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La goma elástica o banda de resistencia es una franja de material elástico que ejerce resistencia al movimiento de algún músculo o grupo articular. El entrenamiento con gomas se lleva a cabo para desarrollar la fuerza muscular, tanto en el ámbito del fitness como para la rehabilitación. El nivel de resistencia puede graduarse: a mayor resistencia de la goma, mayor grado de tonificación o fortalecimiento.
¿Qué son las gomas elásticas?
El entrenamiento con gomas elásticas permiten realizar un ejercicios simples, seguros y eficaces. Este instrumento consiste en una tira elástica que obliga al músculo a extensión o contracción isométrica (sin acortamiento ni elongación muscular visible, por ejemplo, al extender los brazos a ambos lados del tronco), concéntrica (con acortamiento visible, por ejemplo, levantar una cinta doblando por el codo) o excéntrica (con alargamiento visible, por ejemplo, al estirar de la cinta) dentro de un rango y trayectoria controlados. Son el aliado perfecto para principiantes que miran con recelo a las mancuernas, personas que buscan tonificar sin meter excesiva carga o para quienes se recuperan de una lesión.
También para quienes entrenan fuera del gimnasio o para controlar la extensión muscular en movimientos en los que no se desea una excesiva rotación articular (por ejemplo, para evitar que en una sentadilla la rodilla hacia fuera). Finalmente, anudadas en forma circular entre el soporte y las piernas, alivian el peso en las dominadas.
Actualmente las gomas elásticas se comercializan con distintos formatos y niveles de resistencia (esto es, la dificultad para estirarse). Por convenio, el color amarillo designa a las de menor resistencia. Le siguen, de menos a más, el rojo, verde, azul, negro, plata y dorado. Te recomendamos que no olvides este detalle a la hora de comprar los materiales para tu entrenamiento con gomas.
Tipos de gomas elásticas
Los entrenadores veteranos, sin embargo, aún recuerdan cuando el entrenamiento con gomas se realizaba con tubos de látex, visualmente menos atractivos, pero más baratos, con excelente capacidad elástica y alta resistencia a la rotura. De hecho, algunos deportistas aún los utilizan. Se compran en tiendas de material para quirófano, ferreterías (los tubos para máquinas de refrigeración) o, directamente, en Internet. Las formas más habituales de entrenamiento con gomas son:
- Banda elástica: Cinta lisa, ancha y muy ligera
- Goma elástica. Puede ser desde el tubo de látex de toda la vida a las cintas elásticas que actualmente pueden encontrarse en cualquier establecimiento de fitness. Estas últimas pueden llevar secciones para desarrollar distintos grados de fuerza. En el caso del tubo de látex esto puede hacerse simplemente con un nudo.
- Goma con asideras (o tobilleras) a ambos lados. Idéntica función, pero con sendas agarraderas en los extremos para facilitar el agarre. Algunos las denominan ‘tensores’.
- Banda elástica circular. En forma de cinturón cerrado. Este tipo de goma elástica es muy utilizada entre principiantes para realizar dominadas, ya que permite aliviar el peso de las piernas. También se utilizan para mantener el equilibrio en ciertas asanas de yoga.
Los mejores ejercicios con gomas elásticas
El American College of Sports Medicine señala que las posibilidades de los entrenamientos con gomas elásticas son prácticamente ilimitadas y las recomienda como alternativa al entrenamiento de fuerza con mancuernas.
Actualmente, pueden integrarse en multitud de ejercicios específicos. A continuación, veremos cuatro de los más habituales para un correcto entrenamiento con gomas.
Sentadillas con bandas de resistencia
La goma elástica permite a los principiantes mantener el equilibrio al subir y bajar durante la realización de las sentadillas.
* Extiende la goma elástica en el suelo frente a ti.
* Písala con ambos pies. Deberás dejar la misma longitud de cinta a ambos lados de los pies.
* Agarra las asideras con ambas manos. Si no tiene, enrolla los extremos firmemente en cada mano.
* Sin dejar de pisar la goma, alinea los pies con los hombros e inclina la punta ligeramente hacia el exterior. Así evitaremos que al bajar las rodillas se tuerzan hacia dentro.
* Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisieras sentarte. Recuerda: mantén la espalda recta y los glúteos hacia fuera. Desplaza los brazos hacia delante o crúzalos ante el pecho para mantener mejor el equilibrio.
* Sube suavemente sin alterar la postura. Notarás tensión en los cuádriceps y los glúteos.
* Repite de 10 a 15 veces.
La goma elástica también puede ponerse justo debajo de ambas rodillas, como si intentáramos atarlas. Su función, en este caso, es evitar la rotación interna de las rodillas, más habitual en las mujeres por la natural posición de la pelvis. El entrenamiento con gomas también ayuda a los corredores con tendencia a la pronación.
