuerna para algún ejercicio puedes fabricarte una con una garrafa de agua y una toalla. Para ello, mete la toalla por la agarradera de la garrafa. Cierra la toalla con algo en los extremos para que no se suelte, como una gomilla, por ejemplo. Con esto, podrás realizar elevaciones laterales para hombros o curl de bíceps, por ejemplo. Para realizar las elevaciones laterales para hombros, ponte de pie con las piernas a la altura de los hombros. Coge una mancuerna en cada mano y sube los brazos hacia fuera hasta la altura de tus hombros. Después, bájalos de nuevo, repitiendo varias veces.

Si quieres hacer curl de bíceps debes colocarte en la misma postura que para las elevaciones laterales de hombros, aunque esta vez, debes subir los brazos de otra manera. Pon las palmas hacia fuera y sube hasta el codo.

Por último, si tienes garrafas de agua grandes, te servirán para realizar sentadillas. Coge la garrafa con los dos brazos y baja tu cuerpo despacio flexionando las rodillas.

Como ves, puedes practicar calistenia en casa con cualquier cosa que tengas en casa. El único límite es tu imaginación, pero recuerda que siempre es mejor consultar con un profesional de la salud deportiva.

Ejercicios de calistenia para hacer en casa

La calistenia convierte tu casa en un gimnasio. Échale imaginación y ponte manos a la obra.

  • PLANCHAS: Comienza haciéndolas sobre el suelo. Cuando hayas cogido destreza, prueba a apoyar los pies en un fitball. O en el balón de fútbol de tus hijos. Estarás añadiendo inestabilidad e incrementando el trabajo del core.
  • DIPS:  Puedes utilizar el sofá como punto de apoyo.
  • REMO INVERTIDO:  Colócate bajo la mesa, apoya las manos sobre la misma y elévate. Asegúrate de que es lo suficientemente recia como para soportar tu peso.
  • DOMINADAS DESLIZADAS: Tumbado boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo y desliza el cuerpo hacia delante y hacia atrás, como si quisieras encerar el suelo con la barriga.
  • DIPS DE BANCO: Apoya los brazos en el asiento de una silla y los pies en el de otra. Vigila que las sillas no se desplacen.

Puedes coger ideas de este vídeo de Workout utilizando solo el cuerpo.

Rutina de calistenia para principiantes de 5 días

Si te quieres iniciar en la calistenia para principiantes sería importante que te creases una rutina de entrenamiento, pues así, podrás adquirir un poco de resistencia. Además, tu cuerpo se preparará físicamente para cuando comiences con ejercicios más complicados, para los que necesitarás más fuerza y resistencia.

Quizás, ahora te estarás preguntando cuántos días a la semana deberías practicar calistenia en tu casa. Con cinco días a la semana podrías hacer una buena rutina de calistenia para principiantes. Deja un par de días a la semana para que tu cuerpo se recupere un poco, y recuerda, que debes empezar con calma, pues si no tienes experiencia, podrías hacerte daño.

Este rutina está pensada para que todos los ejercicios se hagan de la manera más rápida posible, cada serie está diseñada para que cada uno de los ejercicios se hagan de 5 a 15 veces dependiendo de tu capacidad física. En este caso cada serie de ejercicios se completa después de que hagas 5 repeticiones de cada ejercicio y vuelvas a empezar.

  • El primer día, podrías comenzar realizando 30 minutos de trote en el sitio. Cuando tengas un poco más de experiencia, no es necesario que aumentes el tiempo, aunque sí, la intensidad. Después, puedes realizar sentadillas. Comienza con 10, y cuando tu cuerpo resista más podrás ir avanzando. Al principio, hazlas solo con tu peso corporal.
  • En el segundo día, comienza realizando cinco series de cada ejercicio en el menor tiempo posible. Empieza, realizando 5 flexiones con los brazos. Puedes empezar con cinco, para en unos días, ir aumentando. Si no puedes hacer flexiones completas, puedes hacerlas de rodilla o inclinadas. Sigue con 10 sentadillas con tu peso corporal y termina con 15 abdominales, recuerda repetir este circuito 5 veces.
  • Cuando llegues al tercer día, tu cuerpo ya estará algo más acostumbrado al ejercicio físico, por lo que el entrenamiento será un poco más duro. Empieza con 10 series en el menor tiempo posible. Primero, realiza 5 burpees, 5 flexiones, 5 sentadillas con tu propio peso, 5 escaladores, 5 zancadas con paso largo y 5 sit-ups. Intenta ir subiendo el número de series cada semana.
  • Ya solo te quedan dos días para completar tu rutina de ejercicios semanal. En el cuarto día puedes comenzar realizando tantas series como puedas en 15 minutos. Primero, 5 flexiones diamantes, 5 remos usando una mesa, y si puedes, 10 sentadillas con saltos. En el caso de que no puedas, hazlas de las normales.
  • Llega el quinto y último día de la semana. Hoy puedes hacer tantas series como puedas en 20 minutos. Después, sigue con 3 burpees, 5 flexiones de bíceps sin peso, 5 fondos entre sillas, 5 elevaciones de talones de pie, 5 patadas de glúteos y 20 segundos de sprints en el sitio. Recuerda que cada serie se completa al hacer todos los ejercicios tan rápido como sea posible.

