¿Tienes un objetivo deportivo en mente? Entonces, necesitas un plan de entrenamiento físico. Ya sea que desees comenzar a correr, completar tu primer maratón, lograr correr 10 kilómetros en menos de 40 minutos o simplemente perder peso, cada meta requiere un enfoque específico. Lo ideal es que este plan esté creado de manera personalizada por un entrenador personal.

Antes de inscribirte en una carrera o de comenzar una rutina de entrenamiento exigente, es fundamental ser realista: establece un objetivo alcanzable según tu condición física actual e incorpora el plan de entrenamiento en tu rutina diaria. Y, sobre todo, ¡diviértete!

Plan de Entrenamiento Físico: Tiempos y dedicación

La mayoría no somos atletas de élite, ellos tienen la capacidad y compromiso para entrenar varias veces al día o salir a correr casi a diario. Por ejemplo, la revista Runner’s World publicó el plan de entrenamiento de Kipchoge para el Maratón de Berlín, un objetivo que resulta casi inalcanzable para otras personas.

Muchos de nosotros tenemos responsabilidades laborales, familiares y domésticas que requieren de gran parte de nuestro tiempo. Antes de embarcarte en un plan de entrenamiento, reflexiona sinceramente sobre cuánto tiempo real puedes dedicar a practicar deporte cada semana. No solo se trata de los minutos de ejercicio; también considera el tiempo que te lleva desplazarte al gimnasio, ducharte y vestirte.

Piensa en el plan de entrenamiento como un compromiso a largo plazo que se extiende a lo largo de varias semanas. ¿Tienes clases de un máster? ¿Acabas de ser padre? ¿Estás en medio de una mudanza o enfrentando cambios en el trabajo? Tal vez no sea el mejor momento para dedicar 60 o 90 minutos diarios al running. Evita sobrecargar tu agenda y no te comprometas a entrenar más días de los que realmente puedes. Estos son errores comunes que cometemos al crear nuestro plan de entrenamiento y que nos pueden llevar al fracaso del mismo.

Motivos para realizar ejercicio físico: ¿Cuáles son los tuyos?

Imagina que quieres correr un maratón ¿tu meta es bajar de cuatro horas, mejorar tu marca personal o simplemente terminar la carrera y conseguir la medalla de finisher? Dependiendo de tu objetivo, tu entrenador diseñará un plan de entrenamiento adecuado. Cuanto más ambicioso sea el reto, más intensas y exigentes serán las sesiones.

¿Te interesa el running como un desafío deportivo o simplemente deseas perder peso? En este último caso, es recomendable que tu tabla de entrenamiento se complemente con un programa de nutrición diseñado por un especialista, para que puedas perder grasa sin sacrificar masa muscular.

Lleva un registro de tus parámetros (peso, ritmo de carrera, tiempo de entrenamiento) para monitorizar tu progreso. Con el tiempo, puede que necesites ajustar tus objetivos (si has perdido peso, quizás quieras enfocarte en aumentar tu velocidad). Recuerda que la competencia más importante es la que tienes contigo mismo.

¿Cómo evitar las lesiones?

Estirar después del entrenamiento físico

Todo entrenamiento físico debe acompañarse de un calentamiento previo para prevenir todo tipo de lesiones y, al terminar cada sesión, debes dedicar un tiempo para enfriar y estirar la musculaturaEs importante regular la temperatura corporal durante el ejercicio físico

Si eres corredor, no olvides estirar los cuádriceps (lleva un pie hacia el glúteo), los isquiotibiales (inclínate hacia adelante intentando tocar el suelo sin doblar las piernas) y los gemelos (apoya la parte delantera del pie en un escalón y deja caer el talón hacia atrás para estirar la parte posterior de la pierna).

Dedica también unos minutos a estirar el cuello y la espalda. Actividades como yoga, pilates o escalada son excelentes para estirar grandes grupos musculares.

Planes de entrenamientos combinados

Lo primero que debes preguntarte es si quieres mejorar en cuanto al tiempo (en el caso de los que practican running) o aumentar tu resistencia. Mezcla días a ritmo suave con otros a más velocidad, intercala cambios de ritmo, haz series… Prueba incluso el entrenamiento cruzado: combina la natación, el ciclismo, la elíptica…

Plan de entrenamiento para ganar fuerza muscular

Además del trabajo aeróbico, necesitas fortalecer los músculos de forma específica. Dependiendo de tu plan de entrenamiento, deberás dedicar uno o dos días por semana a trabajar específicamente los distintos grupos articulares que intervienen en el deporte que quieres practicar. Puedes hacerlo en el gimnasio o aprovechar la orografía o el mobiliario urbano para hacerlo en exteriores .

Unos glúteos o unos cuádriceps fuertes mejorarán tu rendimiento en carrera. Unos ejercicios abdominales te ayudarán a la estabilidad en yoga u otros deportes que requieran equilibrio.

Alimentación para un plan de entrenamiento adecuado

No todos los entrenamientos consumen el mismo número de calorías. Tampoco generan la misma pérdida de electrolitos por sudor ni requieren la misma reparación muscular (tras las series necesitarás más proteínas; para la tirada larga, carbohidratos; si sudas mucho, deberás reponer más sales minerales). Un nutricionista es la persona indicada para configurar tu dieta semanal  acorde al plan de entrenamiento físico.

¿Sabías que todos los equipos de fútbol cuentan con su propio nutricionista y que el menú depende tanto de los entrenamientos como de los horarios de los partidos? 

Dormir: clave para recuperar los músculos

Entrenar implica un desgaste muscular. El cuerpo cuenta con mecanismos de reparación y mejora, pero éstos tienen lugar solo durante el sueño. De ahí, la importancia de dormir las horas suficientes y de contar con un sueño de calidad, profundo y reparador.

La media se encuentra entre 7 y 8 horas, pero hay personas que requieren 9 ó 10. Una mala recuperación por falta de sueño puede desembocar en lesiones deportivas. 

Organización para el plan de entrenamiento físico, sin obsesionarse

¿No has podido entrenar hoy? ¿Entrenaste, pero los tiempos o las sensaciones no fueron lo esperado? No te preocupes. Un programa de entrenamiento físico es un plan a largo plazo. Hay días en los que el cuerpo no responde tan bien. Puede que incluso, te sea imposible encontrar hueco en la agenda para entrenar.

No pasa nada. ¿Debo doblar al día siguiente? No, solo conseguirás aumentar los niveles de estrés, comprometer tu sistema inmunológico, sobreentrenar y acabar lesionado o emocionalmente tocado.

No te obsesiones y sigue con el plan establecido. Los resultados se miden al final del viaje y no día a día. ¿Y si al final los resultados no son los previstos? Será el momento de recordar que esto lo hacemos por placer, porque nos gusta, que no es nuestro oficio y que lo importante es disfrutar del camino. ¿Lo has pasado bien con los entrenos? ¿Has visto cómo tu cuerpo cambiaba a mejor semana tras semana? Eso ya es un éxito.

Al igual que no hay dos personas iguales, no hay dos planes de entrenamiento físico exactamente iguales. No existe una rutina ideal, ni un ejercicio milagroso para todos. Existen distintos métodos y diferentes vías, adaptadas a nuestros gustos, nuestra forma física y nuestra agenda.

En Sanitas contamos con entrenadores y nutricionistas que te ayudarán a diseñar el plan de entrenamiento físico más adaptado a ti. Para que logres tus objetivos. Pero, sobre todo, para que disfrutes del deporte.

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