Peso muerto con cinta elástica
Vamos a trabajar isquiotibiales, glúteos y flexores de cadera. Es un ejercicio muy recomendable para fortalecer los puntos de tensión que intervienen en un sprint. Para añadir más intensidad, usa bandas de más resistencia o acorta el punto de agarre. Cuanto menos pueda estirarse la goma, más esfuerzo tendrás que realizar.
* Pon la goma elástica en el suelo. Písala por su parte central con ambos pies.
* Agarra ambos extremos con sendas manos. Si sobra mucha cinta, enróllala alrededor de las manos de forma que solo quede un poco de cinta entre tu mano y el pie.
* Mantén la espalda recta, desplaza el glúteo hacia detrás, contráelo y elévate. Luego vuelve a bajar. Cuanta más cinta dejes entre el pie y el punto de agarre, menor tensión.
Flexiones o push up con goma elástica
Este ejercicio trabaja pectorales, deltoides (hombro) y tríceps. En menor medida, para estabilizar la postura también intervienen los abdominales (recto abdominal, trasverso y oblicuos) así como el glúteo mayor (encargado de mantener las caderas elevadas).
* Si la cinta tiene una asidera, pásala entre los dedos pulgar e índice. Si no, enróllala entre las manos.
* En posición aún erguida, pasa la goma por detrás de la espalda.
* Sitúate boca abajo, con las manos a la altura de los hombros, las piernas estiradas y los pies juntos. Elévate estirando los brazos. Notarás la presión en contra de la cinta. Importante: hombros, caderas y talones deben formar una línea recta.
* Baja y repite 15 veces.
Elevación de brazos o vuelos laterales
Es el equivalente al vuelo lateral con mancuernas o con polea. Permite trabajar los hombros de forma fácil.
* Estira la goma elástica frente a ti.
* De pie, pisa la goma por su parte central, situando los pies a la altura de los hombros.
* Sujeta ambos extremos con las manos, dejando los brazos paralelos al cuerpo.
* Eleva ambos brazos a la vez hasta que estén paralelos al suelo. Notarás cómo los hombros deben vencer la resistencia de la goma para subirlos.
* Baja lentamente para seguir trabajando el hombro.
* Repite unas 10 veces.
Beneficios del entrenamiento con gomas elásticas
El entrenamiento con gomas tiene una serie de beneficios que repercuten directamente en tu forma física. A continuación, te detallamos algunos de ellos:
- Aumento de la resistencia. Trabajadas con asiduidad, permiten aguantar cada vez un mayor esfuerzo antes de llegar al fallo muscular (ese momento en que ya no es posible mover más el músculo).
- Mejora de la fuerza. Al igual que con el trabajo con mancuernas, el músculo se fortalece y es capaz de asumir cargas cada vez mayores.
- Mayor potencia. No solo podrás asumir mayores cargas. También aumentará la rapidez de respuesta, esto es, la velocidad con la que mueves un miembro. Este trabajo es importante en las tareas de rehabilitación para lograr la completa reincorporación a las tareas cotidianas.
- Incremento notable de la elasticidad. Al trabajar con contracciones y extensiones del músculo, con las gomas elásticas se mejora mucho el rango de movimiento articular. Esta cualidad es especialmente relevante en el trabajo con personas de edad avanzada , ya que les proporciona un mayor equilibrio y capacidad de autosuficiencia (por ejemplo, van a ser capaces de llegar a estantes más elevados o de vestirse sin limitaciones al echar los brazos hacia atrás).
¿Mancuernas o bandas elásticas?
Ambas. No son incompatibles. Las mancuernas o pesas de gimnasio permiten un amplio abanico de ejercicios, muchos de los cuales pueden ser sustituidos por las gomas elásticas. Para hacer que la goma elástica actúe como una mancuerna de mayor peso basta con hacerse con una con menor elasticidad o tomar un fragmento de goma más corto. A mayor longitud de la goma, menor resistencia y viceversa.
La ventaja de las cintas es su facilidad de almacenaje y transporte. Pesan poco y no son peligrosas, por lo que pueden llevarse sin problemas como equipaje de mano en la cabina de pasajeros del avión. Su mantenimiento es sencillo y son muy asequibles. Muchos deportistas viajeros tienen gomas elásticas para no interrumpir sus rutinas de fuerza cuando deben viajar y no hay tiempo para pasar por el gimnasio del hotel. También son perfectas cuando el espacio de almacenaje en casa es limitado.
Aunque en Internet abundan los tutoriales para entrenar con gomas elásticas y se trata de ejercicios de poca complejidad, siempre conviene ponerse en manos de un entrenador profesional. Él sabrá orientarnos y corregir malas posturas que pueden desembocar en lesiones, así como sacar todo nuestro potencial para que el entrenamiento con gomas se traduzca en la mejor adaptación muscular. En Sanitas contamos con profesionales titulados en ciencias de la actividad física y rehabilitadores profesionales que te ayudarán a mejorar tu forma física.