¿Cómo realizar los ejercicios de la rutina para principiantes?

  • Sentadillas. Este es un ejercicio que casi todo el mundo ha hecho alguna vez. Hay muchas variedades, siendo la simple la ideal para principiantes. Ponte de pie y baja flexionando las rodillas. Puedes hacerlo con los brazos cruzados en el pecho o dejarlos pegados al cuerpo. Otra variante es la sentadilla con salto. Haz lo mismo que en la simple, pero cuando vuelvas a ponerte de pie, da un salto hacia arriba o hacia delante.
  • Flexiones con los brazos. Este es otro de los ejercicios que no requiere mucha explicación. Túmbate bocabajo en el suelo colocando las manos a la altura de los hombros. Para hacer la flexión completa, debes poner los pies de puntillas. Ahora, baja flexionando los brazos. Si no tienes suficiente fuerza, puedes hacerlas de rodilla.
  • Flexiones diamantes. En este tipo de flexiones colocaremos las manos hacia adentro, en lugar de a la altura de los hombros y cuando bajemos los codos irán hacia afuera.
  • Los burpees son unos ejercicios más complejos, ya que requieren varios movimientos. Comenzaremos colocándonos en cuclillas colocando las manos en el suelo. Después, te debes poner en la postura como si fueses a realizar una flexión de brazos, realizarla, vuelta a la posición de cuclillas y finalmente, ponerte de pie con un salto.
  • Zancadas con paso largo. Primero, ponte de pie con las manos en jarra apoyadas en la cintura, dejando las piernas un poco separadas. Toma aire y ahora, da un paso hacia adelante. Mantén el torso recto haciendo que quede perpendicular al suelo. El pie que avance debe quedar pegado al suelo, mientras que la pierna que quede detrás se doblará hasta que el suelo casi toque la rodilla, pero sin que la toque.
  • Sit-ups. Es un ejercicio más completo para la zona abdominal que los abdominales comunes, pues aquí se eleva todo el tronco. Coloca las piernas en posición de mariposa, o lo que es lo mismo, flexionadas y con las rodillas rotadas hacia fuera. Ahora, baja tu tronco despacio. En este ejercicio están involucrados todos los músculos abdominales.
  • Remos con mesa. Este ejercicio es el remo invertido. Para ello colócate debajo de la mesa sujetándola por un extremo. La cabeza debe quedar por fuera y las piernas estarán estiradas hacia adelante. Baja despacio para que tus brazos se estiren y vuelve a subir.

Consejos de calistenia para principiantes

  • CALIENTA SIEMPRE: Dedica 5-10 minutos a calentar con unos ejercicios de skipping (correr en el sitio) o saltos abriendo y cerrando piernas. Así pondrás a punto la frecuencia cardíaca y ayudarás a que los músculos alcancen el grado de viscosidad óptima para afrontar el ejercicio sin riesgo de lesiones.
  • TU SEGURIDAD ES LO PRIMERO:  Comprueba la solidez de esa barandilla, cerciórate de que el banco está bien anclado al suelo o que esa rama no se tronchará al colgarte.
  • NO ENTRENES CON FATIGA MUSCULAR: Ten mucho ojo con el sobre entrenamiento para no poner nunca en riesgo tu salud. 
  • PACIENCIA: Ve poco a poco y adapta el nivel de dificultad del ejercicio a tu propio nivel.
  • ESTIRA: Hay que hacerlo siempre después de hacer deporte.

Calistenia para mujeres

Aunque haya mujeres que prefieren realizar otro tipo de entrenamientos, la calistenia para mujeres puede ser un entrenamiento perfecto. En el caso de que nunca la hayas realizado, puedes comenzar por un entrenamiento básico, como la rutina de calistenia para principiantes de cinco días que hemos visto. Lo único que debes tener en cuenta en el caso de practicar calistenia es que no debes pasarte con el peso, al menos, al principio. Aunque esto también pasa en el caso de que seas un hombre quien comience a practicarlo. Por todo lo demás, puedes realizar prácticamente cualquier ejercicio que tu cuerpo te permita.

Algunas recomendaciones que no debes olvidar para hacer calistenia en casa son:

  • Realiza un calentamiento adecuado antes de cada entrenamiento.
  • El número de repeticiones va a variar según tu nivel, utiliza la primera semana para saber en qué rango te encuentras, y en base a ello, puedes ir subiendo. Recuerda poner un tope de acuerdo a tus capacidades fìsicas.
  • Puedes cambiar un poco la rutina si ves que algunos ejercicios se te complican mucho o no tienes donde hacerlos, recuerda que hay miles de variantes de calistenia en casa.
  • Recuerda entrenar flexibilidad otros días, nunca el día de tu entrenamiento principal de calistenia.

La calistenia es simple y amena. Pero no deja de ser actividad física. En cuanto notes alguna molestia o quieras chequear tu forma física ponte en manos de buenos equipos sanitarios. En Sanitas contamos con los mejores y estamos para echarte una mano en tus logros deportivos.

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